第一步：半蹲
挺胸收腹， 腰部用力挺直， 雙腳與肩同寬，
動作要領：重心儘量靠後， 臀部要用力收緊。 第二步：弓步
挺胸收腹， 雙手叉腰， 右腿向正前方大跨步邁出。 感覺大腿內側被拉伸。 然後收回， 換左腿。 左右各重複15次， 或直至臀部和大腿微微發酸。
動作要領：重心放在兩腿之間， 腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。 第三步：後踢
側臥並用手肘支撐以穩定上半身， 一條腿用力繃直緊貼地面以穩定下半身， 另一條腿向斜後方30度左右踢出。 重複10～15次後換另一側。
動作要領：腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
