肱三頭肌訓練方法--雙臂胸前壓棍屈伸

起始姿勢 兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把， 握距與肩同寬或稍窄或合緊。 上臂貼靠兩肋。 屈肘， 彎起前臂。 動作過程 保持上臂不動， 收縮三頭肌和前臂的肌肉， 將彎把用力下壓到臂部完全伸直。 靜止一秒鐘， 盡力收縮三頭肌， 屈肘， 讓彎把徐徐回到原位。 呼吸方法 彎把下壓時吸氣， 縮回時呼氣。 注意要點 彎把下壓時， 務必低到兩臂完全伸直。 上臂要固定不動。 雖然前臂也需用力， 但意念要注意三頭肌的伸縮。

俯身臂屈伸

起始姿勢 向前屈體， 單手握啞鈴， 另一手撐開或一手扶膝後腿上，

讓握鈴的上臂貼靠身側， 與上體平行。 屈肘， 讓前臂自然下垂。 動作過程 上體和上臂保持不動， 收縮三頭肌， 把前臂向後上方挺伸， 直到臂部完全伸直， 同時徹底收縮三頭肌。 靜止一秒鐘， 再屈肘， 讓前臂徐徐下垂到開始位置。 呼吸方法 挺伸前臂時吸氣， 下垂時呼氣。 注意要點 挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動， 臂部完全挺直後， 還要把手腕往上抬， 使三頭肌收縮更徹底。

臂屈伸

起始姿勢 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。 將其高舉過頂後， 屈肘， 讓前臂向後下垂。 全身直立或坐在凳上。 動作過程 兩上臂貼近兩耳， 保持豎直， 不搖動。 收縮三頭肌， 逐漸伸展肘關節， 把前臂向上挺伸，

直到臂部完全伸直， 三頭肌徹底收緊。 靜止一秒鐘， 再屈肘， 讓前臂徐徐下垂到開始位置， 使三頭肌儘量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂時吸氣， 屈降時呼氣。 注意要點 挺伸前臂時切勿擺動上臂。

臥式臂屈伸

起始姿勢 平臥長凳上， 兩手反握或正握杠鈴， 向上舉起， 兩臂和地面垂直後， 屈肘下垂前臂。 動作過程 保持上臂不擺動， 收縮三頭肌， 把前臂向上挺伸， 直到臂部完全伸直， 。 靜止一秒鐘， 徹底收縮三頭肌， 然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置， 充分伸展三頭肌。 呼吸方法 挺伸前臂時吸氣， 下垂時呼氣。 注意要點 挺伸和下垂前臂時， 上臂要保持原位不擺動。

直臂後抬

起始姿勢 身體直立， 兩手反握或正握杠鈴， 置於身後。 動作過程 保持兩臂伸直，

將杠鈴儘量向後上方抬起。 最後， 向上屈轉手腕， 並盡力收縮三頭肌， 靜止一秒鐘， 下降杠鈴到原位。 放鬆三頭肌。 呼吸方法 臂部後抬時吸氣， 回降時呼氣。 注意要點 抬臂時， 身體不可晃動， 抬到可能的最高點屈轉手腕， 才能使三頭肌徹底收縮。