坐在地上， 屈膝， 腳繃緊， 腳掌儘量靠近大腿。 手掌從後面撐地， 在該姿勢下 緩慢將雙膝向左轉和向右轉，
提臀方法二：揮腿
左側靠近椅子背站立， 左手抓住椅子背， 這樣可使操練方便， 此時右腿用力向 前、向上、向右擺， 做10次。 然後移動椅子的位置， 並揮動左腿。 呼吸要均勻， 活動量儘量大， 以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷， 揮腿範圍儘量寬， 這節操能使臀部減肥。
提臀方法三：跨腿
右側臥， 右臂屈肘成直角， 手心向下， 左手掌在齊腰處扶地， 支撐大腿用力使 身體離開地， 上體和腿在一條直線上。 然後放下大腿， 並右側躺下。 重複10次。 然後左側臥， 在另一側做同樣動作10次。 這一節提臀操能使大腿和臀部減肥。
提臀方法四：用臀部“行走”
坐在地毯上， 膝蓋伸直， 手向前伸展， 抬頭， 伸右手，
提臀方法五：“半小橋”仰臥
手臂沿上體伸直， 手掌用力貼近大腿， 數1時膝蓋向上撥， 腳掌不離地， 數2時大腿稍稍向上， 用頭和腳支撐。 用力使臀部肌肉拉緊， 手貼在大腿上， 數3時大腿放 下， 數4時腿腳伸直， 呼吸要均勻。 重複10-15次。 這一節提臀操能使臀部肌肉結實。 經過一 段時間的鍛煉後， 再做一些更複雜的鍛煉。
