NO.1直立挺舉
兩腳分開與肩膀同寬， 膝蓋微微彎曲。 雙手握啞鈴， 垂於腿前， 掌心向內。 將啞鈴提起， 與胸同高， 上臂與地面平行。 然後放下至初始位置。
每組做10次， 共2組。
鍛煉部位：肩膀
NO.2 背部提拉
A.兩腳分開， 與胯部同寬， 膝蓋微微彎曲。 雙手握啞鈴， 垂於身體兩側， 掌心向內。 身體從胯部開始前傾45度， 保持背部挺直， 手臂垂向地面。
B.肘部微微彎曲， 將啞鈴從側面提起， 直至感到肩胛骨中間有積壓感。
每組做10次， 共2組。
鍛煉部位：上背部， 肩膀
NO.3負重屈腹
仰臥， 右腳放在地面， 左腳踝放在右膝上。 雙手握啞鈴， 掌心向上， 雙手靠近肩膀， 肘部指向身體兩側。 上身抬起， 雙肩離地， 將右膝拉向胸部。 放下至初始位置， 並重複。
注意：肩膀放鬆， 不要低下巴和仰頭。
兩腿各做10次， 共2組。
配合低熱量的減肥食譜
光靠啞鈴操想在一周內減少6斤， 還不太可能， 必須配合低熱量的減肥食譜， 才能達到事半功倍的效果。 而且， 減肥中由於飲食比較單一， 所以特別要注意補充維生素。 另外， 喝酒、喝咖啡以及飲料也要統統戒掉。
早餐：法式麵包（長麵包的1/3）， 牛奶1杯， 白水煮蛋， 蔬菜湯（番茄、芹菜、蘑菇、薑片）， 水果1～2枚， 複合維生素1粒。
午餐：法式麵包（長麵包的1/3）， 牛奶1杯， 白水煮蛋， 水果1～2枚。
晚餐：法式麵包（長麵包的1/3）， 牛奶1杯， 白水煮蛋， 蔬菜湯（番茄、芹菜、生菜、薑片）， 水果1～2枚， 複合維生素1粒。
睡覺前如果感覺肌餓， 可以喝點無糖優酪乳。
啞鈴鍛煉之誤區
Q：練習後， 我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺， 我該停止練習嗎？
A：剛開始練習， 會引起肌肉酸痛， 這很正常。 不過， 要是啞鈴握法不對， 有可能會傷害肌腱和韌帶， 或者因為姿勢錯誤傷害關節， 這時， 一定要停止練習， 接受醫生檢查。 等待醫生確認沒問題後， 再進行鍛煉， 也可以去健身房， 接受專業人士的指導。
Q：練習啞鈴操的速度很重要嗎？
A：YES， 掌握啞鈴操的練習速度是關鍵。 保持緩慢的速度才能達到練習的目的， 一個動作的練習以2－3秒為准。 練習時間長了， 還可以保持得更久一些。
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