簡單三步消滅小肚腩

小肚腩向來是現代人的一大心病， 即使全身很苗條， 但是久坐後依舊會讓脂肪在肚子上停留。 眼看春天的衣服越來越單薄，

趕快把你的小肚腩消滅掉吧！

第一步

摸底——為全家人測量“腰臀比”

“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值， 男性大於0.9， 女性大於0.8， 即為肥胖。 它比常說的BMI指數更能準確反映一個人體內脂肪的多少， 比如一個肌肉強健的人， 其BMI指數會比較高， 但體內脂肪， “腰臀比”不會超標。 美國最新的調查顯示， 即便身體不超重， 如果腰臀比過高的話， 也可能使人們患動脈硬化的風險增大“腰臀比”超標的人的死亡率較同年齡的正常人高出25％～50％。 俗話說， 腰帶長， 壽命短， 一胖百病纏。 水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報：你需要減體重了測量腰圍和臀圍時， 身體直立， 兩腿併攏直立， 兩臂自然下垂， 不要收腹， 呼吸保持平穩， 不要把皮尺拉得太緊或太松。

皮尺水準放在髖骨上， 肋骨下最窄的部位， 就是腰最細的部位， 測得腰圍；皮尺水準放在前面的恥骨聯合和背後臀大肌最凸處， 即臀部最寬處， 測得臀圍。

第二步

配菜——“三高、三低、一適量”

三高， 即高鉀， 高鈣， 高膳食纖維

高鉀：鉀離子有利於保證心臟的正常節律性搏動， 還可促排鈉、利尿、舒張血管， 有助於降血壓和保持身體弱鹼性環境。 新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來源， 每100克蔬菜和水果中含鉀200～500毫克。 高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等；高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴槤、龍眼、椰子等， 但這些水果熱量過高， 不宜多吃。

高鈣：在熱量削減30％的基礎上， 每日攝入1200～1600毫克鈣可以有效地降低體內脂肪含量。 人體血鈣升高後可增加降鈣素的分泌，

而降鈣素可降低人的食欲， 減少進餐量。 另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結合， 阻斷腸道對脂肪的吸收， 使其隨糞便排出。 研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。 選擇低脂或脫脂的乳製品既能避免攝入全脂牛奶中過多的脂肪， 又能補充優質乳鈣。

高膳食纖維：不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維， 可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維， 不同人群選擇時各有側重。 絕大部分植物性食品都含有兩種纖維， 只是比例有多有少而已， 一般成熟的， 過熟的以及谷皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細的穀物製品， 如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。 成年人適宜攝入量約為30克／天，

慢性病人在此基礎上應再增加10～15克／天， 青少年和兒童應少一些。 30克膳食纖維需要魔芋精粉10克（約含6克）， 幹黑木耳10克（約含4克）， 300克饅頭（約含10克）， 500克青菜（約含10克）。

三低， 即低鹽、低油、低精製糖、喝少量葡萄酒

每日食鹽控制在6克以內， 植物油控制在25克以內， 精製糖儘量少吃或不吃， 這有利於控制能量的攝入， 穩定血糖和血壓， 減輕體重、促進健康。 每日可飲用葡萄酒50～100毫升， 其中的逆轉醇類物質可以抗癌、延緩衰老， 同時具有降血壓， 降血脂的多重作用。

一適量， 即適量蛋白質

蛋白質是人類生命活動最重要的物質基礎， 在人體細胞中， 蛋白質約占1/3， 含量僅次於水分。 體內蛋白質不足， 就會出現免疫力下降、易疲勞、精力不集中，

睡眠不良， 貧血以及皮膚晦暗等表現。 <

保持健康需要蛋白質， 減肥時期也要注意補充。 每天攝入12克／公斤體重的蛋白質， 能夠提升身體的基礎代謝率15％～30％， 可多燃燒150-200千卡的熱量。 由於動物（魚、奶、蛋、肉）蛋白質以及大豆中的蛋白氨基酸模式與人體的十分接近， 因此其優於穀類、蔬菜、水果中的蛋白質， 被稱為優質蛋白質。

但是單純靠一些大魚大肉來補充蛋白質的方法是不值得提倡的， 因為魚， 肉類雖然含有優質蛋白質， 但同時還含有較多的脂肪和膽固醇。 我們在攝入這些食物的時候， 同時必然會伴隨著大量脂肪和膽固醇， 而後者是我們所不希望攝入的。 乳清蛋白是抗疲勞的優質蛋白質來源， 它吸收率高， 且脂肪和膽固醇含量低是補充蛋白質的理想食品， 最適合用於運動後促進體能恢復。

第三步

健身——確定適合的健身運動項目和強度

能量消耗的概念是整體而非局部的。拼命練習腹部來減肚腩，效果未必好。比如運動減肥時，雖然臉部沒有進行任何鍛煉，但它卻會瘦下來。只有運動消耗的熱量大於攝入的熱量，才會導致全身脂肪的減少，而不會只減某個部位；過度的腹部鍛煉容易導致肌肉疲勞，易造成該部位損傷；想要減肚腩，除了腹部運動，還需要堅持做全身的有氧運動，並配合一個低脂肪、低碳水化合物的食譜。

說到底，不管何種運動都有局限性，無法對全身進行有效鍛煉。更何況，當人喜歡某種運動後，身體就會在幾周後適應這種形式，這段時間鍛煉效果最好，一旦過了“運動週期”，健身效果就會減弱。健身和吃東西一樣，要經常變換口味，這樣不但能起到好效果，而且不覺枯燥，更不會喪失積極性。

對於減肥，一般要求運動頻率保持在每週3次以上，運動強度為最大心率的60％～80％（最大心率=220-年齡），每次運動不少於30分鐘。中青年人對疲勞的耐受能力強，可選擇長跑、步行、游泳、羽毛球、網球、划船、爬山以及健美操，動感單車等運動項目。

最適合用於運動後促進體能恢復。

第三步

健身——確定適合的健身運動項目和強度

能量消耗的概念是整體而非局部的。拼命練習腹部來減肚腩，效果未必好。比如運動減肥時，雖然臉部沒有進行任何鍛煉，但它卻會瘦下來。只有運動消耗的熱量大於攝入的熱量，才會導致全身脂肪的減少，而不會只減某個部位；過度的腹部鍛煉容易導致肌肉疲勞，易造成該部位損傷；想要減肚腩，除了腹部運動，還需要堅持做全身的有氧運動，並配合一個低脂肪、低碳水化合物的食譜。

說到底，不管何種運動都有局限性，無法對全身進行有效鍛煉。更何況，當人喜歡某種運動後，身體就會在幾周後適應這種形式，這段時間鍛煉效果最好，一旦過了“運動週期”，健身效果就會減弱。健身和吃東西一樣，要經常變換口味，這樣不但能起到好效果，而且不覺枯燥，更不會喪失積極性。

對於減肥，一般要求運動頻率保持在每週3次以上，運動強度為最大心率的60％～80％（最大心率=220-年齡），每次運動不少於30分鐘。中青年人對疲勞的耐受能力強，可選擇長跑、步行、游泳、羽毛球、網球、划船、爬山以及健美操，動感單車等運動項目。