練習形體瑜伽 糾正脊柱側彎

脊椎側彎往往出現在青春發育期， 之後快速發展， 成年後更為嚴重， 每年都會增加1度， 孕婦就會更為糟糕， 病情加重， 脊椎側彎是多病因疾病， 隨著生長而逐步發展， 遺傳和內分泌或生理問題都可能導致脊椎側彎。 此病在女孩中出現的幾率大於男孩， 大約比例為8：1。 問題的關鍵在於， 許多孩子在第一次被查出問題後， 醫生無法預測彎曲是否會繼續發展以至超過30度， 因為骨骼還沒有發育成型， 很難採取一種十分有效的治療方法。 在脊柱側彎中， 脊柱彎曲向一側， 可能是S形或C形（通常在上背部向右彎， 在下背部向左彎）， 脊柱有時也會扭曲這會導致肋骨一側向前一側向後。 如果脊柱向右彎曲， 右側肋骨將移向後， 形成一個球形， 而左側肋骨向前， 形成一個洞， 成為一個凹陷區。 當這種情況發生時， 右側肋骨向外伸展， 肋間肌肉過度拉伸， 右側肋間肌肉受擠壓。 這種扭曲發生在未成年人的身上， 能產生多米諾效應， 使身體越來越差， 肩膀處於非正常形態一側肩胛骨高於另一側， 或是一側髖高於另一側， 腰部不平衡， 頭經常向一側傾斜或向前突出， 而不是在骨盆的中央， 所有這些不平衡將導致一連串疼痛， 並使身體虛弱。 由於頭肩不平衡， 頭疼會經常發生， 傾斜的髖部可以導致下背部疼痛和坐骨神經痛。 側彎導致凹陷處的脊椎關節產生磨損， 使得椎間盤退化或突出。 凹陷部位疼痛難忍以致失眠， 心肺系統經常出現異常。 如何判斷脊柱側彎 有兩種形式的脊柱側彎：結構性的和功能性的（也稱非結構性）。 在結構性脊柱側彎中， 椎骨形成一條彎曲的曲線；在功能性側彎中， 脊柱結構正常， 出現的曲線是由身體其他原因所致。 例如：身體腿長一腿短。 比起結構性側彎， 功能性側彎通常很少會被注意到， 因為彎益與旋轉並不嚴重在許多情況下是可以恢復正常的， 通常身體會自我調整， 但是功能性彎曲沒有恢復好就可能發展為結構性彎曲。 一種簡單的方法就可以判斷是否患了結構性或功能性的脊柱側彎：讓受試者站立前屈， 觀察他的脊柱， 如果側彎消失， 說明是功能性側彎， 如果彎曲保持， 而旋轉更加明顯， 就屬於結構性側彎。 對青少年的側彎， 外科醫生通常會採用X光檢查， 推薦側彎超過20度的人採用環繞夾板固定， 如果達到45度或更高， 醫生通常建議採用外科手術。 用瑜伽來糾正脊柱側彎 瑜伽練習可增加肺活量， 減少痛苦， 矯正姿態， 避免脊柱彎曲進一步惡化。 呼吸的力量 開始時先進行一些簡單的呼吸練習。 對於不同形式的脊柱側彎者， 呼吸方式有所不同。 比如， 胸椎右側彎， 腰椎左側彎的人， 在起先的練習中， 可能會發現呼吸時不能將氣體吸進後背部的左側， 因為此處的肋骨和肋間肌肉是緊張的。 可有意識地將氣體引入左側， 以使肋骨張開。 但幾個月的練習之後， 肺容量就會發生巨大的變化， 而這些改變是由於緊張一側的肋骨和肋間肌肉得以放鬆的緣故。 同時練習者也會開始感覺到脊柱正在返回到正中。 一旦你明白意念將要去哪個地方， 哪些地方是受限的， 你就可以在體位練習時直接將氣息引入到那些未被充分利用的區域。 下一次你試試這個簡單的練習；站立， 吸氣， 手臂上舉過頭， 再一次深呼吸， 關注氣息在什麼地方充滿， 什麼地方是緊張的？左右有什麼不同？前後有什麼不同？肺部上下？保持呼吸， 伸展身體兩側， 伸直腰部。 呼氣， 將手臂由兩側放下， 但是保持腰側的伸展， 胸腔抬起， 重複幾次， 意識放在氣息流經的部位。 找出身體的正中線（垂直線）： 下一步是練習讓身體從頭到腳在一條垂直線上， 做到這一點， 要求身體的敏感性很強。 練習一個簡單的站立式——山式， 可幫助你發現一個更加對稱的身體結構， 如果你向一側傾斜嚴重， 應該盡力將重量平均分佈在雙腳上， 讓別人觀察， 是否你的髖或肩是不平衡的， 最後， 將頭調整在骨盆的正上方。 不用擔心， 如果你在這些調整後仍舊感覺身體是彎曲的， 重新進行調整即可， 直到你感覺在一條垂直線上。 當你認識到將骨骼的排列成行、骨骼周圍的肌肉和連接組織可以獲得放鬆， 而不是過度緊張或超負荷工作， 你的身體就會變得更加輕鬆。 記住， 在你做的每一個體位元中， 目標不要放在某一天脊柱完全伸直上， 而是努力發現身體的某個地方正在變得放鬆、變得靈活。 伸展、加強、反向旋轉 除了通過站立式發現身體正常結構外，你還需要練習一些瑜伽體位，以使你在每天的生活中保持正常的體態。一組好的平衡脊柱側彎的練習應包含脊柱伸展的練習，這些體位可以伸展緊張的肌肉，增強薄弱部位肌肉的力量，幫助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋轉。 下犬式是一個很好的脊柱伸展式。想像像一隻狗一樣自然而然地伸展身體。如果腿筋過於緊張，可以替換成小狗式。 下一步是增強力量。尤其是青少年學生，因為他們的身體正處於生長發育期，關節非常靈活，蝗蟲式及其變式可以加強上背部肌肉的力量，保護脊椎，避免側彎進一步發展。同時閉經的女性也需加強肌肉的力量。除了上背部的鍛煉外，還要堅持練習站立的姿勢以加強腳部力量，嘗試著把三角式、加強側伸展式，戰士第一式和戰士第二式加進練習中。戰士第一式的治療作用有兩個方面，一是加強背部力量，二是伸展腰部肌肉。當你抬起手臂于頭上時，讓尾骨朝向地板，想像抬起軀幹去伸展腰肌。 由於脊柱側彎使脊柱發生旋轉，做簡單的旋轉，如椅子式就是一個非常有效的動作。記住，你的脊柱是不對稱的，所以做兩側時的感覺一定會不同。 小狗式 跪坐在墊子上，手慢慢向前移動，屈腳趾觸地，呼氣，臀部向後（腳跟方向）移動，保持手臂的伸展，不要讓肘接觸地板，額頭放在地板上或一個毯子上，讓頸部放鬆，保持下背部微微彎曲，感覺脊柱在延長，手向下用力伸展手臂，此時保持臀部向腳跟的方向用力，吸氣，感受氣體進入你的背部，再次感覺脊柱的伸展。 提示： 如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或是雙側彎（胸右腰左側彎），移動手臂向右（即向突出的一側），保持手臂與肩寬，讓左臂充分伸展。吸氣，將氣體引入左側胸腔，伸展肋間肌肉，增加肋骨的間距。慢慢返回。 如果你有腰椎左側彎，保持手臂向前伸展，注意力放在向後拉伸雙髖的動作上，伸展受壓的部位，即腰的右側。如果胸椎向左彎，那麼手移動向左側即可。 三角伸展式 兩腳平行分開大約兩肩寬，左腳稍向身體正中轉動，右腿向右90度，雙腳固定在一條線上，抬起兩臂與肩同高，收緊大腿肌肉，伸直兩腿，但不要鎖定膝關節。吸氣，呼氣時，向右彎曲上體，右手放在右小腿脛骨上，左臂向上（圖6）。 提示： 如果你是腰椎左側彎或雙側彎，伸展右側腰部遠離髖關節，即向上向遠伸展，雙腳一定要固定，這樣注意力放在腰部和伸展體側上。 如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎，可以朝著一個想像中的椅子伸展。右手放在右腿脛骨上，左手放在骶骨上（圖7）。吸氣，讓右側肩胛骨向身體中線移動，打開胸腔，呼吸，旋轉右側胸腔向前，保持右側肩胛骨向後展，這個練習可以消除右側胸腔的旋轉，減少右側的凸起。然後將左手手心向前指向天花板，眼睛注視前方，保持幾次呼吸後，慢慢返回到起始姿勢。重複另一側。 三角伸展式 提示： 如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎，取一把折疊椅，放在距左腳約一臂的位置上，伸展左側，將左手放在椅背上，將脊椎向上向遠伸長，伸展左側腰部，將右手放在右側肋上向下按，幫助脊柱恢復正中的位置，也可將右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。 如果你有腰椎左側彎或雙側彎，在下背部會有一個向後的凸起。要調整這個突起，需順時針旋轉左腰和背的下部區域，右腳外側固定在地板上，伸展右側下背部和髓部的區域。 蝗蟲式及其變化式 這個姿勢可以加強菱形肌（後背中部的一塊肌肉）和斜方肌的下部，這些肌肉由於脊柱側彎已經變得很薄弱。將一塊毯子或（枕頭）放在瑜伽墊上，俯臥，手臂向前伸展，與肩寬。吸氣，抬起左手臂和右腿，頭向上用力抬起，保持手腳在同一高度，左手掌心向內，右手向下用力幫助支撐身體，自然呼吸，保持5～10秒。呼氣，慢慢還原，額頭觸地，均勻呼吸幾次，放鬆身體。 當重複另一側時，如果這一側比對側薄弱，就要增加保持的時間。 側躺於墊子上的練習 側臥在墊子上，墊子支撐在突出彎曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）。如果是雙側彎曲，可先練習針對上部的彎曲處。保持腿伸直或者當雙手在頭上方互握時屈膝，感受受壓的肋骨和腰部伸展打開，將氣體吸入打開的新的空間內。對於雙側彎的人來講，兩側都要做，保持姿勢5分鐘，再慢慢起身恢復。 椅上右側旋轉 對患有脊柱側彎的人來講，進行旋轉的練習非常有益。側坐，右側身體朝向椅背，將右手放於椅背上，雙腿及髖部保持不動。吸氣，伸展脊柱，呼氣，右手臂用力，將身體向右後側轉動，自肚臍的部位開始扭轉，依次是肋骨及頭部，當扭轉時，應讓肩胛骨下緣向內擠壓，向脊柱正中的方向施力。 如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎的右側彎，右手用力，旋轉左腰部向前。對於右側胸椎彎曲的人來講，右手向椅後方向用力，讓右側肩胛骨向後，使右側胸腔打開，將右側肋骨向身體脊柱中央移動。與此同時，隨著氣息進入身體左側肋骨，伸展左側身體，保持5次呼吸，然後呼氣慢慢返回。 椅上左側旋轉 如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或雙側彎，肋腔的右側會向後形成一個凸起。為了緩解此問題，左手用力，將右側肋骨腔向前推動。 如果你有腰椎左側彎或雙側彎，左手用力，讓左側的背部和腰背部移向身體的中線。 仰臥後屈 仰臥後屈可調整駝背（即頭向前低，聳肩的體態），駝背是胸椎側彎的一種。取一圓柱形靠枕，躺在靠枕上，讓肩胛骨觸圓靠枕，頭觸地板。如果感覺強度太大，可以將一個毯子卷成圓柱形來代替圓靠枕。如果背中部一側有凹陷，可以將一毛巾放在凹陷一側的下面，以便支持後背。從腳跟開始伸展身體，特別是下背部，將手臂伸展過頭，貼向地板，保持5分鐘，讓背部肌肉放鬆，返回時屈膝，身體轉向右側，左手撐在地板上，慢慢起身。 仰臥手抓大腳趾式 這個姿勢可以非常安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髖部。此式特別有益於腰椎左側彎，胸腰右側彎或雙側彎、此時的臀部經常是不平衡的。把注意力放在髖關節上。 仰臥，準備兩根帶子，一根長約25釐米，做成一個大的環形，稍短的一根做成一個小環形。將大環形帶子的一端繞在腳掌上。彎曲右膝靠近胸部，此時大環形帶靠近大腿根，接近腹股溝的位置。接著將小的環形帶套在右腿上，伸展右腿，保持5次呼吸。 仰臥手抓大腳趾式 將帶子放在右手中，呼氣，將右腿稍倒向體側，保持左側身體固定在地板上。如果左側身體抬起，左手壓于左髖旁邊的地面上。如右下肢離地不是很高，保持這樣即可，保持5次呼吸。另一側重複這兩個動作（圖16）。 四種常見的脊柱彎曲 儘管脊柱側彎會出現在脊柱的任何地方，但在脊柱側彎中有四種常見的彎曲形式。為了更有效的將瑜伽應用在治療脊柱側彎中，你需要進行必要的檢查，以獲知自己是屬於哪一種形態的側彎。 1．胸椎右側彎在這種形式中，主要的側彎集中在胸椎區域（常見於中上部），向右彎凸。只有較少數會在腰部（下背部）向左側彎曲。 2．腰椎左側彎主要的彎曲在腰椎向左彎曲，只有較少病例在胸椎右彎。 3。胸腰椎右側彎主要彎曲構成是在胸柱下部及腰椎，這就是通常所說的“C”形彎曲（從前面看像字母“C”，從後面看是反“C”形）。 4。胸右腰左側彎主要彎曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，這就是通常所說的“S”形彎曲（從前面看像字母“S”形）。 不知是什麼原因，許多的側彎在胸椎部位都是向右，在腰部位都是向左，而導致相反方向的側彎可能發生在很多部位，甚至是頸椎。 瑜伽不僅緩解了脊柱的疼痛，而且讓你學著接受自己的身體，與此同時身體也在發生著改變。每次開始練習瑜伽，都要提醒自己不是追求完美，而是達到自己的最佳狀態。 瑜伽讓你發現更多的平衡，不僅是脊柱上的，而且是生命中的全部。 --------------------------練習形體瑜伽糾正脊柱側彎 伸展、加強、反向旋轉 除了通過站立式發現身體正常結構外，你還需要練習一些瑜伽體位，以使你在每天的生活中保持正常的體態。一組好的平衡脊柱側彎的練習應包含脊柱伸展的練習，這些體位可以伸展緊張的肌肉，增強薄弱部位肌肉的力量，幫助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋轉。 下犬式是一個很好的脊柱伸展式。想像像一隻狗一樣自然而然地伸展身體。如果腿筋過於緊張，可以替換成小狗式。 下一步是增強力量。尤其是青少年學生，因為他們的身體正處於生長發育期，關節非常靈活，蝗蟲式及其變式可以加強上背部肌肉的力量，保護脊椎，避免側彎進一步發展。同時閉經的女性也需加強肌肉的力量。除了上背部的鍛煉外，還要堅持練習站立的姿勢以加強腳部力量，嘗試著把三角式、加強側伸展式，戰士第一式和戰士第二式加進練習中。戰士第一式的治療作用有兩個方面，一是加強背部力量，二是伸展腰部肌肉。當你抬起手臂于頭上時，讓尾骨朝向地板，想像抬起軀幹去伸展腰肌。 由於脊柱側彎使脊柱發生旋轉，做簡單的旋轉，如椅子式就是一個非常有效的動作。記住，你的脊柱是不對稱的，所以做兩側時的感覺一定會不同。 小狗式 跪坐在墊子上，手慢慢向前移動，屈腳趾觸地，呼氣，臀部向後（腳跟方向）移動，保持手臂的伸展，不要讓肘接觸地板，額頭放在地板上或一個毯子上，讓頸部放鬆，保持下背部微微彎曲，感覺脊柱在延長，手向下用力伸展手臂，此時保持臀部向腳跟的方向用力，吸氣，感受氣體進入你的背部，再次感覺脊柱的伸展。 提示： 如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或是雙側彎（胸右腰左側彎），移動手臂向右（即向突出的一側），保持手臂與肩寬，讓左臂充分伸展。吸氣，將氣體引入左側胸腔，伸展肋間肌肉，增加肋骨的間距。慢慢返回。 如果你有腰椎左側彎，保持手臂向前伸展，注意力放在向後拉伸雙髖的動作上，伸展受壓的部位，即腰的右側。如果胸椎向左彎，那麼手移動向左側即可。 三角伸展式 兩腳平行分開大約兩肩寬，左腳稍向身體正中轉動，右腿向右90度，雙腳固定在一條線上，抬起兩臂與肩同高，收緊大腿肌肉，伸直兩腿，但不要鎖定膝關節。吸氣，呼氣時，向右彎曲上體，右手放在右小腿脛骨上，左臂向上（圖6）。 提示： 如果你是腰椎左側彎或雙側彎，伸展右側腰部遠離髖關節，即向上向遠伸展，雙腳一定要固定，這樣注意力放在腰部和伸展體側上。 如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎，可以朝著一個想像中的椅子伸展。右手放在右腿脛骨上，左手放在骶骨上（圖7）。吸氣，讓右側肩胛骨向身體中線移動，打開胸腔，呼吸，旋轉右側胸腔向前，保持右側肩胛骨向後展，這個練習可以消除右側胸腔的旋轉，減少右側的凸起。然後將左手手心向前指向天花板，眼睛注視前方，保持幾次呼吸後，慢慢返回到起始姿勢。重複另一側。 三角伸展式 提示： 如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎，取一把折疊椅，放在距左腳約一臂的位置上，伸展左側，將左手放在椅背上，將脊椎向上向遠伸長，伸展左側腰部，將右手放在右側肋上向下按，幫助脊柱恢復正中的位置，也可將右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。 如果你有腰椎左側彎或雙側彎，在下背部會有一個向後的凸起。要調整這個突起，需順時針旋轉左腰和背的下部區域，右腳外側固定在地板上，伸展右側下背部和髓部的區域。 蝗蟲式及其變化式 這個姿勢可以加強菱形肌（後背中部的一塊肌肉）和斜方肌的下部，這些肌肉由於脊柱側彎已經變得很薄弱。將一塊毯子或（枕頭）放在瑜伽墊上，俯臥，手臂向前伸展，與肩寬。吸氣，抬起左手臂和右腿，頭向上用力抬起，保持手腳在同一高度，左手掌心向內，右手向下用力幫助支撐身體，自然呼吸，保持5～10秒。呼氣，慢慢還原，額頭觸地，均勻呼吸幾次，放鬆身體。 當重複另一側時，如果這一側比對側薄弱，就要增加保持的時間。 側躺於墊子上的練習 側臥在墊子上，墊子支撐在突出彎曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）。如果是雙側彎曲，可先練習針對上部的彎曲處。保持腿伸直或者當雙手在頭上方互握時屈膝，感受受壓的肋骨和腰部伸展打開，將氣體吸入打開的新的空間內。對於雙側彎的人來講，兩側都要做，保持姿勢5分鐘，再慢慢起身恢復。 椅上右側旋轉 對患有脊柱側彎的人來講，進行旋轉的練習非常有益。側坐，右側身體朝向椅背，將右手放於椅背上，雙腿及髖部保持不動。吸氣，伸展脊柱，呼氣，右手臂用力，將身體向右後側轉動，自肚臍的部位開始扭轉，依次是肋骨及頭部，當扭轉時，應讓肩胛骨下緣向內擠壓，向脊柱正中的方向施力。 如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎的右側彎，右手用力，旋轉左腰部向前。對於右側胸椎彎曲的人來講，右手向椅後方向用力，讓右側肩胛骨向後，使右側胸腔打開，將右側肋骨向身體脊柱中央移動。與此同時，隨著氣息進入身體左側肋骨，伸展左側身體，保持5次呼吸，然後呼氣慢慢返回。 椅上左側旋轉 如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或雙側彎，肋腔的右側會向後形成一個凸起。為了緩解此問題，左手用力，將右側肋骨腔向前推動。 如果你有腰椎左側彎或雙側彎，左手用力，讓左側的背部和腰背部移向身體的中線。 仰臥後屈 仰臥後屈可調整駝背（即頭向前低，聳肩的體態），駝背是胸椎側彎的一種。取一圓柱形靠枕，躺在靠枕上，讓肩胛骨觸圓靠枕，頭觸地板。如果感覺強度太大，可以將一個毯子卷成圓柱形來代替圓靠枕。如果背中部一側有凹陷，可以將一毛巾放在凹陷一側的下面，以便支持後背。從腳跟開始伸展身體，特別是下背部，將手臂伸展過頭，貼向地板，保持5分鐘，讓背部肌肉放鬆，返回時屈膝，身體轉向右側，左手撐在地板上，慢慢起身。 仰臥手抓大腳趾式 這個姿勢可以非常安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髖部。此式特別有益於腰椎左側彎，胸腰右側彎或雙側彎、此時的臀部經常是不平衡的。把注意力放在髖關節上。 仰臥，準備兩根帶子，一根長約25釐米，做成一個大的環形，稍短的一根做成一個小環形。將大環形帶子的一端繞在腳掌上。彎曲右膝靠近胸部，此時大環形帶靠近大腿根，接近腹股溝的位置。接著將小的環形帶套在右腿上，伸展右腿，保持5次呼吸。 仰臥手抓大腳趾式 將帶子放在右手中，呼氣，將右腿稍倒向體側，保持左側身體固定在地板上。如果左側身體抬起，左手壓于左髖旁邊的地面上。如右下肢離地不是很高，保持這樣即可，保持5次呼吸。另一側重複這兩個動作（圖16）。 四種常見的脊柱彎曲 儘管脊柱側彎會出現在脊柱的任何地方，但在脊柱側彎中有四種常見的彎曲形式。為了更有效的將瑜伽應用在治療脊柱側彎中，你需要進行必要的檢查，以獲知自己是屬於哪一種形態的側彎。 1．胸椎右側彎在這種形式中，主要的側彎集中在胸椎區域（常見於中上部），向右彎凸。只有較少數會在腰部（下背部）向左側彎曲。 2．腰椎左側彎主要的彎曲在腰椎向左彎曲，只有較少病例在胸椎右彎。 3。胸腰椎右側彎主要彎曲構成是在胸柱下部及腰椎，這就是通常所說的“C”形彎曲（從前面看像字母“C”，從後面看是反“C”形）。 4。胸右腰左側彎主要彎曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，這就是通常所說的“S”形彎曲（從前面看像字母“S”形）。 不知是什麼原因，許多的側彎在胸椎部位都是向右，在腰部位都是向左，而導致相反方向的側彎可能發生在很多部位，甚至是頸椎。 瑜伽不僅緩解了脊柱的疼痛，而且讓你學著接受自己的身體，與此同時身體也在發生著改變。每次開始練習瑜伽，都要提醒自己不是追求完美，而是達到自己的最佳狀態。 瑜伽讓你發現更多的平衡，不僅是脊柱上的，而且是生命中的全部。 --------------------------練習形體瑜伽糾正脊柱側彎