導語：白天吃的飽吃的油膩點無所謂， 到了晚餐你可別想在繼續吃的嗨下去， 晚上的時間比較短， 也不會進行什麼運動， 如果晚上的時候食物攝入過多的話就會造成食物的堆積， 形成了肥胖， 所以到了晚餐你還是老實點在家不要去參加什麼聚餐了， 那麼晚餐應該如何吃呢， 一起來瞭解下吧。
吃飽點吧， 時間已經太晚， 晚上又沒有什麼運動， 擔心影響健康;不吃餓著吧， 又怕營養不良， 體質下降， 晚上餓得睡不著。 晚餐的困局， 應當如何化解呢……這裡就來幫大家出謀劃策， 打造身體最買帳的吃法。
首先要說說，
第二個要討論的是， 晚餐吃幾成飽才合適。 如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽， 那麼正常的晚餐宜吃到7分飽。 所謂7分飽， 也就是說， 胃裡還沒有覺得脹起來， 沒有負擔感， 食欲已經減弱， 習慣性地還想再吃幾口， 但是如果當時把食物拿走， 也不覺得遺憾， 而且晚上睡前不會覺得餓。 如果需要減肥， 吃到5分飽就可以了。 就是說， 饑餓的感覺基本消失， 但還有明顯的食欲， 想再吃一些。 睡前可能稍微有點餓。
第三個必須考慮的因素， 是晚上有沒有一點活動。 如果是溫和的運動， 比如做做廣播操， 散散步什麼的， 飯後20分鐘就可以做了。 如果是跑步、瑜伽這樣的活動， 最好在飯後1個半小時以後， 最理想是2小時後。 因為這時胃裡已經不再沉重， 不會影響到消化， 運動起來更為輕鬆。 假如晚上有些運動， 晚餐就不用讓自己挨餓， 只要吃清淡些， 就能預防體重的上升。
然後要搞清楚的是， 怎樣讓人吃5-7分飽的時候， 輕易地停下嘴來， 而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調方法方面下功夫了。
晚餐的食材， 大多數時候來說不宜油膩。 肥美的牛排， 紅燒肉， 其實不太適合晚餐時多吃。 如果實在喜歡， 只可偶爾大快朵頤， 或者吃兩口添點味道就好了。 如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類， 脂肪含量會少得多， 但因為蛋白質含量非常高， 晚餐時也不宜過量， 肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。
相比之下， 倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材， 更值得在晚餐時加入到餐單當中。
如果確實想晚上吃一份減肥餐呢， 也不必完全饑餓。 不妨考慮水果+優酪乳、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜， 以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。
如果晚上睡得晚， 吃少一點就感覺饑餓， 可以考慮增加一餐夜宵。
減肥晚餐食譜示例
減肥晚餐1.燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麥棗肉豆漿：黃豆15克， 燕麥、紅棗各10克， 豆漿機制作。
黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段， 烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟， 枸杞少量點綴。
TIPS：
1 藕裡面有澱粉， 纖維也比較多。 熟藕不傷腸胃， 耐餓又不易發胖， 用它替代主食。 焯菠菜口感很好， 抗氧化物質豐富， 又可以用來填充體積。 加了果仁之後口感更好， 並增加維生素E。 豆漿一杯當時喝， 可以留一杯睡前半小時喝， 預防饑餓。 別看體積非常大， 胃裡很飽滿， 能量卻非常非常低， 特別適合作為減肥晚餐。
2 如果市售腰果中有了鹹味， 則菠菜中可少加或不加鹽。 菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。
減肥晚餐2.牛奶蛋羹+優酪乳（100克， 全脂、原味）+什錦水果（300克，自己按照喜好組合）
牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。
TIPS：
1 蛋羹操作簡單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應較為充足。吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有鹹味時，很多人會覺得食欲不滿足。
2 可以把優酪乳先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹，過一會兒再吃優酪乳和水果，胃裡會比較舒服。
減肥晚餐3. 涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥
拌海芽菜：幹海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發洗淨，水果醋或香醋，滴幾滴香油。
醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。
大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。
燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。
全脂、原味）+什錦水果（300克，自己按照喜好組合）牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。
TIPS：
1 蛋羹操作簡單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應較為充足。吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有鹹味時，很多人會覺得食欲不滿足。
2 可以把優酪乳先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹，過一會兒再吃優酪乳和水果，胃裡會比較舒服。
減肥晚餐3. 涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥
拌海芽菜：幹海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發洗淨，水果醋或香醋，滴幾滴香油。
醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。
大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。
燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。
