導語：哪個女生不想自己的腿部顯得纖細勻稱， 在懶惰和美食的腐蝕下， 下半身早已經變得又粗又壯了， 那麼針對這種情況又該如何做呢， 如何才能有效的消除腿部的贅肉呢， 教大家幾個腿部的拉伸操， 為你拉伸腿部線條， 運動在按摩下， 保證能讓你的腿快速變細。
Before困擾你的小腿問題：在進行跑步等健身運動時， 都會鍛煉到小腿的肌肉， 但是如果在鍛煉之後並沒有進行拉伸運動， 就會導致長出來的肌肉變成塊狀， 這就是小腿肌肉產生的原因。
After經過鍛煉後你可以看到：想要改善小腿的肌肉塊， 也必須要運動， 不過是要將拉伸和按摩結合起來做才會有效果， 一方面拉伸肌肉塊， 讓它變成條狀， 另一方面在運動過後給肌肉做放鬆， 防止再次長出肌肉塊。
Step 1.將雙手置於地面， 身體呈V狀， 拉伸小腿， 雙腿伸直， 胸腔延展， 腹腔放鬆， 十指張開， 手掌發力， 將力量推送至雙肘， 繼而再推送至雙肩， 雙肩延展。
吸氣時抬頭， 屈右腿右膝彎曲， 拉伸最小腿後側肌肉。
呼氣，
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。 身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。 )
Step 2.雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭。
呼吸，將身體重心移至左腿。
左腿彎曲，身體向下蹲。
上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面。
再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部。
抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)
Step 3.坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方。
雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。
(每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組)
Step 4.將臀部置於墊子上，屈左膝，將左小腿置於右大腿外側，右腳放在左膝前方，放鬆。
雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重複幾次後換左腿。
(每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組)
Step 5.坐在墊子上，將右腳置於左膝外側，左腳放置于膝蓋前方。
放鬆小腿，從腳踝處開始向上揉捏。
反復進行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟鬆弛。之後換另一側繼續按摩。
(每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組)
Step 6.坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向。
扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部。
左側同理按摩並回收左腳。
雙膝併攏，雙臂環抱住膝蓋，保持。
(每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組)
瑜伽教練奕涵告訴你做瑜伽之前你應該先瞭解的基本知識：
1.很多女生臀部、大腿、小腿的線條都不夠好，甚至有嚴重的脂肪堆積問題，原因是什麼?瑜伽改善這些部位線條會鍛煉到的肌肉都有哪些?
脂肪堆積以及線條走形主要是由於久坐引起的，再加上這些部位平時很難鍛煉到，所以非常容易產生贅肉。瑜伽主要可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等肌肉群。
2.瑜伽動作並不是一氣呵成，那麼在運動過程中，每個動作之間應該間隔多長時間?
每個動作運動之間保持2-3個呼吸的時間。
3.訓練時應該每組動作搭配進行還是只進行一組動作?
最好是搭配進行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。
4.如果要通過一組動作密集訓練某個部位，應該一天做幾組比較合適?
如果有側重的話可以單獨重複某一組動作，每組動作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重複進行的只是力量訓練，而拉伸訓練不需要重複。(力量訓練是指需要借助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運動，而拉伸運動則是不借助任何器材的徒手訓練方式。)
5.每個動作對於角度(比如抬腿)的要求高嗎?
保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可，也可以根據身體自身的韌性以及動作的特殊要求來做調整。
6.初學者應該注意什麼?
練習前不要吃飯，空腹鍛煉，運動一小時之後再進食。在練習瑜伽的過程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。選擇瑜伽墊時可以選擇較厚的，避免身體受傷，另外，在運動之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運動過程中拉傷肌肉。
Step 2.雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭。
呼吸，將身體重心移至左腿。
左腿彎曲，身體向下蹲。
上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面。
再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部。
抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)
Step 3.坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方。
雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。
(每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組)
Step 4.將臀部置於墊子上，屈左膝，將左小腿置於右大腿外側，右腳放在左膝前方，放鬆。
雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重複幾次後換左腿。
(每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組)
Step 5.坐在墊子上，將右腳置於左膝外側，左腳放置于膝蓋前方。
放鬆小腿，從腳踝處開始向上揉捏。
反復進行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟鬆弛。之後換另一側繼續按摩。
(每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組)
Step 6.坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向。
扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部。
左側同理按摩並回收左腳。
雙膝併攏，雙臂環抱住膝蓋，保持。
(每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組)
瑜伽教練奕涵告訴你做瑜伽之前你應該先瞭解的基本知識：
1.很多女生臀部、大腿、小腿的線條都不夠好，甚至有嚴重的脂肪堆積問題，原因是什麼?瑜伽改善這些部位線條會鍛煉到的肌肉都有哪些?
脂肪堆積以及線條走形主要是由於久坐引起的，再加上這些部位平時很難鍛煉到，所以非常容易產生贅肉。瑜伽主要可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等肌肉群。
2.瑜伽動作並不是一氣呵成，那麼在運動過程中，每個動作之間應該間隔多長時間?
每個動作運動之間保持2-3個呼吸的時間。
3.訓練時應該每組動作搭配進行還是只進行一組動作?
最好是搭配進行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。
4.如果要通過一組動作密集訓練某個部位，應該一天做幾組比較合適?
如果有側重的話可以單獨重複某一組動作，每組動作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重複進行的只是力量訓練，而拉伸訓練不需要重複。(力量訓練是指需要借助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運動，而拉伸運動則是不借助任何器材的徒手訓練方式。)
5.每個動作對於角度(比如抬腿)的要求高嗎?
保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可，也可以根據身體自身的韌性以及動作的特殊要求來做調整。
6.初學者應該注意什麼?
練習前不要吃飯，空腹鍛煉，運動一小時之後再進食。在練習瑜伽的過程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。選擇瑜伽墊時可以選擇較厚的，避免身體受傷，另外，在運動之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運動過程中拉傷肌肉。
