都市的女白領們因為整天面對著電腦上班等一些原因， 會讓她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積過多的脂肪， 雖然很想要恢復完美的S型身材， 但是因為工作的繁忙沒有時間顧及， 也只接受肥胖的現實。 今天小編幫大家推薦一套快速燃脂操。 讓你每天用20分鐘練習就能夠回復完美的身材。
首先我們來瞭解白領容易發胖的原因：
1、工作壓力：減緩新陳代謝 容易胃口大開
職場競爭激烈， 上班族通常都承受著很大的工作壓力。 而壓力升高一方面易導致內分泌紊亂， 造成人體新陳代謝趨緩;另一方面會導致腎上腺皮質醇指數居高不下， 增加人的食欲， 尤其是提高對碳水化合物的需求。 代謝減緩， 攝入卻增多， 基礎代謝餘下的熱量就多， 容易因此形成肥胖。 同時， 高壓力也容易激發上班族吃東西的心理欲望。 當人遇到很難解決的壓力或困難，
活動時間少：上下班都不愛動“坐等”肥胖上門
在辦公室工作的上班族， 工作期間活動範圍本身就不大， 加之不少人在工作場所仰賴電話或網路和人進行交流， 哪怕是近在咫尺的同事也習慣在公司內部網路上溝通， 進一步降低了活動的頻率。 而人長時間窩在座位上不動， 就很容易造成脂肪囤積， 催生肥胖和大肚腩。 同時， 由於繁忙的工作常常讓上班族身心俱疲， 還常常擠佔休息時間， 能留出的私人時間極其有限， 因此很多人不但上班不愛動，
飲食不科學：白天太馬虎 晚上太豐富
上班族的午餐一般都是在外解決， 雖然訂外賣或者下館子都很方便， 但要想真正吃上一頓美味、營養的午餐， 並不容易。 午餐的時間和條件都很有限， 大多數人都是隨便湊合就對付了事， 對口味或營養沒有太多要求。 而粗糙的飲食往往偏單一或偏油膩， 營養結構不合理， 給長胖埋下極大隱患。 由於午餐隨便， 很多人晚上回家就吃得比較豐富， 更有不少上班族晚上應酬較多， 吃得豐盛， 並容易暴飲暴食。 但吃得豐富並不代表攝入的營養就均衡， 而且晚上進食偏多或過於營養，
睡眠不足：生理時鐘紊亂 影響“瘦素”分泌
長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。一般人往往把嗜睡和肥胖聯繫在一起，而無視“缺覺”與肥胖的潛在聯繫，但事實上二者密不可分。
美國一項長達16年，涉及68000位美國女性的研究結果顯示，那些每天平均只能睡上5個小時的女性的體重比每天平均能睡上7個小時的女性，足足多了15公斤。這主要是因為睡眠時間少，會導致人體生理時鐘紊亂，影響體內荷爾蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外，人“缺覺”時，往往會因為精神不振懶得動，這也容易造成肥胖。所以經常熬夜加班、或因為壓力睡不好覺的上班族很容易長胖。 都市的女白領們因為整天面對著電腦上班等一些原因，會讓她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積過多的脂肪，雖然很想要恢復完美的S型身材，但是因為工作的繁忙沒有時間顧及，也只接受肥胖的現實。今天小編幫大家推薦一套快速燃脂操。讓你每天用20分鐘練習就能夠回復完美的身材。
燃脂瘦身動作推薦：
1、動作：站姿提臀
目標肌肉：臀大肌
動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展，在最高點稍作停頓後重複下一次。一側練習後，換對側練習。
要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。
2、動作：箭蹲
目標肌肉：股四頭肌，繩肌
動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成後，換對側運動。
要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀幹正直，全程輕微收腹。 都市的女白領們因為整天面對著電腦上班等一些原因，會讓她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積過多的脂肪，雖然很想要恢復完美的S型身材，但是因為工作的繁忙沒有時間顧及，也只接受肥胖的現實。今天小編幫大家推薦一套快速燃脂操。讓你每天用20分鐘練習就能夠回復完美的身材。
3、動作：徒手划船
目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性
動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。
要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹並注意保持呼吸順暢。
4、動作：雙臂拉伸
目標肌肉：胸大肌
動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎屈呈90°，然後向上拉伸。
要小心：兩隻手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。 都市的女白領們因為整天面對著電腦上班等一些原因，會讓她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積過多的脂肪，雖然很想要恢復完美的S型身材，但是因為工作的繁忙沒有時間顧及，也只接受肥胖的現實。今天小編幫大家推薦一套快速燃脂操。讓你每天用20分鐘練習就能夠回復完美的身材。
5、動作：徒手側平舉
目標肌肉：三角肌中束(肩部)
動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位於身體兩側，做側平舉，重複20次。
要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。
6、動作：站立轉體
目標肌肉：腰腹部深層肌肉
動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置於胸前。上半身水準轉體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然後向另一側旋轉。
要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。 都市的女白領們因為整天面對著電腦上班等一些原因，會讓她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積過多的脂肪，雖然很想要恢復完美的S型身材，但是因為工作的繁忙沒有時間顧及，也只接受肥胖的現實。今天小編幫大家推薦一套快速燃脂操。讓你每天用20分鐘練習就能夠回復完美的身材。
7、動作：墊上卷腹
目標肌肉：腹直肌
動起來：平臥，雙手置於對側肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重複20次。
要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。
8、動作：舒展運動
目標肌肉：舒展腰背部的肌肉
動起來：雙腳前後站立，右手舉過頭頂，腰部向右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。
要小心：注意站穩，並控制身體的穩定性，不要來回晃動。
睡眠不足：生理時鐘紊亂 影響“瘦素”分泌
長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。一般人往往把嗜睡和肥胖聯繫在一起，而無視“缺覺”與肥胖的潛在聯繫，但事實上二者密不可分。
美國一項長達16年，涉及68000位美國女性的研究結果顯示，那些每天平均只能睡上5個小時的女性的體重比每天平均能睡上7個小時的女性，足足多了15公斤。這主要是因為睡眠時間少，會導致人體生理時鐘紊亂，影響體內荷爾蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外，人“缺覺”時，往往會因為精神不振懶得動，這也容易造成肥胖。所以經常熬夜加班、或因為壓力睡不好覺的上班族很容易長胖。 都市的女白領們因為整天面對著電腦上班等一些原因，會讓她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積過多的脂肪，雖然很想要恢復完美的S型身材，但是因為工作的繁忙沒有時間顧及，也只接受肥胖的現實。今天小編幫大家推薦一套快速燃脂操。讓你每天用20分鐘練習就能夠回復完美的身材。
燃脂瘦身動作推薦：
1、動作：站姿提臀
目標肌肉：臀大肌
動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展，在最高點稍作停頓後重複下一次。一側練習後，換對側練習。
要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。
2、動作：箭蹲
目標肌肉：股四頭肌，繩肌
動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成後，換對側運動。
要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀幹正直，全程輕微收腹。 都市的女白領們因為整天面對著電腦上班等一些原因，會讓她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積過多的脂肪，雖然很想要恢復完美的S型身材，但是因為工作的繁忙沒有時間顧及，也只接受肥胖的現實。今天小編幫大家推薦一套快速燃脂操。讓你每天用20分鐘練習就能夠回復完美的身材。
3、動作：徒手划船
目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性
動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。
要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹並注意保持呼吸順暢。
4、動作：雙臂拉伸
目標肌肉：胸大肌
動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎屈呈90°，然後向上拉伸。
要小心：兩隻手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。 都市的女白領們因為整天面對著電腦上班等一些原因，會讓她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積過多的脂肪，雖然很想要恢復完美的S型身材，但是因為工作的繁忙沒有時間顧及，也只接受肥胖的現實。今天小編幫大家推薦一套快速燃脂操。讓你每天用20分鐘練習就能夠回復完美的身材。
5、動作：徒手側平舉
目標肌肉：三角肌中束(肩部)
動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位於身體兩側，做側平舉，重複20次。
要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。
6、動作：站立轉體
目標肌肉：腰腹部深層肌肉
動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置於胸前。上半身水準轉體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然後向另一側旋轉。
要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。 都市的女白領們因為整天面對著電腦上班等一些原因，會讓她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積過多的脂肪，雖然很想要恢復完美的S型身材，但是因為工作的繁忙沒有時間顧及，也只接受肥胖的現實。今天小編幫大家推薦一套快速燃脂操。讓你每天用20分鐘練習就能夠回復完美的身材。
7、動作：墊上卷腹
目標肌肉：腹直肌
動起來：平臥，雙手置於對側肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重複20次。
要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。
8、動作：舒展運動
目標肌肉：舒展腰背部的肌肉
動起來：雙腳前後站立，右手舉過頭頂，腰部向右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。
要小心：注意站穩，並控制身體的穩定性，不要來回晃動。
