導語：前凸後翹是形容 一個女人的身材，如果單有前凸後不翹的話那身材也不算是完美哦，現在很多人的臀部都是不完美的，相信你也不例外，臀部肌肉鬆弛下垂，沒關係，進行一些運動就可以了，下面一套針對臀部的訓練，為你打造出性☆禁☆感臀部。
1、下垂臀型
多因走路方式不正確造成，這類額人群走路時習慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂，從而堵塞淋巴的迴圈。還有一種可能就是急速瘦身後，長期被脂肪撐開的皮膚沒有及時做收縮處理，造成臀部下垂。
這類臀型一定要多做胯關節的盆骨運動鍛煉和臀部按摩來改善，矯正下垂。
收緊臀部 收緊臀部
1、雙手叉腰保持上半身直立，一隻腿呈90°角前屈，另一隻腿跪地，上半身挺胸抬頭。
2、保持單膝跪地的那條腿的大腿與地面垂直，大腿根部位用力向裡收堅持5秒，然後另一側做同樣的動作。
直立側踢運動 直立側踢運動
1、手中拿水準或者盛有水的水杯用於後面的保持平衡。然後單手叉腰，抬起一條腿，小腿儘量與地面平行。
2、之後保持手中所持水平面不變，向側上抬腿，重複10回，左右各一次。
抻拉大腿內側 抻拉大腿內側
1、兩腿交叉後，保持雙腿伸直，向前做體前屈，盡最大力摸到地面，雙腿交叉前後各一次。
2、然後一條腿伸直，一條腿彎曲的壓腿，要伸直那條腿感到有所抻拉才算到位，保持動作5秒，左右腿各一次。
強化臀部線條 強化臀部線條
1、兩手撐地，保持上半身與地面平行。
2、抬起一條腿，腳面繃直。
3、然後向側面踢出，同時腳面勾起。
4、緊接著滑動到正後方，向上踢動4次。左右腿各一次。
正確的走路姿勢 正確的走路姿勢
挺胸抬頭，多用後臀，邁步子的時候腿要伸直。
按摩締造彈性美臀 按摩締造彈性美臀
1、用手提臀後左右搖擺，每邊進行15次。
2、然後用手按住腿根處的穴位，刺激淋巴迴圈。
3、緊接著從大腿根部開始用全掌提拉，一直按摩到腰部。
4、在從腰部滑動到胯部。
5、最後一直按摩至比基尼線，完成老廢物的排除。2-5運動左右各重複5次。
大屁股型 2、大屁股型
屁股不是越大越美，大的太過突出就不好看了。這種類型通常是運動少造成的辦公室臀，久坐造成了盆骨向前傾，屁股向後翹。所以這種類型需要多進行校正盆骨的練習。
調整盆骨位置 調整盆骨位置
1、雙手叉腰，上半身直立，雙腳併攏。吸氣時胯骨往後移動，不是撅屁股的動作哦。
2、呼吸的時候臀部往前收緊，可以用小腹帶動盆骨向前。1-2重複5回。
胯關節的運動 胯關節的運動
1、跨關鍵的運動主要靠腿部來帶動，所以平躺的姿勢是最不會拉傷筋骨的方式。
2、抬起一條腿，以胯骨為原點，腳繃直後向內畫圓5次，再向外畫圓5次。
收起臀部 收起臀部
1、平躺後，雙腿屈膝，兩腳張著地，一定要讓臀部離開地面。
2、臀部頂起身體成三角形，保持5秒鐘。
3、之後再恢復動作1，收腹利用小腹的肌肉保持10秒，在將臀部放回地面。1-3重複5次。
邁克爾傑克遜式舞動 邁克爾傑克遜式舞動
1、手放在腰骨三角區，類似邁克爾傑克遜經典舞蹈中的捂胯位置。
2、用手按壓盆骨向內。
3、再用臀部向前頂胯，同時用手向內壓。
沒屁股型 3、沒屁股型
這一類通常是天生的臀部扁平，要想要塑造立體渾圓的臀部線條，需要做多提臀運動，同時要注意坐姿。
“4”字型站立 “4”字型站立
1、兩手叉腰，全身直立站好後，抬起一條腿。
2、然後抬腿的膝蓋向外側旋轉，讓下半身形成4字，有效鍛煉臀部側面的筋肉。
隨時提拉臀部 隨時提拉臀部
1、趴在床上看書的時候也可以做的運動，雙腿夾緊，腳跟一定要併攏。
2、然後抬腿左右各10次。
塑造臀部彈性 塑造臀部彈性
1、腳尖打開45°角，腳跟到兩腿都要併攏，雙手叉腰上身直立。
2、兩腿屈膝向下，然後再回到1的動作，重複5次。
正確的坐姿 正確的坐姿
坐的時候要背部要直立，不要塌下去，雙腳雙腿都要併攏。
