沒有昂貴的多功能健身器材，沒有單杠和雙杆，甚至沒有杠鈴，僅僅用一對重量稍大的啞鈴和一條長凳，也能完成多種肌肉健美訓練。動作做得是否規範準確，符合技術要求，是能否取得良好訓練效果的一個極其重要的因素，尤其是初學者。我本人有深刻的體會，10次不規範的動作可能也比不上1次標準的動作！！！這是因為，規範的動作雖然技術要求高，但它卻能給所練肌肉以高度集中的刺激，使該練的肌肉參與用力，不該練的肌肉不參與用力，充分挖掘所練肌肉的潛能，促使肌肉裡的毛細血管高度充血擴張。只要訓練不過度，給所練肌肉的刺激越強越深，訓練後獲得的“超量恢復”就越強，肌肉就長得越快。經常出現這種情況：啞鈴的位置只要有一點點變化，訓練效果就差別很大！初學者要在實踐中摸索正確的動作，可通過感覺要練習的肌肉是否緊張來確認動作是否到位，但這是一項很費時的工作。為了幫助初學者儘快地找准動作的要領，我查找搜集了很多網上資料和書面資料，結合本人親身實踐，去偽存真，寫成了這部1萬字的“健美動作詳解”，對使用啞鈴和徒手健美時容易犯的錯誤作了詳盡的分析，希望對參加健美健身的人士有一定幫助，也為強健中華民族的體質貢獻一份微薄之力。如有錯誤，請不吝賜教。
1． 做一套自己發明的健身操。（1） 伸展運動（肩部運動）：將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，並稍微向後用力，直到腋窩處感到輕微的拉力，默念節拍重複8×4次。（2） 擴胸運動：屈肘擴胸運動4次，直臂擴胸運動4次。默念節拍重複8×4次。（3） 腰部運動：扭腰，默念節拍重複8×4次。（4） 轉體運動：抬臂至水準，左轉4次，右轉4次，默念節拍重複8×4次。（5） 上沖拳：默念節拍重複8×4次。（6） 左右鉤拳：默念節拍重複8×4次。（7） 左右直拳：先左直拳32次，後右直拳32次。（8） 僕步壓腿運動：（武術有弓步、馬步、虛步、僕步、歇步五種步型。）首先盡可能將雙腳打開，站立，然後將身體側向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，撐住二十秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，左手握住左腳腳尖，右手握住左腳腳跟，同樣撐住二十秒，來回重複動作八至十次。這動作每個人都會，但是，可別小看了這種簡單但實際的行動，常做不但能練出大腿部的肌肉，另外還可以增進不少的“生活情趣”，聽說可讓男人威而鋼。（9） 劈叉運動：橫劈叉32次，豎劈叉32次。（10） 頸部運動：順時針晃動頭部8圈，再逆時針晃動頭部8圈。各重複2次。2． 並腿下蹲與起立運動：A、作用：矯正O形腿。B、開始位置與動作過程：兩腿與兩腳併攏，俯體站立，雙手扶膝，做往裡推夾的動作（不讓兩腿外分），接著做下蹲與起立動作1次，再做向左與向右轉動膝蓋的練習1次。重複5～10次，共練習4組。3． 雙膝內扣運動：A、作用：矯正O形腿。B、開始位置與動作過程：兩腳開立，站距為50～7O釐米（矮個子站距稍窄、高個子站距稍寬），雙腳尖向內，屈膝半蹲，兩手扶雙膝向內按壓雙膝外側5～10秒鐘後，起立還原放鬆，重複10～20次，共練習4組。4． 雙膝夾書本運動：A、作用：矯正O形腿。B、開始位置與動作過程：直立，雙腳併攏，在雙膝間夾書本，做下蹲起立運動15～20次。要求下蹲起立後，書本不能掉地；先用厚書本，漸漸換薄，直到能夾得住一張紙為准。重複練習，組數不限。5． 仰臥起坐：A、重點鍛煉部位：腹直肌上部。仰臥起坐幾乎是鍛煉上腹部的唯一方法。 B、鍛煉原理：通常的仰臥起坐是一種效率最低的鍛煉腹肌的方法，因為每次上身恢復水準時可以有一段休息的時間，就是這一點降低了它的效率。做仰臥起坐時，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重。只有45度角處才是開發它“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度斜角時，腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 C、正確的方法是：仰臥在地板或長凳上，雙手放於耳邊，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜力性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。做動作時不要把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，不要恢復到水準狀態，始終不鬆弛腹肌。不要把手抱在腦袋後面，它們所做的只是把頭向前拉。 D、注意事項：雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。6． 坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，手抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底彎曲。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。7． 直角斜坐（兩頭起）：這個動作能鍛煉腹肌上、下部。仰臥地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒為一組，組間間歇1分鐘，練習4-8組。8． 負重仰臥起坐：A、鍛煉腹直肌上部。B、雙腿屈膝仰臥長凳上，雙臂交叉抱一較重的杠鈴片於前胸前。將身體向後滑動至和頭和肩離開凳沿懸空為止，保持頭肩與上體成一直線。（使部分身體離開長凳而懸空，可以大動作的幅度，從而刺激更多的肌纖維）。慢慢地將軀幹向前牽拉，將頭和上背部抬至比 凳高10至15釐米處為止。停留片刻，然後緩慢地使上體下落，至肩比凳邊低2或5釐米為止，重複這個動作。 9． 負重兩頭起：A、鍛煉腹直肌上、下部。B、仰臥地上，雙膝彎屈，腳掌踏地。在兩膝之間放一個重約8磅或更輕的球，用力夾住並確保在整個練習過程中不滑動。雙臂交叉抱一個較輕的杠鈴片置於胸部（開始時可以用5到8磅重的鈴片），慢慢地用力牽拉雙膝，使之向胸部移動，同時使頭和肩抬離地面。保持1秒鐘，然後慢慢地回復起始位置，重複這個動作。10． 平臥啞鈴臥推：A、重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。啞鈴臥推是發達胸大肌的主要方法。B、開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向。啞鈴的軸線位於乳☆禁☆頭處（胸肌中部）。 C、動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。 D、訓練要點：1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳☆禁☆頭處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉，本人曾經把啞鈴舉在肩膀上練了1個月，結果胸肌幾乎沒有增長，教訓深刻！4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。E、訓練量的確定（極限次數與組數的確定，以下同）：應在6到8次內就達到極限次數。如果多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而二頭肌還沒有完全疲勞。一定要做足夠多組！無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。他們會說：“因為這是個小肌群，所以不要超過9組。”對於我來說，這樣做根本稱不上是訓練。我現在一做就是20組，但即使這樣也還稱不上是衝擊，只是日常訓練而已。真正的衝擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。要隨機安排順序！假設力量最大時應該做難度最大的動作。然而由於身體的適應能力很強，習慣了這種一成不變的安排後，輔助肌會替主肌完成很大一部分工作。而每次都採用不同的動作，輔助肌就得不到機會去適應，主肌將被迫承擔起所有的工作，雖然負重可能會變小，但效果肯定要好得多，因為所有的運動量都是由主肌完成的。11． 平臥啞鈴飛鳥：A、重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。B、開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。C、動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D、訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 做啞鈴飛鳥時應稍微彎屈手臂，這樣不僅能使用更大的重量，而且能把壓力從胸肌—三角肌連接韌帶上傳輸到胸部。做這個動作很難欺騙，所以要盡力把手柄擠壓在一起，使胸部獲得頂峰收縮，下放時保持對啞鈴的控制。12． 平臥啞鈴臂屈伸：A、重點鍛煉部位：上臂肱三頭肌。B、起始姿勢：平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。C、動作過程：保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。D、呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。 E、注意要點：挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。 13． 俯臥啞鈴飛鳥：A、重點鍛煉部位：胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。同時有助於糾正駝背。 B、開始位置：俯臥在高腳長凳上，兩手握調節啞鈴直臂垂懸（要求高於地面）。C、動作過程：隨即吸氣，用力提起雙臂，向兩側分開，當握啞鈴的雙手高出肩背水準部位後，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，再慢慢下落，成還原姿勢。重複10～ 12次，共練習4組。14． 平臥直臂啞鈴上拉：A、重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。仰臥直臂上拉能同時刺激功能相反的肌肉群（如起上推作用的肱三頭肌和胸肌，起下拉作用的背闊肌和前鋸肌）的動作是絕無僅有的，它能十分有效地增加軀幹的厚度，使你從側面看起來更強壯，同時它還有助於擴大胸廓。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上軟骨，從而使胸廓逐漸增大。B、起始姿勢：仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 C、動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 D、呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。E、注意要點： 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。動作中肱三頭肌的用力是不可避免的，但你應儘量使用軀幹的力量，而不是手臂的力量把啞鈴提起來。15． 坐姿提踵：A、重點鍛煉部位：小腿肌群。B、開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木（或地板）上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 C、動作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟上升到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。D、訓練要點：提踵動作說白了就是抬起後腳跟，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。16． 啞鈴俯立划船：A、重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。“划船”發達背肌的主要練習方法，因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。 B、開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C、動作過程：持鈴貼近腿側，兩肘夾在體側盡力往上提，向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手練完，再換另一隻手。全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動。 D、訓練要點：1、當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。2、有的人在做“划船”動作時，重量不輕，組數不少，次數也足夠。可是，由於兩手向上提拉杠鈴時，兩肘沒有夾在體側盡力往上提，使杠鈴沿著腿上拉至腹部，而是兩肘外展垂直向上提拉杠鈴至胸前。其結果使背闊肌沒有充分收縮，卻讓其它肌肉“代勞”。正確的動作是：兩臂儘量夾緊緊貼體側，並將注意力集中到“拉”，而不是“屈”上，這樣才能集中練背闊肌。17． 剪跨：A、重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B、開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C、動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。D、訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。18． 啞鈴直立划船：A、重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B、開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C、動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水準位，稍停3秒。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。D、訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。19． 頭部兩側啞鈴推舉：A、重點鍛煉部位：軀幹上部的大肌肉群，例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。這是鍛煉上身很多部位肌肉的大型複合動作，功能類似於鍛煉下身肌肉的“深蹲”動作。 B、開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。 C、動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。 D、訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。做推舉時常犯的一個錯誤是推到最高點雙臂完全伸直。而一旦肘關節完全伸直（鎖住），三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放杠鈴或啞鈴，則練習效果會大大加強。20． 站姿啞鈴交替彎舉：A、重點鍛煉部位：肱二頭肌。二頭肌是所有部位中最難練的。B、開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C、動作過程：把一手持鈴彎起至肩前。然後慢慢放下，同時另一手持啞鈴彎起。兩手交替做彎舉。 D、訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。練習中思想集中在二頭肌上，想像二頭肌不斷的膨脹，撐滿你的袖管。我的感覺：雙手伸直有些困難，有些酸，有些麻，手有些發顫，已經不是很靈活了！今天的強度就屬於中等偏上。獲得最佳訓練效果的秘密是，訓練前後做伸展和放鬆動作。“許多人練手臂一上來就反復舉重物，我則先讓二頭肌和三頭肌伸展放鬆，每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能讓肌肉先熱起來，增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。我自己摸索到向種放鬆的方法，如徒手屈臂練習，旋轉手腕，手心向上兩臂側平舉（保持30秒）。訓練前伸展和放鬆就是熱身運動，要做充分，它確能抻高訓練效果。這是我的經驗。”21． 俯立啞鈴臂屈伸：A、重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B、開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C、動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D、訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。練完肱二頭肌後緊接著練肱三頭肌，在練肱三頭肌時放鬆肱二頭肌，是一種比較好的方案。22． 俯立啞鈴側平舉：A、重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B、開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C、動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。D、訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。23． 直腿杠鈴／啞鈴硬拉：A、重點鍛煉部位：下背部的骶棘肌。B、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠（常用正握手腕容易受傷，建議正反都做），握距稍寬於肩。面部對著前方，不要低頭（這很重要！）。腰部挺直呈凹狀，千萬不要拱腰（這更重要！只要面部向前，還是容易做到的！） C、動作過程：收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。 D、呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。E、注意要點：兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。這個動作很有挑戰性，對爆發力很有好處。但在練習中容易受傷。本人發現的一種技巧：如果啞鈴的重量不夠大，可以讓軀幹在與水平線成30～60度角之間反復慢速屈伸，達到充分繃緊骶棘肌的目的。24． 直立啞鈴聳肩：A、重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B、開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C、動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。D、訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。25． 坐姿雙臂／單臂啞鈴頸後屈伸：A、重點鍛煉部位：上臂肱三頭肌。B、起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頭頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。 C、動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。 D、呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。 E：注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。 26． 啞鈴側平舉：A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。當兩臂向兩側上方提鈴兩肘微屈，大臂與小臂間變成向側上方提鈴時，兩肘微屈，大臂與小臂間變成100-120度左右，兩臂略前移與身體平面成10-15度角。在動作全過程中，始終要保持這個角度，因為這樣有利於肩帶肌群的集中收縮。兩臂向上提舉一定要超過肩或與肩同高，動作才算做到家。最後用肩帶肌群控制兩肩緩緩下放至預備姿勢。27． 執啞鈴深蹲：A、重點鍛煉部位：股四頭肌。這還是一個鍛煉下半身所有肌肉的大型複合動作。 B、起始姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直。最好是在腳後跟墊一塊木板 C、動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。 按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 D、呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。 E、注意要點：1、在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。有人練杠鈴下蹲發展腿部肌肉，可練習一段時間後發現腿部沒怎麼變粗，臀部卻越來越大了。原因是他練下蹲時，上體沒有保持正直。當蹲起有些吃力時，他就利用上體前傾來完成動作，這樣力點就移到臀部了，以致產生了負面效果。2、研究發現，在蹲起至直腿(180度)時，由於足趾沒有提起抓地，遂使腿肌放鬆。因此蹲起至120度以後大腿就不受力了。如果蹲起至120度後足趾繼續用力抓地，則可令大腿肌連續緊張收縮。這時，腿部的力點集中在足掌和足趾，足跟已經不受力了。因此，深蹲時為了加強對股四頭肌的刺激，可在足跟墊塊木板。28． 站姿啞鈴錘式彎舉：A、重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。許多健美運動員忽視了肱肌的訓練，以致於錯過了一個可以增大手臂發展的重要因素。肱肌位於肱二頭肌下半部的深面，主要作用是屈肘，只要肱肌成長。其它的肌肉也跟著成長。所以為了手臂更粗更強、你最好要訓練肱肌。此動作類似于鐵匠單手執錘子打鐵的動作，故得名“錘式彎舉”。 B、開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C、動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。D、訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。29． 直臂後抬：A、重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B、起始姿勢：身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。 C、動作過程：保持兩臂伸直，將杠鈴儘量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。 D、呼吸方法：臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。 E、注意要點：抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。30． 啞鈴前平舉：A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。 B、開始位置：自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。 C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。 D、訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。31． 站立提踵：動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴/啞鈴於肩上，然後反復做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。32． 俯坐啞鈴彎舉：A、重點鍛煉部位：肱二頭肌 B、開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C、動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。 D、訓練要點：1、當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。2、俯身坐，上體前傾，這種姿勢的好處是：啞鈴彎舉到最高處時，肘部不能支撐啞鈴的重量，迫使肱二頭肌始終處於繃緊狀態。33． 腕彎舉：A、重點鍛煉部位：前臂。B、起始姿勢：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。C、動作過程：前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉（收縮屈指肌），直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。D、呼吸方法：屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。E、注意要點：屈轉到最後時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指肌）一秒鐘，再逐漸放鬆。34． 俯臥撐：在一般的俯臥撐練習中，用力點大都集中在上臂肱三頭肌和三角肌前束上，胸大肌很少參與用力。但在健美鍛煉中，則要求胸大肌的用力收縮，儘量不使肱三頭肌和三角肌協同用力。它們的主要區別有二：其一：健美鍛煉，直臂支撐時兩臂應略向前傾10～15度角，一般俯臥撐直臂支撐時，全臂則與地面成垂直狀，這樣其用力點集中在肱三頭肌上。其二：健美鍛煉屈臂下降和伸臂撐起時，應使兩肩向前成弧線上下，並使胸部向前挺出。一般練習的下降和撐起，兩肩卻是直線上下或向後退縮，這樣它的用力點就集中在三頭肌和肱三頭肌上。35． 單手側壓頸屈伸：A、起始姿勢：一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。B、動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。 C、呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。 D、注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。頸部肌肉是為數不多的對鍛煉特別敏感的肌肉，只要每週練習2次、每次練習3組，很快就會看到令人滿意的效果。 36． 雙手正壓頸屈伸：A、起始姿勢：雙手十指導交叉，按在腦後。 B、動作過程：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。 C、呼吸方法：兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時吸氣，抬到原位時呼氣。 D、注意要點：頭部屈伸時，身體不要前俯後仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。
