何謂等長、等張、等動訓練

健美訓練主要是肌肉力量訓練， 肌肉力量增長了。 肌肉 體積也相應增大”了。 力量訓練按肌肉收縮的形式， 有等長訓 練， 等張訓練和等動訓練之分， 很多健美愛好者不詳其意。 為 此我們借此的一角給大家簡要介紹一下。 等長訓練等長訓練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。 收縮時肌肉的長度不能縮短， 只能產生張力。 這種長度不變張力增加的收縮又稱為“等長收 縮”等長訓練提高肌肉力量快， 用時少。 訓練效果在很大程度上取決於做動作時所選用的角度。

如某塊肌肉某個部位比較薄 弱， 那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。 每次訓練課一個部位的肌肉應反復進行等長收縮1一5次， 然後休息2一3分鐘， 休息時可練其他部位的肌肉， 因等長訓練 時間較短， 消耗能量相對較少， 不易發生酸疼。 每週進行一次 正規的等長訓練就能保持增長的力量。 等長訓練可引起血壓增高， 因此高血壓、心臟病及動脈硬 化者一般不宜進行等長訓練。 等張訓練肌肉長度縮短張力不變的收縮訓練， 稱為等張訓練。 每次訓練課一個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練 習， 每組做166次。 負荷標準是以能重複的最多次數（RM）來 表示。 一個RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個RM指盡全力只 能舉兩次的重量。 依此類推。 顯然， RM越小， 重量越大。 實踐 證明， 用次數少、接近最大重量的練法最能增長力量， 也最能 長肌肉。 等張訓練一般比等長訓練時間長， 消耗的能量多， 易 使人疲勞， 引起肌肉酸痛。 因此， 等張訓練後需要較長的時間 休息恢復。 等張訓練要先練大肌群， 若先練小肌群， 身體疲勞了， 再練大肌群效果就不會好。 等動訓練動作速度不變。 器械的阻力與練習者用的力量成正比， 保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。 這種練法稱為等動訓練。 等動訓練是通過等動練習器（聯合器械）進行的。 等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優點， 即能在整個 動作範圍內（等張訓練）使用最大的力量（等長訓練）。 為了 更快地增長力量， 每週可進行4—5次等動訓練， 每課一個部位 最大等動收縮1一5次， 每次持續1—3秒。 以上力量訓練的方法各有利弊。 不管用哪種練法。 只要能使肌肉進行超負荷訓練， 都能長力量。 長肌肉塊。 歸納起來， 等長訓練的優點是：費時少， 元需特殊器械和場地， 練後肌肉 不太酸痛， 肌肉力量易保持：不足是：可引起高血壓， 力量的 增長不如等張和等動訓練效果明顯。 等張訓練的優點是：能在整個動作範圍內發展肌肉力量， 且力量隨著重量的不斷增加而提高， 同時能使動作涉及的較弱 肌群得到鍛煉：不足是：重量選擇不當。 易造成肌肉酸痛或受 傷。 等動訓練集中了等長和等張訓練的優點， 使肌肉在各個 角度收縮都能受到最大的阻力， 比等張訓練花費時間少， 且能 以不同的速度完成動作。 其最大優點是不必為變換器械重量、 搬動器械而煩惱， 也不會感到訓練枯燥乏味。