導語：今年最流行的身段不是纖瘦如骨， 而是腹部的馬甲線， 不要以為馬甲線只有男人才能有， 而女人只要經過一定的訓練， 照樣可以擁有， 有小肚腩的瘦肚腩， 平坦小腹的就煉成馬甲線， 下面小編教你平板支撐(PLANK)， 這個動作可是很多明星都在練習的哦， 一招就能搞定你的小肚腩。
平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。 它簡單易學， 可以有效鍛煉腹橫肌， 每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。 平板支撐屬於消耗式塑身， 動作雖然簡單但要調動全身肌肉， 堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。 初學者千萬別和自己較勁， 第一周可以從30秒練起， 慢慢遞增， 能做到2分鐘就已經足夠。 最好分成4組每組30秒以減輕負擔， 每組間歇不超過20秒。
為什麼平板支撐瘦肚子有奇效?
平板支撐集中鍛煉核心肌群，
平板支撐怎麼做?
只有一個動作一看便知， 但動作要領一定要到位：肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力。 將身體的力量平均在前臂和腳尖處， 而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。 注意力放在腹部和腰部， 一旦塌腰就停止。 任何時候都保持身體挺直。 不屏息， 深呼吸。
平板支撐不枯燥， 花式進階可挑戰。
如果普通的平板支撐對你已經沒難度， 就可以挑戰進階版的平板支撐。
花式一、保持普通平板支撐的基本動作， 然後將一側手臂伸直平舉， 用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式二、保持普通平板支撐的基本動作， 懸空抬起一隻腳， 並保持。
2分鐘鍛煉細節多，
1、雖然是簡單的運動， 練習前還是要適當熱身， 給全身肌肉預熱。
2、平板支撐完成後， 應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。 比如平躺在墊子上， 雙腿屈膝抬起， 用雙臂抱住。 呼氣時抱緊， 吸氣時適當放鬆一些。
TIPS：平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單， 但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感， 最好不要進行這項運動。 像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群， 勉強鍛煉會有加重症狀的風險。 另外， 腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
仰臥起坐你做對了嗎?
仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法， 主要針對腹部肌肉群， 長期鍛煉能增強腹肌力量， 增進腹部肌肉彈性。 但許多人採用的姿勢並不準確， 鍛煉過程中的細節也沒做到位。 結果不但瘦腹效果不明顯， 還可能造成脊柱損傷。 仰臥起坐結束後出現頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況， 都是錯誤的發力和借力導致的。 這樣實際上並沒有鍛煉到腹肌， 對腰部的損害也十分大。 快瞭解一下仰臥起坐的常見誤區， 正確的姿勢和方法才能讓你減掉小肚腩。
仰臥起坐標準姿勢：
仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
輔助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時可固定腳部)
仰臥起坐5大常見誤區：
1、雙手不要抱頭。大部分人做仰臥起坐都會把雙手十指交叉放在頭後，但這在起坐過程中常常會借助手的力量將頭抬起，容易造成頸部肌肉拉傷。正確的方法是，將雙手交叉抱於胸前，或者把手放在兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置，兩手輕輕搭在那裡不要太過用力。最好根據本身腹肌的力量決定雙手擺放的位置。雙手越靠近頭部，進行仰臥起坐時會越感吃力。初學者可以把手靠在身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
2、在平地上做仰臥起坐時，腿部不要平放。直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。在平地上做仰臥起坐應該屈膝成90度左右。
3、平地上做仰臥起坐時，不要固定腳部。傳統的仰臥起坐會讓同伴用水按住腳踝，但這會讓大腿和髖部的屈肌加入工作，降低腹部肌肉的工作量，腳部自然平放在地上即可。
4、仰臥起坐太快或太慢。仰臥起坐的速度過快容易讓腹部肌肉拉傷，速度過慢則效果不佳。其實適當的放慢速度是有助於仰臥起坐的鍛煉效果的，但這個慢速一定要把握好，最正確的速度應該是起來的速度快一些，下去的速度放慢些。
5、起身高度追求90度。仰臥起坐不是起身高度越大越能達到效果。正確的方法應該是在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間，最好保持至少30秒，這樣才能讓腹部肌肉得到有效的鍛煉。
仰臥起坐的重點：配合呼吸
仰臥起坐要達到減小肚子的效果，除了姿勢要標準鍛煉強度要夠之外，還要注意呼吸的方法。做仰臥起坐時，起的狀態呼氣;退力狀態吸氣;靜力狀態如保持45度角時，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
剛開始做仰臥起坐不要把目標定得太高，可以嘗試20-30個一組，持續3、4組，中間可稍微休息1分鐘。能力增強後再逐步增量，以身體能承受的強度為准。仰臥起坐如果能配合有氧運動當然效果更佳。
卷腹 (Crunch)——仰臥起坐進階版
在健身領域裡，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同?
圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
1、卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。
2、卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
3、卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
卷腹運動的4個要點：
1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。
2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
3、發力時把自己想像成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
4、一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作品質。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動：
1、平地卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。
2、抬腿卷腹。平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
仰臥起坐標準姿勢：
仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
輔助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時可固定腳部)
仰臥起坐5大常見誤區：
1、雙手不要抱頭。大部分人做仰臥起坐都會把雙手十指交叉放在頭後，但這在起坐過程中常常會借助手的力量將頭抬起，容易造成頸部肌肉拉傷。正確的方法是，將雙手交叉抱於胸前，或者把手放在兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置，兩手輕輕搭在那裡不要太過用力。最好根據本身腹肌的力量決定雙手擺放的位置。雙手越靠近頭部，進行仰臥起坐時會越感吃力。初學者可以把手靠在身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
2、在平地上做仰臥起坐時，腿部不要平放。直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。在平地上做仰臥起坐應該屈膝成90度左右。
3、平地上做仰臥起坐時，不要固定腳部。傳統的仰臥起坐會讓同伴用水按住腳踝，但這會讓大腿和髖部的屈肌加入工作，降低腹部肌肉的工作量，腳部自然平放在地上即可。
4、仰臥起坐太快或太慢。仰臥起坐的速度過快容易讓腹部肌肉拉傷，速度過慢則效果不佳。其實適當的放慢速度是有助於仰臥起坐的鍛煉效果的，但這個慢速一定要把握好，最正確的速度應該是起來的速度快一些，下去的速度放慢些。
5、起身高度追求90度。仰臥起坐不是起身高度越大越能達到效果。正確的方法應該是在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間，最好保持至少30秒，這樣才能讓腹部肌肉得到有效的鍛煉。
仰臥起坐的重點：配合呼吸
仰臥起坐要達到減小肚子的效果，除了姿勢要標準鍛煉強度要夠之外，還要注意呼吸的方法。做仰臥起坐時，起的狀態呼氣;退力狀態吸氣;靜力狀態如保持45度角時，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
剛開始做仰臥起坐不要把目標定得太高，可以嘗試20-30個一組，持續3、4組，中間可稍微休息1分鐘。能力增強後再逐步增量，以身體能承受的強度為准。仰臥起坐如果能配合有氧運動當然效果更佳。
卷腹 (Crunch)——仰臥起坐進階版
在健身領域裡，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同?
圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
1、卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。
2、卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
3、卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
卷腹運動的4個要點：
1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。
2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
3、發力時把自己想像成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
4、一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作品質。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動：
1、平地卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。
2、抬腿卷腹。平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
