跑步機“花樣”其實挺多

常有一些人剛把跑步機買回家時， 全家搶著玩， 可沒過幾天， 慢慢地跑步機就被冷落一旁， 形同擺設。 原因有的是覺得在跑步機上運動， 太單調乏味， 而且噪音又大， 還時常出現機械故障。 也有的為了減肥， 但發現效果不明顯， 就沒有信心了。

其實， 跑步機雖然只是運動器具， 但根據不同的訓練目的， 卻可以採用不同的運動方法， 並非單調乏味。 跑步機的使用中， 有幾個注意事項羅列如下：

環境：跑步機安裝最好面對窗外， 運動時有類似戶外活動的感覺， 假如做不到， 也可以面牆安放一幅動感燈箱風景畫， 以減少視覺疲勞。 室內要通風， 輔以節奏感強的背景音樂， 但應儘量避免邊看電視邊運動， 因為那樣容易精力分散而導致受傷。

著裝：就像戶外跑步一樣， 穿好適合的運動服裝及運動鞋襪， 別太隨意或赤腳上陣。

準備活動：不必刻意另外做準備活動，

在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行， 雙手拉住扶手， 慢慢加大步幅， 成挺胸跨步狀， 下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節， 以達到準備活動的目的。 大約2～3分鐘即可。

正式進入跑步機訓練：開始需要帶心率表， 以確定適合個人的運動量。 對健康的年輕人而言，

方法通常有三種：

（1）有氧等速訓練：速度從2公里/小時逐漸增加， 級差1公里， 每一級保持1分鐘。 觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率範圍（130～150次/分）後， 即保持這時的速度， 運動10～30分鐘。 如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適， 即刻減速， 除非緊急情況， 一般避免突然全停下來， 而要以逐漸減速過渡， 比較安全。 當同樣的速度已經達不到原先的心率時， 可以稍微增加速度或增加坡度， 有利於提高心肺功能。

（2）有氧變速訓練：前期方法同（1）， 心率達到130～150次/分後， 維持3分鐘即減緩速度， 使心率下降到110～120次/分後， 維持3分鐘， 又再次增速3分鐘， 如此來回交替2～5次。 屬於中小強度有氧訓練， 適合體質稍差的年輕人。

（3）無氧代謝訓練：方法在（1）的基礎上，

當心率達到130～150次/分時， 維持5分鐘， 以後按照每分鐘級差1公里/小時－坡度2度， 加速及增加坡度， 使心率逐漸達到170次/分， 即進入了無氧代謝的“門檻”， 再維持5分鐘。 然後開始快速降低速度、坡度， 再慢走3分鐘結束。 適合體能較好的年輕人。

對中老年人而言， 比較適合採用有氧等速訓練， 而且應該將心率控制在110～120次/分左右比較安全， 如果患有心血管系統及其它疾病， 就需要在醫師指導下專門確定鍛煉方法。

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