法網女單決賽中， 莎拉波娃打敗了義大利艾拉尼奪得冠軍， 成為歷史上第十個拿下全部四個大滿貫的冠軍， 也成為個人“全滿貫”的女選手。 賽後獲悉， “美女”選手莎娃之所以能保持如此好的競技狀態， 與平時的身體鍛煉聯繫緊密。 修長的身形， 緊實的手臂、腰腹， 都是運動健身的結果。 小編向你推薦風靡日本的“四股”減肥法， 運動健身助你全方位美體!
所謂的“四股”， 是日本相撲的基本動作， 雙腳輪流踏地， 屬於比賽前的暖身運動。
“四股”運動瘦身原理是什麼?瘦身方法又是什麼?讓我們一起瞭解學習下吧!
“四股”運動與減肥瘦身的二三事
“四股”減肥法， 為何能夠起到有效的瘦身效果， 這和練習骨關節柔軟度密切相關。
▲ 大腿骨與骨盆兩側髖連接處的骨關節， 能通過大腿的運動帶動骨盆前後左右進行彎曲運動。
▲ 肩胛骨是輔助手臂完成活動的重要部位， 容易形成僵硬酸痛， 需要有意識的經常鍛煉。
減肥瘦身理由1：柔軟骨關節→改善浮腫
現代人的生活特點， 容易造成骨關節僵硬。 僵硬的骨關節， 影響全身的淋巴迴圈、荷爾蒙分泌等， 是浮腫的重要原因。 “四股”運動減肥法， 通過充分打開骨關節， 刺激周圍僵硬的肌肉，
減肥瘦身理由2：改善骨盆歪曲→提高基礎代謝
骨關節的僵硬容易誘發骨盆歪曲。 骨盆是連接背骨、肩部、頸部骨骼的重要部位， 一旦骨盆發生歪曲， 會影響整個身體的骨骼平衡。 這是形成駝背及下半身肥胖的原因之一。 “四股”減肥法通過對以骨關節為中心的肌肉運動， 改善歪曲狀況， 隨著肌肉運動增加， 同時提高身體基礎代謝狀況。
減肥瘦身理由3：活動肩胛骨肩甲→塑造背部完美線條
隨著骨關節的運動， 會同樣影響到肩部及頸部關節， 使之軟化。 其效果之一就是改善肩部酸痛及肩胛骨歪曲， 讓你擁有美好的背部線條。
減肥瘦身理由4：還原內臟正確位置→消除便秘狀況
糾正背骨至頸部骨骼背骨、肋骨向上提拉， 使受到壓迫的內臟回歸至正確的位置， 減少腸胃負擔， 還原腸胃動力， 從而改善便秘狀況。
減肥瘦身理由5：不限制飲食→不產生減肥反彈
“四股”減肥法不限制飲食， 不會產生減肥反彈現象。 真正做到正常進食又可以有效瘦身的效果， 改變體質。
減肥瘦身理由6：增加身體柔軟性→快樂運動
持續練習， 可以柔軟身體， 身體運動量及肌肉運動頻率都增加， 身體比之前更加輕盈靈活， 在輕鬆愉快中享受瘦身的快樂與成就感。
法網女單決賽中， 莎拉波娃打敗了義大利艾拉尼奪得冠軍， 成為歷史上第十個拿下全部四個大滿貫的冠軍， 也成為個人“全滿貫”的女選手。 賽後獲悉，
基本腰部下蹲動作【下腰篇】
(1)腰部下蹲動作是“四股”的腳踏地的基本姿勢之一(2)注意上半身不要前傾(3)骨關節打開， 充分緩解骨關節周圍的肌肉群
1：身體站直，雙腿打開與肩同寬。腳尖向外側，雙手放置在胯骨處。
Check point：
・背部伸直、肩部不要用力，放鬆上半身
・雙手放置在大腿根上方，能有意識的感覺到骨關節運動的狀況
2：上半身保持挺直狀態，按照以下的運動重點，進行骨關節的開合練習。
Check point：
・上半身保持伸直狀態・腰部下蹲，重心下落的時候，小腿要保持與地面垂直的狀態
・腳尖與膝蓋方向相同・身體重心放在腳踝下方處
3：腰部慢慢的下落，到達身體可承受程度為止
Check point：
・收緊臀部、有意識的將體重負載在骨關節上方・有意識的將重心放置在腳踝下方內側
法網女單決賽中，莎拉波娃打敗了義大利艾拉尼奪得冠軍，成為歷史上第十個拿下全部四個大滿貫的冠軍，也成為個人“全滿貫”的女選手。賽後獲悉，“美女”選手莎娃之所以能保持如此好的競技狀態，與平時的身體鍛煉聯繫緊密。修長的身形，緊實的手臂、腰腹，都是運動健身的結果。小編向你推薦風靡日本的“四股”減肥法，運動健身助你全方位美體!
基本腰部下蹲動作【腿部伸展篇】
(1)由腰部下蹲姿勢開始，腳跟站穩，腰部下落，腿部向身體側方拉伸(2)上半身向前傾，臀部注意不要向後翹起
(3)腳跟若抬起，會增加膝蓋負擔，要保證腳跟穩紮地面
1：由腰部下蹲基本姿勢開始，腿向側面跨出半步至1步
Check point：
・雙手輕放在大腿上方
・膝蓋不要向內，腳踝保持直立
2：上半身保持挺直狀態，檢查每個動作要點是否正確，左右移動身體重心，拉伸腿部
Check point：
・身體上半身保持直立・向側面延伸的腿，要保證腳尖和膝蓋朝向正上方位置・彎曲的腿部，彎曲的膝蓋的垂直距離不要超過腳尖位置
・保證腳跟絕對穩紮地面不要浮起
3：腿部筋骨足夠柔軟，可以進行腰部深蹲，使大腿裡側肌與地面平行，充分拉伸腿部筋骨線條。
Check point：
・肩膀放鬆，儘量保持上半身直立狀態
・拉伸的腿部，腳尖向正上方立起
・彎曲的腿部膝蓋和腳尖朝向一致方向
・彎曲的腿部重心放置在腳跟處，腳跟穩紮地面
法網女單決賽中，莎拉波娃打敗了義大利艾拉尼奪得冠軍，成為歷史上第十個拿下全部四個大滿貫的冠軍，也成為個人“全滿貫”的女選手。賽後獲悉，“美女”選手莎娃之所以能保持如此好的競技狀態，與平時的身體鍛煉聯繫緊密。修長的身形，緊實的手臂、腰腹，都是運動健身的結果。小編向你推薦風靡日本的“四股”減肥法，運動健身助你全方位美體!
“四股”減肥法的基本8原則
1：身體上半身不要前傾
腰部下蹲動作最避諱的就是臀部向後翹起&身體上半身前傾。可以由腰部淺蹲練習起，掌握要領後進行深蹲。
2：保證小腿直立
身體上半身及小腿保持直立狀態。小腿如果前傾，會使膝蓋向內側偏，腰部下落時身體的重量無法傳達到骨關節處，影響減肥效果。
3：有意識的鍛煉骨盆，使其還原水準位置
由於生活習慣所致，腰部下蹲時容易骨盆前傾，由站姿開始，拉伸背脊，有意識的進行骨盆水準位置的鍛煉。
4：膝蓋及腳尖朝向方向相同
腰部下落時，保證膝蓋及腳尖朝向方向相同，膝蓋如果向內側偏斜，與腳尖朝向相悖，就會使力量無法集中，增加膝蓋負擔。
5：將身體的重心放置在重心線上
原則1~4的重點，其實就是強調將身體的重量附加在身體重心線上。站立時有意識的將身體重心放置小腿骨正下方、腳踝內側。
6：最大化有效鍛煉骨關節肌肉
骨關節與肩關節同樣屬於“球關節”。骨盆與大腿骨之間的骨關節，有效的最大程度的鍛煉，能使增強肌肉的拉伸能量。
7：自然呼吸
保證自然有規律的呼吸。
8：提拉肛門括約肌
腰部下落，收緊臀部肌，使肛門括約肌向上提拉收緊。
法網女單決賽中，莎拉波娃打敗了義大利艾拉尼奪得冠軍，成為歷史上第十個拿下全部四個大滿貫的冠軍，也成為個人“全滿貫”的女選手。賽後獲悉，“美女”選手莎娃之所以能保持如此好的競技狀態，與平時的身體鍛煉聯繫緊密。修長的身形，緊實的手臂、腰腹，都是運動健身的結果。小編向你推薦風靡日本的“四股”減肥法，運動健身助你全方位美體!
挑戰相撲“四股”練習瘦身法
(1)身體重心的位置非常的重要。有意識的將身體重心集中在支撐身體的腿部腳踝內側。
(2)有意識的鍛煉骨關節周圍內部深層肌肉。
(3)腳跟不要抬起後猛的下落，要慢慢的腳尖下落著地後，滑行狀腳跟隨著著地，整個腿部落下。
1：從腰部下落基本姿勢開始
Check point：
・肩部及身體上半身放鬆
・重心放置在腳踝內側正下方位置
2：不要破壞腰部下落姿勢的整體結構，腿部向上抬起。
Check point：
・上抬的腿部膝蓋向上，由膝蓋開始腿部向上抬，注意儘量不要小腿使力
・保持身體上半身軸心挺直狀態，向側方傾倒・身體重心放置在支撐身體的腿部腳跟處・上抬的腿部，腳踝放鬆
3：使用重力，換氣，然後腰部還原起始動作。
Check point：
・支撐身體的腿部膝蓋放鬆
法網女單決賽中，莎拉波娃打敗了義大利艾拉尼奪得冠軍，成為歷史上第十個拿下全部四個大滿貫的冠軍，也成為個人“全滿貫”的女選手。賽後獲悉，“美女”選手莎娃之所以能保持如此好的競技狀態，與平時的身體鍛煉聯繫緊密。修長的身形，緊實的手臂、腰腹，都是運動健身的結果。小編向你推薦風靡日本的“四股”減肥法，運動健身助你全方位美體!
挑戰相撲“四股”練習瘦身法【應用篇】
(1)骨關節僵硬的人要量力而行，不要過分要求自己深蹲
(2)刺激肩胛骨周圍的肌肉，柔軟僵硬肌肉塊
(3)慢慢的吐氣的同時，活動肩胛骨，進行筋骨拉筋練習
1：保證上半身及小腿與地面垂直狀態，基本腰部下落姿勢開始
Check point：
・肩膀及上半身放鬆肩・保持小腿與地面成垂直狀態
2：有意識的鍛煉肩胛骨，慢慢的向左肩膀注入力量，扭轉身體，向下壓左肩。
Check point：
・上半身放鬆・保持小腿與地面垂直狀態
3：接下來進行右肩膀練習
Check point：
・慢慢吐氣，量力而行，不要勉強做到最佳動作幅度・感覺到肩胛骨周圍肌肉有得到充分的拉伸
充分緩解骨關節周圍的肌肉群1：身體站直，雙腿打開與肩同寬。腳尖向外側，雙手放置在胯骨處。
Check point：
・背部伸直、肩部不要用力，放鬆上半身
・雙手放置在大腿根上方，能有意識的感覺到骨關節運動的狀況
2：上半身保持挺直狀態，按照以下的運動重點，進行骨關節的開合練習。
Check point：
・上半身保持伸直狀態・腰部下蹲，重心下落的時候，小腿要保持與地面垂直的狀態
・腳尖與膝蓋方向相同・身體重心放在腳踝下方處
3：腰部慢慢的下落，到達身體可承受程度為止
Check point：
・收緊臀部、有意識的將體重負載在骨關節上方・有意識的將重心放置在腳踝下方內側
法網女單決賽中，莎拉波娃打敗了義大利艾拉尼奪得冠軍，成為歷史上第十個拿下全部四個大滿貫的冠軍，也成為個人“全滿貫”的女選手。賽後獲悉，“美女”選手莎娃之所以能保持如此好的競技狀態，與平時的身體鍛煉聯繫緊密。修長的身形，緊實的手臂、腰腹，都是運動健身的結果。小編向你推薦風靡日本的“四股”減肥法，運動健身助你全方位美體!
基本腰部下蹲動作【腿部伸展篇】
(1)由腰部下蹲姿勢開始，腳跟站穩，腰部下落，腿部向身體側方拉伸(2)上半身向前傾，臀部注意不要向後翹起
(3)腳跟若抬起，會增加膝蓋負擔，要保證腳跟穩紮地面
1：由腰部下蹲基本姿勢開始，腿向側面跨出半步至1步
Check point：
・雙手輕放在大腿上方
・膝蓋不要向內，腳踝保持直立
2：上半身保持挺直狀態，檢查每個動作要點是否正確，左右移動身體重心，拉伸腿部
Check point：
・身體上半身保持直立・向側面延伸的腿，要保證腳尖和膝蓋朝向正上方位置・彎曲的腿部，彎曲的膝蓋的垂直距離不要超過腳尖位置
・保證腳跟絕對穩紮地面不要浮起
3：腿部筋骨足夠柔軟，可以進行腰部深蹲，使大腿裡側肌與地面平行，充分拉伸腿部筋骨線條。
Check point：
・肩膀放鬆，儘量保持上半身直立狀態
・拉伸的腿部，腳尖向正上方立起
・彎曲的腿部膝蓋和腳尖朝向一致方向
・彎曲的腿部重心放置在腳跟處，腳跟穩紮地面
法網女單決賽中，莎拉波娃打敗了義大利艾拉尼奪得冠軍，成為歷史上第十個拿下全部四個大滿貫的冠軍，也成為個人“全滿貫”的女選手。賽後獲悉，“美女”選手莎娃之所以能保持如此好的競技狀態，與平時的身體鍛煉聯繫緊密。修長的身形，緊實的手臂、腰腹，都是運動健身的結果。小編向你推薦風靡日本的“四股”減肥法，運動健身助你全方位美體!
“四股”減肥法的基本8原則
1：身體上半身不要前傾
腰部下蹲動作最避諱的就是臀部向後翹起&身體上半身前傾。可以由腰部淺蹲練習起，掌握要領後進行深蹲。
2：保證小腿直立
身體上半身及小腿保持直立狀態。小腿如果前傾，會使膝蓋向內側偏，腰部下落時身體的重量無法傳達到骨關節處，影響減肥效果。
3：有意識的鍛煉骨盆，使其還原水準位置
由於生活習慣所致，腰部下蹲時容易骨盆前傾，由站姿開始，拉伸背脊，有意識的進行骨盆水準位置的鍛煉。
4：膝蓋及腳尖朝向方向相同
腰部下落時，保證膝蓋及腳尖朝向方向相同，膝蓋如果向內側偏斜，與腳尖朝向相悖，就會使力量無法集中，增加膝蓋負擔。
5：將身體的重心放置在重心線上
原則1~4的重點，其實就是強調將身體的重量附加在身體重心線上。站立時有意識的將身體重心放置小腿骨正下方、腳踝內側。
6：最大化有效鍛煉骨關節肌肉
骨關節與肩關節同樣屬於“球關節”。骨盆與大腿骨之間的骨關節，有效的最大程度的鍛煉，能使增強肌肉的拉伸能量。
7：自然呼吸
保證自然有規律的呼吸。
8：提拉肛門括約肌
腰部下落，收緊臀部肌，使肛門括約肌向上提拉收緊。
法網女單決賽中，莎拉波娃打敗了義大利艾拉尼奪得冠軍，成為歷史上第十個拿下全部四個大滿貫的冠軍，也成為個人“全滿貫”的女選手。賽後獲悉，“美女”選手莎娃之所以能保持如此好的競技狀態，與平時的身體鍛煉聯繫緊密。修長的身形，緊實的手臂、腰腹，都是運動健身的結果。小編向你推薦風靡日本的“四股”減肥法，運動健身助你全方位美體!
挑戰相撲“四股”練習瘦身法
(1)身體重心的位置非常的重要。有意識的將身體重心集中在支撐身體的腿部腳踝內側。
(2)有意識的鍛煉骨關節周圍內部深層肌肉。
(3)腳跟不要抬起後猛的下落，要慢慢的腳尖下落著地後，滑行狀腳跟隨著著地，整個腿部落下。
1：從腰部下落基本姿勢開始
Check point：
・肩部及身體上半身放鬆
・重心放置在腳踝內側正下方位置
2：不要破壞腰部下落姿勢的整體結構，腿部向上抬起。
Check point：
・上抬的腿部膝蓋向上，由膝蓋開始腿部向上抬，注意儘量不要小腿使力
・保持身體上半身軸心挺直狀態，向側方傾倒・身體重心放置在支撐身體的腿部腳跟處・上抬的腿部，腳踝放鬆
3：使用重力，換氣，然後腰部還原起始動作。
Check point：
・支撐身體的腿部膝蓋放鬆
法網女單決賽中，莎拉波娃打敗了義大利艾拉尼奪得冠軍，成為歷史上第十個拿下全部四個大滿貫的冠軍，也成為個人“全滿貫”的女選手。賽後獲悉，“美女”選手莎娃之所以能保持如此好的競技狀態，與平時的身體鍛煉聯繫緊密。修長的身形，緊實的手臂、腰腹，都是運動健身的結果。小編向你推薦風靡日本的“四股”減肥法，運動健身助你全方位美體!
挑戰相撲“四股”練習瘦身法【應用篇】
(1)骨關節僵硬的人要量力而行，不要過分要求自己深蹲
(2)刺激肩胛骨周圍的肌肉，柔軟僵硬肌肉塊
(3)慢慢的吐氣的同時，活動肩胛骨，進行筋骨拉筋練習
1：保證上半身及小腿與地面垂直狀態，基本腰部下落姿勢開始
Check point：
・肩膀及上半身放鬆肩・保持小腿與地面成垂直狀態
2：有意識的鍛煉肩胛骨，慢慢的向左肩膀注入力量，扭轉身體，向下壓左肩。
Check point：
・上半身放鬆・保持小腿與地面垂直狀態
3：接下來進行右肩膀練習
Check point：
・慢慢吐氣，量力而行，不要勉強做到最佳動作幅度・感覺到肩胛骨周圍肌肉有得到充分的拉伸
