注意了面部， 注意了胸部， 有沒有觀察過自己的背部呢?一個女人的身影應該依靠背部還姣好的體現， 不斷地強化背部肌肉的訓練， 可是可以提升自身氣質的哦!訓練自己有一個引人注目的看點吧!
一、單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中必要和基本的練習， 它能孤立鍛煉背部兩側肌群， 尤其能鍛煉上背肌群， 使背部擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上， 上身與地面平行， 右手抓握啞鈴， 右臂伸直。 抬頭眼前視， 稍弓背。
練習：上拉啞鈴， 屈肘， 至腕部剛好在腰下， 掌心向內。 在最高點停約2秒鐘， 然後慢慢伸直胳膊還原， 背部繃緊。 伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組， 5次/組。 啞鈴儘量使用較大重量， 但不要勉強。 你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1～2次， 但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時， 試著從左肩看左手(左手練時相反)。
注意了面部， 注意了胸部， 有沒有觀察過自己的背部呢?一個女人的身影應該依靠背部還姣好的體現， 不斷地強化背部肌肉的訓練， 可是可以提升自身氣質的哦!訓練自己有一個引人注目的看點吧!
二、反握胸前下拉
寬握下拉能塑造寬闊的背部， 這種練法確實適合許多人。 但對整個背部來說， 使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。 因此， 不妨試試使用窄握， 你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。 此外， 該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿， 雙腳著地， 調整膠輥壓住膝蓋， 使膝蓋保持穩定。 掌心向內反握橫杠， 兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部， 背肌收緊， 肘部靠近身體。 稍弓背， 胸部抬高， 下頦上抬， 腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時， 兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌， 用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量， 要特別注意動作規範。 伸展非常重要， 它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的緊實。
提示：下拉時儘量避免僅用兩臂的力量， 要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
注意了面部， 注意了胸部， 有沒有觀察過自己的背部呢?一個女人的身影應該依靠背部還姣好的體現， 不斷地強化背部肌肉的訓練， 可是可以提升自身氣質的哦!訓練自己有一個引人注目的看點吧!
三、單臂拉力器划船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展， 你會強烈地感到背闊肌的用力， 同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器， 右手掌心向內抓握拉把， 右膝跪地， 左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把， 肘部遠離身體。 下拉時向身體方向旋轉右手。 在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘， 然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
注意了面部，注意了胸部，有沒有觀察過自己的背部呢?一個女人的身影應該依靠背部還姣好的體現，不斷地強化背部肌肉的訓練，可是可以提升自身氣質的哦!訓練自己有一個引人注目的看點吧!
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被“喂飽”之前，背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
注意了面部，注意了胸部，有沒有觀察過自己的背部呢?一個女人的身影應該依靠背部還姣好的體現，不斷地強化背部肌肉的訓練，可是可以提升自身氣質的哦!訓練自己有一個引人注目的看點吧!
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。
誠然，背肌訓練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中，要防止動作不平衡導致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發展完美的背部曲線。
然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
注意了面部，注意了胸部，有沒有觀察過自己的背部呢?一個女人的身影應該依靠背部還姣好的體現，不斷地強化背部肌肉的訓練，可是可以提升自身氣質的哦!訓練自己有一個引人注目的看點吧!
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被“喂飽”之前，背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
注意了面部，注意了胸部，有沒有觀察過自己的背部呢?一個女人的身影應該依靠背部還姣好的體現，不斷地強化背部肌肉的訓練，可是可以提升自身氣質的哦!訓練自己有一個引人注目的看點吧!
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。
誠然，背肌訓練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中，要防止動作不平衡導致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發展完美的背部曲線。
