練習規則：每項運動都要儘量伸展， 並通過鼻子做深呼吸。 練習順序請按照指示。 練習完畢後， 請面朝上平躺在墊子上， 伸展四肢， 手心朝上， 慢慢調整呼吸到均勻為止。
第 1 招
步驟： 直立， 右腿向前邁一大步， 左腳向外轉45度， 使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上， 儘量向下壓身體， 使右側大腿和地面平行。 彎曲身體， 把右手的手掌放在右腳的後面， 撐住地面。 當你儘量伸展左臂的時候， 仍然要保持右側大腿和地面平行。
特別塑造：儘量伸展胳膊， 不要駝背， 這樣才能擴展胸部。
這個動作對收緊臀肌也非常有效。
第 2 招
步驟： 臉朝下趴在墊子上， 用胳膊肘支撐住身體， 手臂張開的寬度和肩膀同寬， 手指指向正前方。 收緊身體的肌肉， 提臀。 使身體保持一條水平線， 腳趾支撐地面， 這時你會感覺到壓力。 努力收緊腹部和腿部的肌肉， 堅持一會兒， 然後趴在地上休息片刻。 重複這個動作數次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 胸部、後背和大腿。
特別塑造：收緊腹部和大腿內側的肌肉， 不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
第 3 招
步驟： 平躺在地上， 臉朝上， 腳平放， 兩腳打開的寬度與臀部同寬， 彎曲膝蓋， 直到小腿脛骨和地面垂直。 收緊臀部肌肉， 將臀部抬離地面幾寸， 讓身體和地面成拱形。 手臂緊貼在地上， 收緊臀部和腿部的肌肉， 讓臀部抬起來， 雙手在身體下面緊緊地扣在一起。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造：一旦你的身體形成拱形， 就把自己的雙手儘量放在身體的下面， 以便抬升你的身體和臀部， 這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第 4 招
步驟： A. 開始動作和第3招一樣。 然後把手放在腰部後面， 做個支撐。 每次朝胸部曲腿。 如果你還做不到用肩膀支撐身體， 可以把膝蓋彎曲起來， 這樣可以減少肩部的壓力。
B. 分別把兩條腿筆直地伸向天花板， 併攏雙腿， 想像著你把能量從頭部傳到腳尖了。 如果這個姿勢太累， 就把腿彎曲一會兒， 休息一下。
針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。
特別塑造：注意眼睛向上看， 緊緊收縮腹部， 努力保持軀幹和腿在一條直線上， 與地面垂直。
注 意：如果你是個初學者， 從來沒有用肩膀支撐過身體， 或者頸椎有問題， 那麼最好在開始時不要嘗試這個動作。
