如何正確使用拉力器健身

1、仰臥臂屈伸：——將直柄安裝在低端連接處， 仰臥在訓練平凳上， 頭距器械1尺左右。 雙手同肩寬正握手柄， 雙臂伸直置於臉上方。 肩關節固定不動， 屈肘下降手柄至額前， 在接觸前停住， 再用力伸直雙臂。 注意在動作中兩肘要向內夾， 上臂始終垂直地面。 2.站立繩柄下壓——把繩柄連接在高位滑輪上。 面對器械， 雙手各握住繩柄的一端。 後退一步讓鋼絲拉緊。 屈肘， 雙手上移至體前中部， 小臂與地面平行。 保持上臂固定不動， 向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。 緩慢還原後重複。 注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。 3、俯坐單臂彎舉——把D型手柄固定在左側低位滑輪上， 訓練平凳放在距器械半米處。 坐下， 右手握住手柄。 身體前傾， 右臂伸直， 把上臂後側靠在大腿內側， 手心向上。 左手扶住左腿。 右上臂固：定， 屈時把手柄舉至肩前。 稍停頓後還原。 完成一側次數後換做另一臂。 注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。 4.低位滑輪胸前交叉——把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。 站在中間， 手心向前握住手柄。 雙腳前後分開一步， 兩臂伸直拉緊鋼絲。 肘微屈， 兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。 稍停頓後緩慢還原再重複。 注意在動作頂點用力收縮胸肌。 5.高位滑輪胸前交叉——把手柄連接在高位滑輪上， 身體與上一個練習姿勢相同。 手心向下握住手柄， 上身稍微前傾， 背保持自然挺直， 肘微屈， 兩手用力把手柄向前下方拉， 至腹前並相觸.慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作， 注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。 6.單臂肩上推舉——把D型手柄安裝在右側低位滑輪上。 左手心向前握住手柄。 身體距器械25～30釐米， 雙膝跪地， 讓滑輪稍位於肩的後側。 左手推舉起手柄讓肘關節成90度， 上臂與地面平行， 小臂與地面垂直。 右手扶住髖部.左手上推手柄至臂完全伸直， 但不要鎖定肘關節。 慢慢還原後重複， 完成一側後換做另一側。 注意還原時肘關節不要降低於肩。 7.站立繩柄划船一把繩柄連接在低位滑輪上。 面對器械站立， 雙手握住繩柄兩端。 微屈膝， 上身從髖關節前屈， 與地面成45度。 收腹， 背挺直， 兩臂放鬆前伸與鋼絲成直線.背肌用力， 屈肘把繩柄拉向身體中部.兩肘盡可能向後然後慢慢還原， 不要讓重量落位就開始下一次動作。 注意動作中挺胸。 8.單臂下拉——把D型手柄連接在高位滑輪上。 左手心向前握住手柄。 屈膝跪地， 右肩位於滑輪左側， 背肌用力下拉手柄至肩的外側， 肘關節下降至體側。 在下拉過程中手心轉為向內， 肩胛骨向脊椎靠攏。 慢慢還原後重複， 換做另一側。 注意在動作過程中保持身體穩定不動。 如果滑輪架高度允許也可以站著做。 9.站立彎舉——把直柄連接在低位滑輪上。 面對器械站立。 雙手心向上握住手柄， 兩臂放鬆下垂於大腿前面。 雙腳分開同肩寬， 身體挺直， 微屈膝。 然後彎舉起手柄至腦前， 在頂點停頓一下， 用力收縮肱二頭肌。 慢慢還原後重複。 注意肘關節在動作中固定在體側， 但不要緊緊靠在身上。 拉力器