1.自然站立式
上身前傾與地平行， 收緊小腹， 保持背部挺直， 慢慢抬高雙臂， 使之與肩膀同高。 收緊肩胛骨。 保持一會兒，
2.風車式
直立， 雙腳分開略寬於臀部， 微微屈膝， 雙眼直視前方， 後背挺直。 雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物， 放在臀部， 右手持球， 雙臂伸直上舉， 在頭頂處將球傳入左手， 雙臂下降， 回到臀部， 重新開始上下傳球動作。 雙臂運動看起來就像轉動的風車。 做20次左右， 動作要慢。
3.伸張式
雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶， 舉起來放在胸部上方的位置。 雙手想兩側伸開， 拉開彈力帶， 掌心向下。 手肘輕微地彎曲， 使用肩胛骨的力量把雙臂拉開， 保持雙肩與地平行。 慢慢地回到起始動作， 重複15到20次為好。 塑造肩部及背部中央。
4.側舉式
雙腳打開與肩膀同寬站立與地板， 膝蓋微曲， 腳尖略朝外站立。 雙手抓住毛巾兩側， 手部伸直向上高舉。 雙手抓住毛巾向肩部下拉， 毛巾貼靠於頭部後方。 初學者可做15次， 每昨晚一個回合休息一分鐘。 毛巾不可遠離頭部後方往下拉， 以免造成肩膀壓力過大， 導致運動傷害。 可美化肩部曲線。
5.仰臥式
仰臥，
6.坐式
上半身坐直後， 將長筒絲襪折成四折後， 用右手握住絲襪的一頭甩至身後， 左手按自己的柔韌度， 儘量高的握住絲襪的另一端。 拉伸開絲襪， 高抬的右手手臂儘量靠向右耳， 重複15次後換左手， 這樣的背部拉伸練習， 做的時候舒服而不費力氣， 還可以美化整個背部的線條。
7.跪拜式
身體呈趴地跪拜姿勢， 以手和膝蓋支撐身體， 背打平， 面朝下。 正常吸氣後再吐氣， 臀部坐在腳跟處， 雙臂呈傾斜直線， 頭儘量往地上貼近。 讓你的身體的柔韌性更好， 背部得到相應的運動。
8.隨意式
隨時隨地保持挺胸收腹， 雙肩向背部的內側中心收緊， 然後放鬆， 如此反復， 每天堅持半個小時， 效果雖然比較慢， 但每天的小小運動， 讓你的身體更健康， 同時還可以讓你的蝴蝶骨突出。 （圖片來源：CFP）
