導語：愛美的你可不要只注重腰間的曲線而忽略了臀部的曲線， 臀部的曲線也是非常重要的， 整天坐著臀部變得越來越扁， 穿褲子一點都沒有顯出臀部的翹挺， 肥大的臀部可是一點美感都沒有的哦， 趕緊拯救下你的肥臀吧， 讓你肥臀翹起來。
第一套動作：15分鐘巧借小器械瘦身運動
鍛煉原理：鍛煉下半身是減肥捷徑。 下半身由大肌肉群組成(臀， 股四頭肌， 腿筋和小腿)， 局部鍛煉時產生更強烈的新陳代謝反應， 因此鍛煉時和鍛煉後身體燃燒更多的卡路里。 也就是說， 在雕塑下半身時， 全身也會瘦下來。
鍛煉要點：鍛煉到每一組肌肉群。 這套練習通過前進， 後退， 橫向動作分別鍛煉臀部， 股四頭肌， 腿筋和小腿， 幫你訓練一些容易被忽略的深層肌肉。 4組練習中間休息一下， 每組重複3次， 需時約15分鐘。
動作一：捆腿橫向跨步
把一條小型阻力帶套在膝蓋下方，
身體保持緊張， 左腳朝左邊用力邁出， 右腳跟著往左邊踏步， 與左腳靠近。 這樣的小踏步動作重複30到40個， 然後換右邊， 從右腳開始往右邁出， 再做30到40個。
動作二：弓步切換
邁出右腳， 彎曲兩個膝蓋呈弓形。
保持姿勢， 雙腿站直， 左腳踮起， 右腳往後踩， 同時膝蓋彎曲， 成為一個反弓形。 回到原位。 重複10到12次， 然後換左腳先邁出， 再重複10到12次。
動作三：啞鈴深蹲提重
兩腳站立與肩同寬， 腳趾微微朝外， 雙手垂直握著一個重啞鈴在胸前。
彎曲膝蓋往下蹲， 背部挺直， 越靠近地板越好。 通過給腳跟施加壓力慢慢站直， 直到把力量轉到腳尖， 身體往上拔升， 踮起腳尖， 然後回復原位。 重複15到20次。
動作四：穩定球曲腿
仰臥在地板上， 把小腿放在穩定球上， 臀腰部懸空， 身體從肩膀到腳跟形成一條直線。
彎曲膝蓋， 抬起臀部讓穩定球朝你的方向滾動， 雙腳不要離開穩定球。 返回預備位置。 重複做15到20次。
第二套動作：15分鐘零器械瘦身運動
下面介紹的四個動作速度快， 爆發性強， 所以能鍛煉到身上的肌肉。 每週做兩到三次這套動作。 先做第一個動作30秒鐘， 然後做第二個動作30秒鐘， 休息一分鐘之後， 再重複3次。 接下來， 做第三個動作30秒鐘， 然後做第四個動作30秒鐘， 休息一分鐘後， 再重複3次。
動作一：深蹲和前踢
站立， 腳與肩同寬， 雙手彎曲手肘放在腦後。
彎曲你的膝蓋， 往下坐， 假想後面有一張椅子， 儘量往下蹲， 保持背部挺直。
在引背往上站立的時候，
接著再次深蹲， 換左腳往前踢。
動作二：弓腿跳躍轉換
左腿往前， 右腿往後曲成弓形， 雙手握住放在身體兩側。
靠雙腿的爆發力往上跳躍。
雙腿像剪刀一樣在空中切換， 也就是說， 落地時右腿在前， 左腿在後。
動作三：交叉腿伏地挺身
上半身呈俯臥撐姿勢， 右腳放在左腳上面， 讓左腳承受身體的重量。
雙手撐地， 上半身往下， 直到胸部碰到地面。
上半身挺起， 換左腳放在右腳上面， 再進行伏地挺身。
動作四：伏地曲膝
雙手撐地， 腳尖踮起。
往左手肘的方向曲起右腿膝蓋， 恢復原位， 然後換往右手肘的方向曲起你的左膝蓋。
要點是快速交替。
