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五組臀部訓練操 打造性☆禁☆感蜜桃臀

導語:臀部曲線開始受到大家的注視,擁有結實性☆禁☆感的翹臀才能顯示你的完美身材,身材不完美沒關係,大家一定要努力的去鍛煉,接下來教大家幾組臀部的訓練操,教大家如何打造出性☆禁☆感的臀部曲線,大家可別偷懶啊,想要好的身材可就一定要勤快起來。


美臀法1. 蹲坐跳躍

目標:臀部、大腿

a: 雙腳分開,與髖同寬,呈蹲坐姿勢,雙腿膝蓋彎曲成90度。

b: 然後雙臂向上伸直,雙腿伸直,向上跳躍,然後回到開始姿勢。

ab為一套動作,重複做10套。

美臀法2. 砍樹式

目標:肩膀、腹部、臀部

a:雙腳分開,與髖同寬,雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴,然後蹲坐下來,雙膝與地面成90度。

b: 保持手肘關節微微彎曲,身體慢慢站立,同時啞鈴舉過頭頂,然後回到起始姿勢。

ab為一套動作,持續做10套。


美臀法3. 前進式跳躍

目標:臀部柔韌性、大腿、小腿

a: 雙腿站立,手臂彎曲90度,然後右腿向前邁進彎曲,左腿向後彎曲

b: 然後身體向上跳躍,同時手臂向前,仍保持肘關節彎曲90度,雙腿跳躍與半空中,像剪刀腿一樣

c: 跳躍後回到左腿向前彎曲,右腿向後彎曲的姿勢

abc為一套動作,做10套,換腿練習。

美臀法4. 俯臥延伸

目標:背部、腿部

a: 雙腳分開,與髖同寬,背部向下彎曲,雙腿繃直,雙手觸地,離腿部8-12英寸距離。

b: 雙手向前伸,做成俯臥撐的姿勢,然後雙腿慢慢移動到雙手的位置。 5.高抬腿式

目標:腹部、臀部柔韌性、屁股

a: 在地上放一個12-14英寸高的墊子,左腳踩在墊子上

b: 然後抬起你的右腿,膝蓋彎曲,直到膝蓋與地面平行,然後將右腿回到開始位置,然後換腿練習

ab為一套動作,做10套,如果想增加難度,可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。

5.高抬腿式

目標:腹部、臀部柔韌性、屁股

a: 在地上放一個12-14英寸高的墊子,左腳踩在墊子上

b: 然後抬起你的右腿,膝蓋彎曲,直到膝蓋與地面平行,然後將右腿回到開始位置,然後換腿練習

ab為一套動作,做10套,如果想增加難度,可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。

目標:鍛煉你的臀部、大腿內外

a: 雙手叉腰,右腿向前左腿向後彎曲,兩個膝蓋分別與地面都保持90度

b: 回到站立姿勢,然後右腿向右側彎曲,同時左側伸直

c: 然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲,右腿則向後彎曲

abc為一套動作,做10套,然後換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。

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