形體瑜伽 幾個梳理關節的瑜伽動作

--- 任何一種針對身體的練習， 如果沒有很好的熱身過程都有可能受傷， 瑜伽也不例外。 尤其是在冬季， 我們的身體比較僵硬， 所以“暖身”尤為重要， 每一次練習前， 都應該做一些簡單的伸展和關節活動。 擰轉戰士一式 作用：按摩脊柱， 刺激內臟器官， 增強腦部供血， 梳理膝關節、收束大腿和腰、腹部肌群。 動作：基本站姿， 目視前方。 右腳向後滑出一大步， 彎曲左腿90度， 左髖與左膝平行。 上體保持面向前方， 站穩後雙手合十於胸前。 右腿向後伸直， 收緊右側臀肌。 右肘關節固定在左膝關節的外側， 儘量緩慢地向左側擰轉上體， 直到左肘關節指向天花板， 同時雙眼目視天花板。 控制姿式15～30秒， 用鼻子做正常呼吸。 注意控制姿勢時右膝關節不要彎曲。 還原動作：首先還原頭部， 接著用右肘關節引領上體還原到中間位置， 然後將左膝關節伸直， 手臂伸向天花板， 收緊腰腹部的肌肉， 右腳向前收回， 雙腳併攏， 收緊臀肌， 腳跟向下踩穩， 手臂向上伸展， 深吸氣， 慢慢地隨著呼氣落下雙臂。 反方向重複。 雙向共練習2～4次。 側展式 作用：增強身體的柔韌性和平衡能力， 梳理膝關節、踝關節和大腿肌肉。 動作：自然站姿， 雙腿併攏。 身體的重心移到右腳， 右腳腳趾抓緊地面。 彎曲並提起左腿， 儘量靠近上體， 將手臂從左側大腿下穿過到背後， 右手臂也同時向後打開， 雙手在背後相握。 注意身體要保持挺拔。 控制姿式15～30秒， 慢慢落左腳， 還原。 反方向重複。 雙向重複2次。 半脊柱擰轉式 作用：刺激脊柱神經， 促進迴圈， 活動頸部、肩部、膝部、腳踝關節， 緩解背痛。 動作：坐姿， 雙腿伸直併攏， 豎背沉肩。 彎曲左腿， 左膝放正指向前方， 左腳放在貼近右髖的地面上。 彎曲右腿， 右腳在左膝外側的地面上踩穩。 左手臂與右腿交叉， 左手抓住右腳或右小腿， 吸氣， 儘量向上“拔長”上體， 同時向右擰轉脊柱。 右手臂繞過背後， 扶住左腿或左髖。 保持自然呼吸， 控制姿式15～30秒。 反方向重複。 雙向共練習2～4次。