臀部太扁沒有女人味？練翹臀的經典動作

體重深蹲

深蹲是練臀部最基礎的動作， 深蹲的動作既能鍛煉臀大肌又能鍛煉腿部的肌肉。

具體動作：

做深蹲的要點主要有三個，

一是腰背保持直線， 二臀部向後坐， 身體不要過於前傾;三腳尖稍稍向外， 膝蓋方向與腳尖方向一致。 初學時並不用糾結膝蓋是否超過了腳尖， 大腿與小腿是否形成了90°角， 只要雙腿張開與肩部同寬， 腰背挺直， 坐下去即可。 練習過程中， 如果覺得徒手深蹲太過輕鬆， 那麼你可以嘗試負重深蹲。 手持啞鈴或其他重物， 背部挺直， 坐下去。

驢踢

這個動作對臀大肌的作用顯著， 是練翹臀的好武器。

具體做法：

跪姿， 手臂垂直於地面， 兩臂、兩手互相平行， 腰部不要明顯塌陷， 使得身體從後腦勺到整個後背到臀部成一條直線。 收緊腹部， 然後一條腿向後踢， 收回， 膝蓋不要超過跪著的膝蓋太多即可。

箭步蹲跳

箭步蹲跳是在箭步蹲基礎上加上跳躍動作，

能夠更好鍛煉臀大肌， 有顯著的提臀效果。

具體做法：

站姿， 左腿向前跨一步。 右腳處於左腳後方稍稍偏右位置， 前腳掌著地。 兩手抱拳， 蹲下， 左腿的大腿與小腿約成90°， 左膝蓋不超過腳尖。 右膝蓋彎曲下沉， 但不接觸地面。 蹲下後， 跳起， 左右腿交換， 然後做箭步蹲動作。

導致臀部下垂的原因

斜坐導致臀部疲憊變形

斜坐是典型的影響臀部形狀的壞習慣， 斜坐時壓力集中在脊椎尾端， 血液迴圈不良， 氧氣供給不足， 重量全放在臀部這一小方塊處， 長時間下來導致臀部疲憊變形。 正確的坐姿是背脊挺直， 坐滿椅子2/3處， 將力量分攤到左右臀部及大腿處， 並儘量合併雙腿， 因為開腿姿勢太久會影響骨盆形狀。

長時間站立

別以為只有坐太久才會臀部不好， 站就沒問題了。 站太久， 血液不易自遠程處回流， 會造成臀部供氧量不足， 新陳代謝不好， 同時還會讓你的腿產生靜脈曲張的問題。 挺背提肛舉腿是良好站姿的基本要求， 可收縮臀部， 需要長時間站立的美女， 請務必不時做做抬腿後舉的動作。

抽煙、喝酒、不睡覺

抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大， 不但會損傷你的美貌， 對臀部同樣有壞處。 不良生活習慣導致血液迴圈不好、新陳代謝不良、結締組織鬆弛， 擁有豐盈圓潤的臀部只能是幻想。 拒煙、少酒、早睡早起、保持運動， 健康飲食和有規律的生活能幫助你保持健康體型。