想要充分鍛煉這些使你的線條看起來更加優美的肌肉纖維嗎就讓小編教你用健身球和啞鈴來做一套簡易的肥操， 讓你的肌肉纖維得到百分之一百的鍛煉。 瘦腰， 美腿， 翹臀將不再是夢， 你要相信——美麗身段， 終將離我不遠!下面這十個健身運動， 每兩個星期做兩次。
1、紮步舉鈴
目標：肱三頭肌、屁股、大腿內側
A 雙腳分開站立， 寬度要比肩寬很多， 腳趾朝向外， 雙手拿著啞鈴。 手肘要彎曲90度， 把啞鈴舉到頭後面， 手掌是相對的。 手不動， 膝蓋彎曲， 下蹲。
B 回復站姿， 右手向上伸直， 左手不動。 再次下蹲， 換成左手向上伸直。 重複做10次。
Tip：鍛煉了三頭肌的肌肉纖維。 為了加強效果， 可以將兩隻手都舉起來。
2、勾球 下蹲 提鈴
目標：二頭肌、腹肌、臀部和腿部
A 手持啞鈴放在身體兩邊， 雙腳分開站立， 背對著健身球。 手肘彎曲向後， 手靠近臀部。 右腳搭在健身球上。 左腳往下蹲。
B 左腳伸直，
Tip：保證手肘是緊貼著身體向後的。
3、屈肘前傾
目標：背部、腹部、臀部。
手持啞鈴， 站姿。 手肘彎曲， 將啞鈴舉到肩部。 保持雙腿是直的， 屁股向後， 腰部也要直， 使得啞鈴和地面平行。 恢復初始動作。 重複做10次。
Tip：臀部、腹部要用力。
4、側步 一隻手舉平
目標位置：肩部、臀部、屁股、大腿、小腿。
手持啞鈴， 站立。 右腳向右跨一步， 左腿伸直。 右手放在右膝蓋處， 左手慢慢將啞鈴舉起到肩高的位置。 再慢慢將手放下。 做10次。 換一邊， 重複。
5、球上抬腿
目標：背部、腹部、臀部。
躺在健身球上， 雙手撐地， 手掌放在肩部下方，
Tip：可以單腳輪流進行。
6、腳控球 提臀
目標：臀部和肌腱
躺在地面上， 手掌朝下， 手放兩邊， 右腳放在健身球上， 左腿彎曲靠近胸部。 右腳釘在球上， 右膝蓋形成90度， 慢慢將臀部抬起， 同時使球靠近自己。 慢慢降低， 右腿隨之伸直。 做10次。 換一邊， 重複。
Tip：你做得越慢， 得到的鍛煉效果就越強。
7、球上舉鈴
手持啞鈴， 上背部躺在健身球上， 膝蓋彎曲90度， 身體和地面平行。 手向後伸直， 放平。 然後將啞鈴向上舉起， 直到雙手指向天花板， 此時手掌朝前。 手慢慢降低回到原來的姿勢。 做12次。
Tip：手臂要微微有圓弧， 就好像舉著沙灘排球那樣。
8、反向舉鈴
目標：上背部和腹部
臉朝下躺在健身球上， 手持啞鈴， 手肘微彎， 腿向後伸直， 寬度和肩膀同寬， 腳趾著地。 保持手肘微彎， 然後慢慢將啞鈴舉起來， 手掌朝下， 達到肩膀的高度。 恢復到開始的位置。 做12次。
Tip：為加強難度， 可以將雙腳併攏。
9、側身抬腿
目標：腹部、斜肌、臀部和外大腿
側身向右躺著地面上，雙腿疊放在一起，膝蓋微彎。右手撐地，左手放在髖部。腹部收緊，臀部離開地面，同時左腿舉起指向天花板，好像是腳踢東西一樣。做8次。換一邊，重複。
Tip：大腿要用力。
10、踮腳 練小腿
目標：小腿
坐在健身球上，手持啞鈴放在膝蓋處，手掌朝下。腳跟離地，腳尖踮起，停頓一下然後放下來。做12次。
Tip：腳趾對齊，小腿要用到力。
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9、側身抬腿
目標：腹部、斜肌、臀部和外大腿
側身向右躺著地面上，雙腿疊放在一起，膝蓋微彎。右手撐地，左手放在髖部。腹部收緊，臀部離開地面，同時左腿舉起指向天花板，好像是腳踢東西一樣。做8次。換一邊，重複。
Tip：大腿要用力。
10、踮腳 練小腿
目標：小腿
坐在健身球上，手持啞鈴放在膝蓋處，手掌朝下。腳跟離地，腳尖踮起，停頓一下然後放下來。做12次。
Tip：腳趾對齊，小腿要用到力。
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