動作一：胸部、肩部鍛煉
兩腳踝關節以下搭在椅子上， 兩臂撐地， 雙手間距離略寬於肩， 挺胸， 不可聳肩， 頭與身體成一直線。 然後兩臂向斜後方成45度彎曲， 再撐起。 如此反復20~30次， 做3~5組。
動作二：手臂鍛煉
雙手扶住椅子， 兩腳平踩地面， 膝蓋微彎曲， 上身保持正直。 然後緩慢下降， 當肘關節角度小於或等於45度即可停住， 然後緩慢撐起。 反復25~35次， 做3~5組。
動作三：腹部鍛煉
坐於椅子前三分之一處， 雙手向後扶住椅子， 穩定身體， 收緊腹肌， 雙腳緩慢離開地面， 腿微曲， 儘量使身體成“V”字狀。 如此反復30次， 做3~5組。
動作四：大腿、臀部鍛煉
單腳搭於椅子上， 另一隻腿撐地， 膝蓋微曲， 身體保持正直， 收腹挺胸。 然後身體緩慢下降， 以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。 一隻腿做15~30次， 兩腿交換鍛煉。 做3~5組。
