--- 健身球能為瑜伽動作提供必要的支撐，
從而更好地訓練你的韌性、靈活性、平衡感。
我們為大家介紹下面這一套利用健身球進行的瑜伽動作，
或許能為你帶來新鮮感。
當然，
不同規格的球帶來的效果和感覺不太一樣，
因此應當選好適合你的健身球。
做的時候慢慢來哦，
量力而行即可，
避免為自己帶來不必要的傷痛，
必要的時候可以為自己找些別的支撐，
過程中注意用鼻子呼吸。
1．扶球蹲 站立在地上，
兩手扶著前面的健身球，
半蹲下來，
把球向前滾，
使手臂和上身向前拉伸。
吸氣，
重新伸直膝蓋並把球滾回來。
重複8-10次。
2．俯仰之間 緊接著扶球蹲，
身體爬在健身球上，
身體向前滾直到臀部在球上方，
兩腿伸直。
兩手按在球上，
吸氣，
同時把胸部撐起來，
手臂挺直，
眼睛向上看。
呼氣，
身體向前滾，
兩手向下撐在地上，
胸部和大腿靠在球邊。
呼氣，
又把手按在球上把胸部撐起來。
這樣重複5-8次。
3．從俯身到弓步拉伸 上一個動作的最後一次做完俯在球上，
吸氣，
抬起伸直的右腿，
使身體和左腿在一條直線上，
然後靜止，
同時呼吸一次，
再把腿放下，
並把膝蓋向前移到球旁，
形成左腿在前的弓步，
臀部下壓，
雙臂向上舉過頭頂，
靜止並呼吸3-5次，
把右腿膝蓋撐離地面，
下面的球支撐著臀部位置。
又靜止並呼吸3-5次。
然後換腿進行。
4．坐球轉體 坐在球上，
向前自然伸展雙腿，
腳向上勾，
手臂向兩邊伸展。
坐的時候收腹挺胸，
使背部平直。
上身向右轉，
向前伸的手臂碰到右腳尖。
轉回中間，
再向左轉，
手臂碰到左腳尖。
這樣兩邊各重複8-10次。
5．坐球鸛鳥狀 依然坐在球上，
右腳放在左膝蓋上（如有需要可以扶著牆説明平衡）。
掌心合攏在胸前，
吸氣，
慢慢把兩臂舉過頭頂，
然後上身帶手臂慢慢向前傾，
能下多深就向下多深。
在最低處靜止，
呼吸2-3下。
然後換腳再做。
6．弓步上體拉伸 在球上作弓步，
右腿在前，
左腿向後伸直，
兩臂向上舉過頭頂，
靜止，
呼吸4-6下。
然後慢慢放下手臂，
身體轉向左邊，
兩臂向兩邊打開成“一”字形，
靜止，
呼吸4-6下。
然後把右臂放下，
右手觸地，
左臂向上伸直，
靜止，
呼吸4-6下。
左右交換後再做一次。
7．跨腿轉體 膝蓋和手撐地，
球放在人的右邊，
伸出右腿放在球上。
慢慢把身體轉向右邊，
左臂撐地，
右臂向上舉高伸直，
頭也跟著轉，
眼睛看著右手。
靜止，
呼吸4-6下，
左右交換再做一次。
8．交剪腳 爬在球上，
身體向前滾動只當前臂貼在地上支撐身體，
兩腿伸直，
勾腳。
兩腿慢慢向兩邊打開，
再慢慢靠回來交叉在一起像剪子一樣。
過程中要注意收腹。
重複8-10次。
9．球上四足爬 俯身在球上，
球在上身下方，
膝蓋和手撐地。
把左手臂向前抬起伸直，
然後是右腿向後抬起伸直，
靜止一下。
再放下來，
左右交換做。
如此重複10-12次。
10．童真 在做完上一個動作後，
向後坐腳後跟上，
把球向前推，
頭、上身、手臂向前自然伸展。
臀部坐在右邊，
就把球向左前方推，
然後坐在左邊，
往右邊推。
推到最前的地方時靜止15-30秒。
11．側平衡 把球放在自己右邊，
右臀靠在球邊，
右前臂靠在球上，
兩腿伸直。
找到你的平衡點後，
慢慢抬起左腿，
左手臂向上伸直，
靜止，
呼吸4-6下。
然後換左邊做一次。
12．踏球拱橋 仰臥在地上，
雙腳踏在球上，
膝蓋彎曲。
吸氣，
收腹，
慢慢把腰和臀部撐離地面。
靜止一下，
呼氣，
把身體放下來，
過程中注意收緊身體，
控制力度。
如此重複8-10次。
13．臀拉伸 在上一個動作做完後，
右腳放在左膝蓋上，
有左腳把球滾向自己，
拉伸右臀，
靜止15-30秒。
換右腳滾球再做一次。
