活用拉力器強化肌肉

用拉力器練肌肉， 價格便宜， 負荷可自由增減， 且不受場地器材的限制。 這裡介紹幾種用拉力器發達肌肉、改善體型的方法。 用力屈肘上拉（如彎舉）， 直至肱二頭肌有擠壓感。 然後慢慢還原。 做動作時上體保持正直， 不要借力。 還能鍛煉肩胛部肌肉。 一腳踩住一端手柄， 一手握另一端手柄， 並屈肘將肘置於大腿上或腹前， 上體前傾， 調節肘部位置， 使彈簧被拉長。 另一手托住握柄手的前臂， 使前臂固定。 然後做正手或反手腕屈伸動作， 練前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定於地面， 雙手握另一端手柄於體前， 前腳掌踏3至5釐米厚的木塊， 上體保持正直， 做提踵動作。 （2）股後肌群：騎跨在較窄的凳上， 一腳踩地， 一手柄固定在另側小腿遠端。 做屈小腿動作， 慢速還原。 一、四肢肌肉 肱二頭肌：坐在較矮凳上， 一腳踩住拉力器的一端手柄， 一手緊握另一手柄， 肘部固定於體側， 肱三頭肌：將拉力器置於體後， 兩手分握手柄， 掌心向前。 兩手向體側推手柄， 直至兩臂完全伸直。 還原。 此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外， 大腿前部肌肉：用兩副拉力器， 雙腳各踩拉力器一端手柄， 屈肘， 雙手（掌心向後）緊握拉力器另一端手柄， 拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。 然後下蹲， 雙手握手柄緊貼胸壁， 慢慢伸膝站立， 直至身體正直。 慢慢還原。 做動作時上體保持正直， 腰部可略後弓。 前臂肌肉：坐在較高的凳上。 二、軀幹肌肉 背闊肌： 雙側同時練習：雙手緊握手柄置於頭頂上方， 掌心向前或向下， 肘部略屈， 用力下壓手柄， 將彈簧在頸後或頸前拉開， 體會背闊肌收縮的感覺。 慢慢還原。 初學者最好將彈簧拉至頸後， 以防受傷。 單側練習：拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方， 側身， 同側手掌心向下握下端手柄， 略屈肘。 下壓手柄， 直至手柄貼緊體側。 慢慢還原。 也可用此法鍛煉雙側背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘， 腰部後弓， 用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。 上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。 其它背肌： 雙腳各踩拉力器的一端（兩副）， 下肢伸直， 上體前屈， 雙手正握或反握拉力器上端手柄， 屈肘置於腹下， 抬體伸背， 直至上體正直。 還原。 三、肩部肌肉 兩腳開立， 一腳踩住拉力器一端手柄， 同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄， 異側手叉腰， 軀幹保持正直。 做側拉彈簧至平舉動作。 慢慢還原。 四、胸肌 拉力器置於體後， 雙手各握拉力器手柄， 掌心向前屈肘， 兩臂側伸至側平舉。 還原。 俯立側拉也可練胸肌， 且效果更好。 五、腹肌 較少用加負荷的方法鍛煉， 可做“V”字起和各式仰臥起坐。 拉力器是靠彈力增加負荷的， 拉得越長負荷（阻力）越大。 要慢慢加大動作幅度， 切快速拉長， 以免受傷。 此外， 練習前要做好準備活動， 特別是伸展練習。 用拉力器練肌肉， 價格便宜， 負荷可自由增減， 且不受場地器材的限制。 這裡介紹幾種用拉力器發達肌肉、改善體型的方法。 用力屈肘上拉（如彎舉）， 直至肱二頭肌有擠壓感。 然後慢慢還原。 做動作時上體保持正直， 不要借力。 還能鍛煉肩胛部肌肉。 一腳踩住一端手柄， 一手握另一端手柄， 並屈肘將肘置於大腿上或腹前， 上體前傾， 調節肘部位置， 使彈簧被拉長。 另一手托住握柄手的前臂， 使前臂固定。 然後做正手或反手腕屈伸動作， 練前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定於地面， 雙手握另一端手柄於體前， 前腳掌踏3至5釐米厚的木塊， 上體保持正直， 做提踵動作。 （2）股後肌群：騎跨在較窄的凳上， 一腳踩地， 一手柄固定在另側小腿遠端。 做屈小腿動作， 慢速還原。 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘， 腰部後弓， 用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。 上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。