彎舉--肱二頭肌訓練

進行肱二頭肌訓練時， 我常想像自己的胳膊不斷充血膨脹， 以致漲滿整個房子。 這確實有點瘋狂， 但當你對某個東西望眼欲穿時， 你總會覺得它比實際要大許多。 下面我就談談肱二頭肌的訓練方法。

首先， 我把肱二頭肌彎舉分為兩大類， 即自由式和受限式。 做自由式肱二頭肌彎舉時， 肘關節不和固定的平面相接觸， 如做正規的杠鈴彎舉和啞鈴彎舉。 做受限式彎舉時， 肘關節靠在斜板或膝蓋等可支撐肘關節的物體上， 如肘關節放在膝蓋上做啞鈴彎舉。

從訓練效果上講， 還可把彎舉分成另外兩類，

即練肌肉塊和練線條的。 杠鈴彎舉是練塊的。 練習時雙手的握距與肩同寬。 我通常借助身體的小小晃動來啟動， 然後就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習。 當把杠鈴彎舉到最高點後， 便慢慢下放杠鈴還原。 因為是反握， 掌心向上， 彎舉時手腕內旋， 故能使肱二頭肌的外側聳起。

這個大重量的杠鈴彎舉我一般練5至8組， 每組8至12次。 究竟做多少， 完全取決於前一天晚上的睡眠情況， 如休息得好， 恢復得好， 就做滿最高的組次。

第二個練塊的練習是斜板啞鈴彎舉。 斜板的傾角為45度。 我喜歡傾角不大的斜板， 因這種斜板在動作還原時能使肱二頭肌始終保持緊張。 肌肉運動原理有一學說， 肌肉開始收縮時的張力越大，

參與運動的肌肉纖維就越多。 就是說， 此練習一開始就能調動肱二頭肌的大部分肌纖維參與運動， 因而有利於肱二頭肌長塊。 練習時我盡全力伸展和收縮肱二頭肌， 啞鈴重量是每組只能做8至12次。 還原時放大啞鈴的速度慢， 同時注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。 練習仍做5至8組， 是否增減也取決於個人感覺和前一天的休息情況。 這兩個練習一直是我練肱二頭肌肌肉塊的基本動作。 每次訓練課如果我能全神貫注， 取得良好的訓練效果， 我就不再做其它肱二頭肌的練習了。

當練塊動作使大量血流湧入肱二頭肌後， 我就直接進行刻劃肱二頭肌線條的練習。 由於肱二頭肌已完全活動開了， 在做“集中精力”彎舉（肘放在膝蓋或斜板上）時，

即可用頂峰收縮法。 許多訓練有素的健美運動員在做這個練習時易犯的錯誤是把肘部抬起， 向上移動， 上臂和地面保持垂直， 把啞鈴一直彎舉到肩膀。 這樣做可能不大舒服， 但卻是練出肱二頭肌尖峰的要訣。 彎舉時一定要讓肱二頭肌單獨發力不能借力。

第二個練肱二頭肌尖峰的動作是雙臂啞鈴交替彎舉。 彎舉時， 手要內旋， 猶如要用小拇指去碰肱二頭肌的外側， 這樣可使肱二頭肌極度收縮。 這個練習可使你感到明顯的燒灼感。 而只有這樣才能使肱二頭肌外側頭聳起。 這個練習我練5組， 每組10次。 如果只彎舉而不內旋前臂， 則肱二頭肌仍能發達， 但卻沒有尖峰。 練出巨大的肌肉塊只打好了手坯，

必須精雕細刻才能練成完美的肌肉形體。

以上四個練習是我練肱二頭肌的全部內容。 在組和組之間我還要伸展胳膊做擴胸運動， 目的是減輕手臂血管的壓力， 加強臂部的血液迴圈。

一般情況下， 每次訓練課肱二頭肌練20組， 10組練塊， 10組練線條， 每組做8至12次。

對胳膊很粗但卻沒有線條的人我就建議他只練那些刻劃線條的動作。 相反， 如果需要長塊則讓他練三個長塊的動作和一個練線條的動作。 等到肱二頭肌的塊和線條協調發展到一定程度時， 他就可以像我這樣把練習分為相等的兩部分來練。

我每週練三次胳膊。 如果你的胳膊比較差， 建議你用韋德的優先鍛煉原則， 每次訓練課一開始就練胳膊。 我喜歡單獨練胳膊，

然後練背闊肌。 練背闊肌的拉的動作對練肱二頭肌是個很好的補充。 你也可以一天練肱二頭肌和背闊肌， 另一天練肱三頭肌和肩部。 如果訓練水準很高， 耐力很好， 則可試把肱三頭肌和肱二頭肌組合在一起練， 用超級組訓練法則。 採用這種練法還有一個要求， 即訓練時將精力全部集中在所練肌肉上， 否則效果不好。

賽前訓練我注重品質， 減少組間休息時間， 盡力加快訓練節奏。 我好現， 交替訓練很有效。 我選四個完全不同的練習， 分別練肱二頭肌、小腿、背和胸， 各練一組， 中間不休息。 然後馬上重複做幾個迴圈。 這樣練， 每個部位的肌肉都有機會恢復過來。 同時能迅速、大量地消耗能量和多餘的脂肪， 雕刻出肌肉的線條。

在賽前的最後準備時，我常在肱二頭肌訓練間歇時站到鏡子前繃緊肱二頭肌，保持一、二分鐘，甚至三分鐘。這樣為了適應比賽時肌肉造型的實際需要，因為練出肌肉塊是一回事， 控制並展示肌肉塊是另一回事。我反對初學者做過多的練習。我教初學者練健美， 要他們一個部位只練一個動作他們也承受不了每個部位五組以上的練習。如果一開始就練得很多，則不但會使他們分心，效率下降，更重要的是會使訓練熱情減退，而這一點非常重要。 他們應學會為一點點進步感到滿意。因為他們是初學者，身體和意志都很脆弱，應明白一口吃不成一個胖子。我在做集中彎舉時， 常常雙眼緊閉。這時我全神貫注，想像肱二頭肌是這樣巨大，像山峰般聳起。我盡情發揮自己的想像力。這樣訓練比平淡地完成一次次練習效果要好得多。這是用意念控制訓練，是一種自我激勵，能促使肌肉超常發揮其能力。肌肉的可塑極強，你想像不出它們的潛力有多麼大。運用這種想像和苦練，我的肱二頭肌終於練到了現在這種不可思議的程度。我的朋友喬.韋德完全贊成我的這種練法。

無論是訓練還是掙錢，都必須用心去做。一次我問一個練了四年的運動員是否有奪取宇宙先生稱號的想法。他的回答是：“噢，我恐怕永遠也不行。”

得了，用這種態度訓練他永遠也不會取得什麼實質性的進步。

健美訓練，意志力起著關鍵作用。如果你下定決心要達到某一目標，那麼，你只要刻苦動力，就一定能成功。

雕刻出肌肉的線條。

在賽前的最後準備時，我常在肱二頭肌訓練間歇時站到鏡子前繃緊肱二頭肌，保持一、二分鐘，甚至三分鐘。這樣為了適應比賽時肌肉造型的實際需要，因為練出肌肉塊是一回事， 控制並展示肌肉塊是另一回事。我反對初學者做過多的練習。我教初學者練健美， 要他們一個部位只練一個動作他們也承受不了每個部位五組以上的練習。如果一開始就練得很多，則不但會使他們分心，效率下降，更重要的是會使訓練熱情減退，而這一點非常重要。 他們應學會為一點點進步感到滿意。因為他們是初學者，身體和意志都很脆弱，應明白一口吃不成一個胖子。我在做集中彎舉時， 常常雙眼緊閉。這時我全神貫注，想像肱二頭肌是這樣巨大，像山峰般聳起。我盡情發揮自己的想像力。這樣訓練比平淡地完成一次次練習效果要好得多。這是用意念控制訓練，是一種自我激勵，能促使肌肉超常發揮其能力。肌肉的可塑極強，你想像不出它們的潛力有多麼大。運用這種想像和苦練，我的肱二頭肌終於練到了現在這種不可思議的程度。我的朋友喬.韋德完全贊成我的這種練法。

無論是訓練還是掙錢，都必須用心去做。一次我問一個練了四年的運動員是否有奪取宇宙先生稱號的想法。他的回答是：“噢，我恐怕永遠也不行。”

得了，用這種態度訓練他永遠也不會取得什麼實質性的進步。

健美訓練，意志力起著關鍵作用。如果你下定決心要達到某一目標，那麼，你只要刻苦動力，就一定能成功。