吃得好 瘦得妙

肥胖是人體健康大敵。 對現代人來說， 享受美味， 增強營養是應有的追求， 但又要冒發胖的風險。 為保持身材苗條、健美而過度節食， 又可能引起一系列不良後果。 那麼， 有沒有兩全其美的辦法呢？專家推薦以下飲食方略： 營養組合：埃及著名學者努福爾經過長期研究指出， 蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要， 缺一不可， 關鍵在於巧妙組合， 即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合， 儘量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。 這樣既能增加養分攝入， 又有利於減肥。

巧選脂肪：完全不吃脂肪既不可能又損害健康，

興利除弊的辦法是巧妙選擇。 據營養學家分析， 脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量， 如各種畜肉及其製品， 奶油與乳酪中的脂肪；第二類對人體膽固醇含量影響甚微， 如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪， 如橄欖油、玉米油和大豆油等。 顯然， 後兩類脂肪是你最佳的選擇。

三餐定量：合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。

食量不可過多， 也不宜太少， 計算食物的熱能與分量時要瞭解生熟有別。 比如， 熟雞的重量只有生雞的80％， 熟牛肉只有生牛肉的65％。 此外， 即使同一類食品所含熱能也不完全一樣，

如100克童子雞含熱能約400千卡， 而同等量的老雞肉熱能高達550千卡， 要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。 據測算， 青年男女一天的進食量大致如下：糧食500克， 蛋1個， 瘦肉100克， 魚150克， 豆類200克， 蔬菜500克， 牛奶200克， 植物油25克。

涼吃有益：熱食可增加人體熱能。 吃冷食要先經過熱化才進入消化過程， 因而能消耗一部分熱量。 就是說， 冷吃耗能， 特別身體較胖者在炎夏季節更應多採取涼食。

細嚼慢嚥：咀嚼能夠消耗一定的熱能， 吃同樣的食物， 細嚼慢嚥比狼吞虎嚥更有利於保持體重適中。 據日本瑪麗娜醫科大學營養學教研室中村丁次觀察， 肥胖男子用8至10分鐘吃完的飲食， 瘦人需13至16分鐘；對同一種食物， 肥胖者只咀嚼7.7至8.1次， 瘦人則要咀嚼8.9-9.4次。

限制胖人進食速度19周後， 男子減重可達4000克， 女子減重達4500克。

多吃多動：雖然暴飲暴食不利於體重穩定， 但有不少人難以避免， 怎麼辦呢？合理的辦法是犧牲下一餐， 以抵消上一餐攝入的過多熱量。 為了不影響健康， 以犧牲晚餐為妥。 一來偶爾餓一頓對人體無礙， 二來人晚上入睡後消耗的熱量很有限。 而最根本的辦法是多運動， 研究表明， 胖人與瘦人在夜間消耗的熱能大致相等。 關鍵是在白天， 胖子活動少， 身體內部活動趨於緩慢， 以致熱能積存轉化為脂肪。

少吃多餐：將同樣多的食物分成5次以上吃， 比起一日三餐， 養分攝取不受損失， 但體內產生的熱量要少得多。 有關調查資料顯示， 每天進餐少於3次者， 57.2％患有肥胖病， 51.3％膽固醇增高；進餐5次以上者，

肥胖的發生率為28.8％， 膽固醇偏高者僅為17.9％。 原因在於， 每餐進食量減少， 可降低血中胰島素水準， 從而增加脂肪酸的燃燒。

攝足微量營養素：近年來， 科學家發現肥胖與某些微量營養缺乏有關， 如維生素B1、B6與尼克酸等， 它是脂肪分解的“催化劑”。 鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質。 這些微量營養素主要分佈於粗糧、野菜、綠色蔬菜及乾果之中， 故三餐宜多樣化， 堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則， 餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果、乾果。