雙腿夠瘦就足夠了嗎？遠遠不夠！要瘦腿更要美腿。美腿和瘦腿方法齊來，打造又瘦又美的雙腿才是王道。美腿與瘦腿方法推薦，讓你一步打造讓人垂涎的雙腿。
一、史密斯架箭步蹲（健身房中完成）
將長凳放在史密斯架橫杠後30～30釐米處。站在凳前，將橫杠置於肩上，雙手掌心朝前握杠。右腿抬起，腳尖放在長凳中間，臀部垂直，抬頭挺胸。打開橫杠保險，屈膝，下蹲，保持姿勢，注意左側小腿與地面垂直，而右膝落在長凳上，重心盡可能地放在左腳跟。反復做，然後換腳做同樣的動作。建議左、右腿各做3組，每組10至12次。
伊秀編輯推薦：
自製補氣血霸氣豐胸茶
Gaga爆肥演唱會賣豬肉
女神周韋彤 性☆禁☆感寫真
周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢 
二、啞鈴踏板操
屈肘，手握啞鈴，啞鈴放在雙肩處。站在踏板前，右腳置中間，屈膝，身體直立。左腳上抬，踩到踏板上。左腳放回地面，右腳留在踏板上，如開始姿勢。換腿做相同動作。啞鈴重量可從5磅至10磅不等。每條腿做3組練習，每組12至15次。
伊秀編輯推薦：自製補氣血霸氣豐胸茶Gaga爆肥演唱會賣豬肉女神周韋彤 性☆禁☆感寫真周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢 
三、輕柔硬拉
將兩個10磅杠鈴片分別放在兩腳前掌下，腳後跟觸地。雙臂垂直，抓起曲柄杠鈴，手心向內，握距稍寬於肩，雙手自然垂直，杠鈴正好置於大腿處。腿直立但不緊繃。收腹挺胸抬頭。重心放在腳後跟，上身前傾做下放動作，直至有抻拉感。還原時收臂。完成動作過程中，注意讓杠鈴貼近身體。這個動作可以鍛煉股二頭肌和股四頭肌。建議杠鈴重量為20至40磅，12至15次為一組，做2至3組。
伊秀編輯推薦：自製補氣血霸氣豐胸茶Gaga爆肥演唱會賣豬肉女神周韋彤 性☆禁☆感寫真周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢 
四、移動馬步練習
雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直雙腿，左腳向右靠攏，直至雙腳後跟接觸。雙腳交換做。20次為一組，做2組。
伊秀編輯推薦：自製補氣血霸氣豐胸茶Gaga爆肥演唱會賣豬肉女神周韋彤 性☆禁☆感寫真周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢 
五、固定箭步蹲
在雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前後分開呈箭步站立，此時你應感到橡皮帶的張力，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩儘量放鬆。屈膝，直至前面腿的膝蓋與腳踝呈一直線。雙腿伸直，緊接著後面的腿向上抬，再還原立即又重新開始做箭步。雙腿輪換進行，20次為一組，做2組。鍛煉股四頭肌、股二頭肌。臀肌及小腿肌。
伊秀編輯推薦：自製補氣血霸氣豐胸茶Gaga爆肥演唱會賣豬肉女神周韋彤 性☆禁☆感寫真周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢 
六、上斜臀肌運動
將一張上斜凳調節至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱緊。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向後拉左腿，臀部保持不動。慢慢放低左腿，恢復到起始動作，12至15次為一組，做2至3組。換腿做，重量以5至15磅為宜。鍛煉股二頭肌和臀肌。
伊秀編輯推薦：自製補氣血霸氣豐胸茶Gaga爆肥演唱會賣豬肉女神周韋彤 性☆禁☆感寫真周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢 
七、健身轉盤深蹲
分腿站立在健身轉盤上。身體直立，挺胸抬頭，目視前方。繃緊大腿內側和上臀部肌肉，使膝蓋和足尖成一直線。身體平衡後，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然後起身。做2組，每組5次。如果沒有健身轉盤，可以把網球切成兩半，球面向下放在地上，上置一塊木板。做深蹲時注意繃緊大腿內外兩側肌肉以保持平衡，臀部、股二頭肌和股四頭肌也要繃緊。
要點：臀部肌肉繃緊，利用大腿內外兩側肌肉保持平衡。
伊秀編輯推薦：自製補氣血霸氣豐胸茶Gaga爆肥演唱會賣豬肉女神周韋彤 性☆禁☆感寫真周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢 小腿塑形
你大概會為自己小腿的原有外形沾沾自喜，這倒可以理解，因為多數女性無需任何鍛煉就天生擁有一副圓潤結實的小腿。但當你從腿的前面看時，情況就不那麼樂觀了。因為你的腸骨前肌太薄弱了，沒有一點肌肉。
這種肌肉前後的不平衡很容易導致受傷，所以，對於那些想花時間塑造小腿肌並把重點放在伸展練習上的女性朋友，科瓦斯尼基健身諮詢公司的老闆舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建議：“相反，我針對脛骨前部和兩側的較弱較小的肌肉進行訓練。與孤立動作相比，我更喜歡複合動作的練習。”她設計的這套練習對加強脛骨前肌和整個小腿肌非常有效。
伊秀編輯推薦：自製補氣血霸氣豐胸茶Gaga爆肥演唱會賣豬肉女神周韋彤 性☆禁☆感寫真周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢 一、提踵走及正常走（練習腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌）
1.把跑步機調到每小時4公里的速度，時間為10分鐘。
2.提踵走30秒（前腳掌落地，腳後跟不能觸地）。
3.接著正常走步30秒（從腳後跟過渡到腳前掌）。
4.交替做這兩個動作，每個動作30秒，共10分鐘。
要點：做第一個動作時，大拇趾要用力；第二個動作時，要盡可能使腳趾靠近脛骨前肌。
自製補氣血霸氣豐胸茶Gaga爆肥演唱會賣豬肉女神周韋彤 性☆禁☆感寫真周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢 二、單腿提踵（練習腓腸肌）
1.左前腳掌站在杠鈴片上，腳後跟懸空，右腳如圖所示搭在左腿上。
2.收腹、挺胸、收肩，雙手各持4.5～9公斤啞鈴，雙臂置於體側。
3.慢慢地下放腳後跟至杠鈴片下端，直到感覺小腿肌有抻拉感。
4.慢慢抬起腳後跟，身體直立，保持平衡。
5.還原。做1～3組，每組8～12次，組間休息30～60秒，然後換腿做相同動作。
要點：為了加強平衡性，做此練習可不用啞鈴。
自製補氣血霸氣豐胸茶Gaga爆肥演唱會賣豬肉女神周韋彤 性☆禁☆感寫真周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢 三、腳趾拉手巾（加強脛骨前肌）
1.赤腳坐在長凳上，面前平鋪一條毛巾。
2.把雙腳放在毛巾上，用腳趾把毛巾拉向你。
3.當把毛巾全部拉過來後，再將它展開。重複一到兩次。
要點：把注意力集中到脛骨前肌和腳周圍肌肉上，讓腳趾的每一次拉動都不落空。
教練提示：
1.一星期進行兩次小腿肌練習已足夠，因為小腿肌在其他的活動中已得到很多的鍛煉了。
2.第一個練習可同時鍛煉下半身的大塊肌肉和有氧機能。
3.逐漸適應後，可試著增加跳繩的速度和高度。
伊秀編輯推薦：自製補氣血霸氣豐胸茶Gaga爆肥演唱會賣豬肉女神周韋彤 性☆禁☆感寫真周秀娜性☆禁☆感拋胸秀腰照 睡覺大學問 健康養生做到5不帶白領請注意 秋季別讓肥胖盯上你規律夫妻生活 女性更美麗41歲辣媽身材模樣堪比少女最佳懶人減肥法 靜坐中養生保健Party過後 自製消脂減肥茶趕罪證性☆禁☆感瑜伽教母母其彌雅竹林寫真瘦身小tips 效果神奇不花錢
