這是一組不需要啞鈴， 女性甚至不需要穿鞋子， 用不著離開家， 離開房間， 只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長， 皮膚更緊更光滑。 趕快去買能show出身材的靚裝吧！
減肥重點：腹部、臀部
伸展重點： 大腿外側 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上， 雙腳分開平放在地面上， 抓住樓梯邊緣， 抬雙腿與臀部同高。 B 保持姿勢， 雙腳一齊用力併攏。 放下雙腳， 回起始位。 重複5～10次。
減肥重點：手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點：頸部、肩部、大腿後側A俯臥， 後背繃直， 用前臂和腳趾支撐身體， 頸部與後背在一條直線上。 B向上抬起臀部， 使身體成倒V字狀， 頭在雙臂之間。 保持姿勢放鬆。 緩慢回到動作A。 重複5～10次。
拉伸重點：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上， 腳背繃直， 腳趾向下勾。 下壓腹部， 臀部放置最低點， 雙臂支撐起上身， 背部呈向下拱狀，
減肥重點：腹部、背部
拉伸重點：後背、頸部
坐姿。 抬下頜， 拉伸頸部， 分別向左右側做扭轉。 每組2分鐘。
站姿。 雙腳同肩寬， 向上伸展雙臂， 在背部交叉， 右手觸左肩， 左手觸右肩， 收腹， 向左側扭轉軀幹， 靜止姿勢5秒， 回中心位置， 向另一側扭轉。 做5～10次。
減肥重點：腰部、腹部
拉伸重點：胸部、背部、臀部屈肌臉向下， 趴在長椅上（床沿）， 左腳放在地面上， 左腳尖與肩在一條垂直線上， 向後伸右腿， 挺胸， 雙手支撐起身體。
提高版：向上抬右腿， 同時用右手向後去夠右腿， 抓住右踝關節5秒鐘， 向下放右腿至起始位， 交換重複5～10次。
