美眉的三圍是否標準， 是衡量其身材贊不贊的重要依據， 所以有越來越多的妹子迫不及待地想要“健胸”與“豐臀”。 臀型的塑造是很多辦公一族的頭疼問題， 因為長時間地坐著， 讓你與美臀遠隔千里， 究竟如何提臀， 下面一起來看看吧。
下蹲法
下蹲法是很常見的瘦臀運動， 也是瘦大腿很常用的運動。 下蹲法很簡單， 只需要雙腳伸開， 比肩膀稍微寬一些， 然後雙手抱拳， 抱在一起。 身體挺直， 下蹲。 重複這個動作， 每天20分鐘， 堅持一星期左右就可看到效果。
軍姿提臀
採用這一方式提臀操作起來還是相對簡單的， 只需要像站軍姿一樣， 站著， 然後抬頭挺胸， 雙手放置在腰間， 眼睛要盯著前方看， 然後把膝蓋稍微的彎曲一下， 抬起左腳， 然後讓腳尖繃直輕輕的點地， 堅持三十秒鐘左右就可以了， 然後把身體還原。 換另外的一條腿繼續重複上述的運動，
首先坐在地上， 然後雙腿併攏後甚至， 眼睛要看著前方， 然後雙手交叉， 放置在胸前， 利用臀部的力量往前走動， 走動的時候要以十步為一組。 完成一組運動以後可以稍微休息一小會兒， 然後每天練習三組作用， 最後恢復原狀後對腿部進行適當的按摩， 這樣可以起到預防靜脈曲張的作用。
雙人踢臀重訓
這個動作需要兩個人一起進行。 練習的人A平躺在地面， 雙腳抬起曲膝呈90度。 另一人B微蹲， 核心和腿部用力， 背對A， 重心往後放， 臀部坐在A的腳掌中， A的雙腳托住 B的臀部， 核心用力、下背平貼。 施力時彎曲膝蓋， 利用腿的力量將B的臀部向前推。 向前推A持續做1分鐘。 。 A與B都要注意肢體平衡， 不要跌倒。
提臀運動
俯臥， 頭輕鬆地放在交叉的雙臂上。 緩緩吸氣， 同時抬起右腿， 在最高處暫停數秒， 然後邊吐氣邊緩緩放下。 在胎腿時需注意足尖下壓， 並且臀部不能離地。 儘量將腿伸直、抬高，
1、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌：
（1）確定跨在椅子上的腳的位置， 將單腳放在椅子上， 站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。 如果過度靠近或遠離椅子， 腿部彎曲的角度過大或過小， 會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
（2）雙手放於腰際， 在上身挺直的情況下， 進行腿部的曲伸運動。 彎曲時， 中心必須放在前腳掌， 別忘了保持直角， 以5-10次為一個回合， 每次做2-3個回合。
2、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用：
（1）將腰骨貼伏在椅子背上， 形成伏臥狀， 上半身可以放鬆點。 如果感到不舒服， 可以改作在下方放入墊子的方法。
（2）一腳在伸直的情況下， 慢慢向上抬舉， 然後， 單腳各進行9-10個算1回合， 共做2-3個回合。
3、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果：
（1）雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
（2）挺直背脊， 彎曲前腿的同時， 把後腳緩緩向後移動， 直到小腿腿面與地面平行為止， 然後放鬆。 此時要注意將中心放在前腳的腳跟。 接著緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。
學會使用束褲
為了美化臀部線條，呈現提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：臀部大者：應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，並修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來不雅觀。臀部下垂：在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。如果支撐力不強，很容易讓大腿上的贅肉影響到臀部的美觀。臀部扁平：此類型臀部的主要缺點在於腰部至臀部間的曲線缺乏立體感，所以必須穿有附墊的內褲，才能讓臀部看起來更挺立有型。
硬是抬腿
身體平躺在地板上，雙手自然平放在身體兩側。找一個家中隨手可得、有點重量的物品，夾在雙腿膝蓋中間。這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度，以增加腿部肌肉的訓練。膝蓋打直，用大腿及腹部的力量，雙腳抬高到與身體呈90度的位置。雙腳慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的緊張感越深沉，練習就越有效果。腿落下時，速度放慢，專注於腿部並下向用力。持續做1分鐘，休息 30秒。
抽脂豐臀
這種手術在國內目前最為常見，也就是將臀部根據比例抽取出過多的脂肪，比如說臀上圍外側及下後大腿交處，抽取出來的脂肪過濾篩選之後注入臀上緣1/2處，由淺入深分為5層均勻注射，如此一來可以增加上半臀部的豐滿臀型，修飾臀外側及下垂部分的脂肪堆積。但是這種方式也有缺點，一是脂肪是高度吸收的自體材料，半年內約有50-70%的吸收率，因此常常需要第二次的注射。（參考網站：家庭醫生）
接著緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。學會使用束褲
為了美化臀部線條，呈現提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：臀部大者：應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，並修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來不雅觀。臀部下垂：在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。如果支撐力不強，很容易讓大腿上的贅肉影響到臀部的美觀。臀部扁平：此類型臀部的主要缺點在於腰部至臀部間的曲線缺乏立體感，所以必須穿有附墊的內褲，才能讓臀部看起來更挺立有型。
硬是抬腿
身體平躺在地板上，雙手自然平放在身體兩側。找一個家中隨手可得、有點重量的物品，夾在雙腿膝蓋中間。這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度，以增加腿部肌肉的訓練。膝蓋打直，用大腿及腹部的力量，雙腳抬高到與身體呈90度的位置。雙腳慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的緊張感越深沉，練習就越有效果。腿落下時，速度放慢，專注於腿部並下向用力。持續做1分鐘，休息 30秒。
抽脂豐臀
這種手術在國內目前最為常見，也就是將臀部根據比例抽取出過多的脂肪，比如說臀上圍外側及下後大腿交處，抽取出來的脂肪過濾篩選之後注入臀上緣1/2處，由淺入深分為5層均勻注射，如此一來可以增加上半臀部的豐滿臀型，修飾臀外側及下垂部分的脂肪堆積。但是這種方式也有缺點，一是脂肪是高度吸收的自體材料，半年內約有50-70%的吸收率，因此常常需要第二次的注射。（參考網站：家庭醫生）
