睡眠是最好的美容， 好的睡眠可以幫助減肥。 這句話相信很多人都聽過， 但是還是會有部分人沒有好的睡眠品質。 今天小編要給大家分享4式睡前瑜伽， 不僅能有效幫你入睡， 還有塑身效果。
開髖動作
開髖為瑜伽中很重要的動作， 可幫助血液迴圈流通， 鄭一品也解釋， 由於髖關節周圍有非常多神經， 藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液迴圈， 具鎮定安神、助眠效果。
平躺於地面， 雙腳屈膝
Step1
先平躺於地面， 雙腳屈膝， 再慢慢將腳往左右兩側打開， 膝蓋下沉靠近地面， 並將腳掌對腳掌。
將雙手放在髖骨上
Step2
將雙手放在髖骨上， 停留5-10分鐘。
先將雙腳回復屈膝再轉身側躺後慢慢起身
TIPS
開髖動作持續較久時，
側躺扭轉
睡前做扭轉動作， 建議可直接平躺地進行， 在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌群， 此時深呼吸有助暢通呼吸道， 助身體進入休息狀態。
將左腳彎曲
Step1
先平躺於地面， 將左腳彎曲， 腳儘量靠近大腿根部。
將左腳靠往身體右側
Step2
右手輕碰左腳膝蓋， 將左腳靠往身體右側， 左手打直平放地面。
右手將左腳下壓靠近地面
Step3
視線看左手前端， 右手將左腳下壓靠近地面， 雙肩著地， 停留1-5分鐘再換腳重複。 過程中可深吸吐氣， 調節呼吸頻率。
前彎鴿式
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群， 尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族， 可促進下半身血液迴圈， 避免廢物囤積於下半身， 防止大腿外側馬鞍肉的堆積， 建議可先從下犬式開始， 幫助你先打開雙腿後側經絡暖身， 更快進入前彎鴿式動作。
雙膝跪地與肩同寬
Step1
雙手打開略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
腳掌往後踩地、臀部向後推高
Step2
腳掌往後踩地、臀部向後推高，人與地面呈現大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。
將腳尖踮起，雙膝彎曲
TIPS
若覺得下犬式腿後側筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向後伸直。
左膝向前往腹部方向勾起
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側平貼地面且略微彎曲。
雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋著地
Step4
雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋著地，腳尖點地保持平衡，確認骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘後換腳重複動作。
可將毛巾墊在左臀下輔助
TIPS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會一高一低歪斜，避免受傷。
抬腿動作
睡前抬腿有助下半身血液迴圈流動，有助改善大腿、小腿曲線。
左側身緊靠牆，雙腳屈膝
Step1
坐姿，左側身緊靠牆，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
將左右兩腳抬高伸直後側儘量緊靠牆壁
Step2
轉身躺下，將左右兩腳抬高伸直後側儘量緊靠牆壁，可停留5-10分鐘。
可將小毛巾墊在腰部下方
TIPS
後背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒適。
將雙腳向左右兩側打開成V字狀
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀，可伸展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開髖。
睡前瑜伽不會像其他運動一樣，不會讓你的處在興奮狀態，相反因為全是肌肉的放鬆，對睡眠有很大的幫助，睡個好覺的同時還能幫你瘦身，何樂而不為呢?
雙膝跪地與肩同寬
Step1
雙手打開略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
腳掌往後踩地、臀部向後推高
Step2
腳掌往後踩地、臀部向後推高，人與地面呈現大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。
將腳尖踮起，雙膝彎曲
TIPS
若覺得下犬式腿後側筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向後伸直。
左膝向前往腹部方向勾起
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側平貼地面且略微彎曲。
雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋著地
Step4
雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋著地，腳尖點地保持平衡，確認骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘後換腳重複動作。
可將毛巾墊在左臀下輔助
TIPS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會一高一低歪斜，避免受傷。
抬腿動作
睡前抬腿有助下半身血液迴圈流動，有助改善大腿、小腿曲線。
左側身緊靠牆，雙腳屈膝
Step1
坐姿，左側身緊靠牆，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
將左右兩腳抬高伸直後側儘量緊靠牆壁
Step2
轉身躺下，將左右兩腳抬高伸直後側儘量緊靠牆壁，可停留5-10分鐘。
可將小毛巾墊在腰部下方
TIPS
後背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒適。
將雙腳向左右兩側打開成V字狀
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀，可伸展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開髖。
睡前瑜伽不會像其他運動一樣，不會讓你的處在興奮狀態，相反因為全是肌肉的放鬆，對睡眠有很大的幫助，睡個好覺的同時還能幫你瘦身，何樂而不為呢?
