在所有話外運動中最讓減肥者喜愛的就是騎單車減肥法， 這種運動是對身體最沒有負擔的運動之一， 他能夠幫助減肥者加大體能的消耗快速的燃燒脂肪， 而且還很經濟環保， 在打造完美身材的時候讓你體驗到更多的減肥樂趣。
一、制定騎車計畫
目標減3公斤
1.每個人體重、最佳心跳速率、騎車速度不同， 所以騎車消耗的卡路里也不相同， 因此我們就以30歲、體重58公斤女生、平均騎乘時速18km/h為計算基礎， 好讓您知道怎麼計算卡路里的消耗。 卡路里消耗公式：卡路里(kcal)消耗=騎車時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)。 每次騎車最佳心跳率=(220-實際年齡)×0.6~0.7。
2.時速15~20km/h是一般人踩起來不會喘、順順騎即可的速率。 而這樣騎乘速率亦是一般人最佳心跳速率的落點。
3.甩油計畫中， 星期天是休息日， 好讓你不會太累， 星期一上班會比較有精神。
心律測量表是輔助工具， 可讓你一眼就知道每分鐘心跳數是否已達到最佳騎車心跳速率。
二、該怎麼騎車最適當
騎車甩油月計畫後， 最難、最容易失敗就屬開始的第1周了， 因此此時騎車要適時、適量， 以不會造成酸痛為原則。 每天騎完車後， 要做完伸展操， 隔天肌肉仍酸痛， 那就是運動過量了。 還有記得騎15分鐘不管渴不渴都要補充水分。
騎車前要做好暖身運動， 尤其騎單車大量用到下半身部分， 所以更要做好下半身關節、肌腱的伸展。
揉揉腳踝後， 再把腳踝舉起儘量碰到臀部， 可活化腳踝關節、並喚醒大腿前肌。
把變速器設到踩踏輕鬆位置。 先慢慢騎熱開身， 最後10分鐘速度要緩和下來。 在所有話外運動中最讓減肥者喜愛的就是騎單車減肥法，
三、運動後如何避免隔天酸痛
1.長時間騎下來，
2.做完伸展運動後， 針對四肢進行內往外推拿按摩， 才能把乳酸快速代謝掉， 以避免隔天發生腰酸背痛。
3.淋浴時要衝比體溫略低的溫水， 太涼、太熱都會有後遺症。
四、運動後飲食固本
早餐 ：無糖豆漿、含纖維素高的蔬菜卷、1只雞蛋或2個蛋白。
午餐：高纖米飯175公克、1條清蒸海魚(份量女生1.5個手掌大)、1份綠色蔬菜， 加洋蔥及蒜頭， 飯後水果1顆拳頭大的柳橙。
晚餐：少量的米飯、低脂肉類(份量約女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜湯或絲瓜東加竹筍和胡蘿蔔， 飯後水果香蕉半根。
