想時刻展現出你凹凸般的曲線嗎下面， 歐美頂級教練教你如何在家打造翹臀與美腿， 每天只需要簡單的幾分鐘， 讓你重獲年輕時的曼妙身材。
1. 單腿前進式
目標：鍛煉你的臀部、大腿內外
A: 雙手叉腰， 右腿向前左腿向後彎曲， 兩個膝蓋分別與地面都保持90度
B: 回到站立姿勢， 然後右腿向右側彎曲， 同時左側伸直
C: 然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲， 右腿則向後彎曲
ABC為一套動作， 做10套， 然後換腿練習。 整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。
2.高抬腿式
目標：腹部、臀部柔韌性、屁股
A: 在地上放一個12-14英寸高的墊子， 左腳踩在墊子上
B: 然後抬起你的右腿， 膝蓋彎曲， 直到膝蓋與地面平行， 然後將右腿回到開始位置， 然後換腿練習
AB為一套動作， 做10套， 如果想增加難度， 可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。
3. 前進式跳躍
目標：臀部柔韌性、大腿、小腿
A: 雙腿站立， 手臂彎曲90度， 然後右腿向前邁進彎曲， 左腿向後彎曲
B: 然後身體向上跳躍， 同時手臂向前， 仍保持肘關節彎曲90度， 雙腿跳躍與半空中， 像剪刀腿一樣
C: 跳躍後回到左腿向前彎曲， 右腿向後彎曲的姿勢
ABC為一套動作， 做10套， 換腿練習。
4. 俯臥延伸
目標：背部、腿部
A: 雙腳分開， 與髖同寬， 背部向下彎曲， 雙腿繃直， 雙手觸地， 離腿部8-12英寸距離
B: 雙手向前伸， 做成俯臥撐的姿勢，
AB為一套動作， 持續做2-8套
● 動作一
作用：舒緩梨狀肌， 減緩坐骨神經疼痛;延展臀部肌肉群， 幫助消除橘皮及代謝脂肪。
Step 1.坐在椅上， 單腳放在另一腿上
坐在椅上， 單腳放在另一腿上， 雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。
Step 2. 吸氣 背部拉長延伸;吐氣 身體向前傾斜
接著， 吸氣， 背部拉長延展脊椎;吐氣， 身體向前傾斜45度， 保持前傾的動作時， 臀部還是要坐在椅上， 維持呼吸。
Tip：柔軟度較差者， 可將膝蓋微微往上。
Step 3.吐氣 腳放下
保持5次呼吸後， 吸氣， 身體慢慢回到正中央， 接著， 吐氣， 慢慢將腳放下， 再換邊動作。
● 動作二
作用：緊實臀大肌
Step 1.坐定於椅上， 雙腳打開與肩同寬
Step 2.再次吸氣 臀部離開椅子 背部往前傾;雙腳微彎 雙手輕放於髖關節
再次吸氣， 臀部慢慢離開椅子， 背部向前傾斜約90度， 雙腳微彎， 雙手輕放於髖關節上。
Step 3. 保持5～10次的呼吸
保持5~10次的呼吸， 讓背部更多的伸長延展。
Step 4.吐氣 坐回椅子
● 動作三
作用：提臀、緊實臀大肌
Step 1. 坐定後， 雙腳打開與肩同寬， 雙手扶椅
Step 2.保持5～10次的呼吸
Step 4.吐氣， 臀部坐回椅上， 放鬆
