要練就翹臀其實也並不是很難， 只要你每天都堅持下面的這健身操， 我保證應該你會很快就可以擁有迷人的翹臀了。
第一個動作：做半蹲動作， 這個動作做20個為一組， 堅持一天5組。
第二個動作：扶好欄杆， 然後左半蹲動作， 一隻腳支撐， 另外一隻腳向後拉伸然後起來向上提拉， 然後換另外一隻腳， 迴圈做15個， 堅持一天5組。
第三個動作：搬來一張椅子， 一隻腳壓在上面， 然後另外一隻腳支撐做半蹲動作， 動作做20個為一組， 堅持一天5組。
第四個動作：雙手扶在椅子背上， 然後身體向下半蹲之後起立一隻腳往後踢， 再向下半蹲之後換另外一隻腳， 動作反復15個為一組， 堅持一天5組。
第五個動作：單手扶在椅子上面， 然後一條腿盤在另外一條腿的膝蓋上面， 然後做半蹲狀態， 做完15個為一組， 換另外一隻腳， 同樣15個為一組， 堅持一天5組。
第六個動作：雙手扶在欄杆上面，
第七個動作：一隻腳壓在椅子上面， 然後雙手叉腰做半蹲的動作， 做完15下換另外一條腿同樣15下為一組， 堅持一天5組。
第八個動作：雙手叉腰， 雙腿跨開與肩同寬， 然後做半蹲動作， 20下為一組， 每天堅持5組。
第九個動作：一條腿向後跨開然後半蹲， 起立腿回到原位， 另外一條腿向後跨開然後半蹲， 之後回到原位， 這樣動作15個為一組， 堅持一天5組。
1.形體美臀
提收松挺
美臀不是單列出來的動作， 而是需要先調整體態， 進行“形體梳理”。 因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位， 胸部下垂， 尾椎往前頂， 脂肪堆積， 影響臀形。 而“提收松挺”， 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦：“九點靠牆法”。 兩腿併攏， 靠牆站立， 身體後九個點貼著牆面， 即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。 然後做“提收松挺”， 提、收， 就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;
松、挺， 指前胸、後背、頸部向上挺拔， 兩肩放鬆。 不要抬下巴， 感覺頸部向上牽引， 引導整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎上， 馬妮認為拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦：提收松挺站立後， 下巴上仰找鼻尖， 拉長頸部， 把胸和頸向前送， 同時上身慢慢下俯。 脊椎保持平直。 臀尖向上找天， 膝蓋繃直。 兩肩向後擴， 不要低頭。
此外， 踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的， 對形體也很有好處。
2.做操美臀
踏板操
作為有氧健美操， 踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習， 會使肌肉線條更修長， 有效解決臀部下垂問題。
【注意】
1、充分熱身。 要著重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補充飲用水（最好是白開水）。
3、運動後充分伸展， 尤其是腿部與臀部。
健身球
針對女性生理特點， 對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。 身體重心貼於健身球一側， 單膝支撐於墊上保持穩定， 另一側腿伸直與地面平行， 收緊臀大肌。
坐在球上， 大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
【提醒】上球前要先練習平衡， 練習時要有教練保護。
其他推薦
【搏擊操】通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。
【普拉提】有專門針對臀部的動作， 如後置支撐、前置支撐等。
【動感單車】對臀部有很好的塑形作用。
3.器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一後， 身體主動往下蹲， 到大小腿成90度角時停住， 收起， 起身， 換腳重複。 做動作時可徒手或負重， 比如啞鈴和杠鈴。
深蹲
兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。
臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
比如啞鈴和杠鈴。深蹲
兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。
臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
