導語：平坦的是很多女生都想擁有的， 可是貪吃的後果就是造成小腹的凸起， 一點都沒有美感， 稍微緊身一點的衣服都穿不了， 蠻腰的贅肉可是有損形象哦， 想瘦身也非常簡單， 多做下運動， 就能為你分解掉不少脂肪哦， 一套瘦腹運動分析給大家。
小腹是最容易囤積脂肪的部位之一， 現代社會大多數人的半數時間又都坐在辦公室裡， 不管是胖是瘦都很容易出現肚腩。
小肚腩幾乎成為一種“都市病”， 不僅影響體型還不利健康， 讓人頭疼。 怎麼減肚子?注意飲食和針對性運動雙管齊下才有效。
仰臥起坐、卷腹、平板支撐是目前最被認可的三大減肚子方法， 這三種方法的要求、重點、常見誤區各有不同， 想瘦小腹的你都知道嗎?
平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。 它簡單易學， 可以有效鍛煉腹橫肌，
平板支撐屬於消耗式塑身， 動作雖然簡單但要調動全身肌肉， 堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。
初學者千萬別和自己較勁， 第一周可以從30秒練起， 慢慢遞增， 能做到2分鐘就已經足夠。 最好分成4組每組30秒以減輕負擔， 每組間歇不超過20秒。
為什麼平板支撐瘦肚子有奇效?
平板支撐集中鍛煉核心肌群， 運動性價比很高， 短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗， 運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。
在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時， 它還有助於維持肩胛骨的平衡， 讓你連背影都能迷死人。 學會一招搞定， 隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐不枯燥， 花式進階可挑戰
如果普通的平板支撐對你已經沒難度， 就可以挑戰進階版的平板支撐。
花式①保持普通平板支撐的基本動作， 然後將一側手臂伸直平舉， 用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式②保持普通平板支撐的基本動作， 懸空抬起一隻腳，
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單， 但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感， 最好不要進行這項運動。
像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群， 勉強鍛煉會有加重症狀的風險。
另外， 腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
仰臥起坐你做對了嗎?
仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法， 主要針對腹部肌肉群， 長期鍛煉能增強腹肌力量， 增進腹部肌肉彈性。
但許多人採用的姿勢並不準確， 鍛煉過程中的細節也沒做到位。
仰臥起坐結束後出現頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況， 都是錯誤的發力和借力導致的。
這樣實際上並沒有鍛煉到腹肌， 對腰部的損害也十分大。 快瞭解一下仰臥起坐的常見誤區， 正確的姿勢和方法才能讓你減掉小肚腩。
仰臥起坐標準姿勢：
仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
輔助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時可固定腳部)
正確的方法應該是在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間，最好保持至少30秒，這樣才能讓腹部肌肉得到有效的鍛煉。
卷腹 (Crunch)——仰臥起坐進階版
在健身領域裡，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同?
圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
①卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。
②卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。
下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
③卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
小肚腩變馬甲線你得這樣吃：
想要練出馬甲線需要增肌減脂。
運動能幫助增肌，但腹部是大多數人最容易堆積脂肪的位置，如果脂肪太多，練出馬甲線也全被脂肪擋住了，所以同時進行減脂很有必要。
如果是針對局部塑形，就不需要刻意節食，在保持適中熱量攝入的基礎上，適量補充蛋白質和碳水化合物。
儘量選擇粗糧、低脂肪的肉類、堅果、新鮮蔬菜水果、低脂乳製品等健康食品，比如糙米和雞蛋白、雞胸肉、牛裡脊。
仰臥起坐標準姿勢：
仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
輔助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時可固定腳部)
正確的方法應該是在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間，最好保持至少30秒，這樣才能讓腹部肌肉得到有效的鍛煉。
卷腹 (Crunch)——仰臥起坐進階版
在健身領域裡，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同?
圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
①卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。
②卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。
下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
③卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
小肚腩變馬甲線你得這樣吃：
想要練出馬甲線需要增肌減脂。
運動能幫助增肌，但腹部是大多數人最容易堆積脂肪的位置，如果脂肪太多，練出馬甲線也全被脂肪擋住了，所以同時進行減脂很有必要。
如果是針對局部塑形，就不需要刻意節食，在保持適中熱量攝入的基礎上，適量補充蛋白質和碳水化合物。
儘量選擇粗糧、低脂肪的肉類、堅果、新鮮蔬菜水果、低脂乳製品等健康食品，比如糙米和雞蛋白、雞胸肉、牛裡脊。
