沒有翹臀你好意思穿短褲嗎？

相信很多喜愛健身的仙女們都對飽滿豐盈的臀部非常喜愛， 簡直是日夜夢想的身材， 於是開始了自己的練臀之路。 不僅每天翻閱資料， 還到處看健身視頻， 但是結果卻並不如願。

某天照鏡子的時候， 猛然發現自己的腿和臀連成了一線， 於是乎， 臀不翹了腿也不顯長了。 這簡直比不練還要讓人崩潰好麼！

所以， “練臀=練腿”這件事， 成為了仙女們心中的未解之謎， 到底是因為什麼呢？

想要飽滿充盈的臀大肌， 首先你要知道伸髖（kuan）。 何為伸髖？就是伸展髖關節（俗稱大胯）即腿部向後伸展的過程。 那麼既然牽扯到了腿部， 必然也會加練到大腿後側的股二頭肌和半膜肌， 久而久之腿就和臀一起大起來啦！

那麼如何翹臀好呢？

如何快速提臀動作一

坐在毯子上， 兩腿併攏伸直， 上身離開地面， 用手肘撐著地， 然後手放在髖骨部分。 利用腰腹部的力量，

將腿伸直抬起， 腳尖繃直讓腳面和腿成一條直線， 然後順時針劃12個圈， 逆時針劃12個圈。 這個動作不僅可以收腹， 還能有效瘦腿提臀。

如何快速提臀動作二

自然站立， 兩腳分開與肩同寬， 兩手各舉一個5-15磅的啞鈴， 放在肩膀的位置， 手心面向前。 然後膝蓋稍微彎曲，

上身保持直立然後慢慢彎腰， 一直到上身與地面平行， 堅持5秒鐘後恢復原狀。 做這個動作8-10次， 不僅可以鍛煉腿部， 也鍛煉了上半身。

如何快速提臀動作三

找一個長凳趴在上面， 腿的部分要懸在邊緣之外， 然後腹部用力將腿抬起來， 一直抬到與身體成一條直線， 堅持5秒後慢慢放下腿。 這個動作可以很好的鍛煉腰部、腿部和臀部， 有效瘦下半身。

如何快速提臀動作四

先自然站立， 兩手握拳放在胸前， 然後雙腿打開寬餘肩部， 向外成45度角， 身體半蹲成馬步狀。 然後保持動作， 將左腳向外跨一步， 右腳跟上， 橫向左邊跨10步， 然後再向右跨10步， 這樣對瘦腿和收腹也很有好處哦。

如何快速提臀動作五

雙手各拿一個5-15磅的啞鈴，

自然站立將身體重心放在右腳上， 然後左腳稍向後放， 上身慢慢向前傾， 但是要保持背部挺直， 髖部稍微前傾， 差不多與地面平行的時候停止， 雙手自然下垂， 與肩部在同一直線上， 然後恢復到開始位置。 這個動作一邊做12次， 然後換腳再做12次， 把腰部， 腿部和臀部肥肉一網打盡。

美臀的飲食技巧：

多食不飽和脂肪酸

儘量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪， 它們均含有大量不飽和脂肪酸， 能讓你兼顧美麗與健康。

多吃魚

魚類不僅熱量比肉類低， 還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與dha， 可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

多喝水

水可以清除代謝廢物， 防止腫脹。 專家建議一天喝水一到兩公升， 而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。