導語：不好的生活習慣導致了臀部的下垂， 前面看起來非常正常， 但是背後卻顯得十分的笨重， 一點都不美觀， 想要重塑臀部的曲線就不能單靠飲食來完成， 必須通過運動才是王道， 下面為大家推薦一套完整的臀部訓練操， 鍛煉你臀部的肌肉， 讓你的臀部變得緊致上翹。
臀部下垂的原因：
隨著年齡的增大， 人們普遍出現臀部下垂的問題。 但是， 年齡的增大不一定就會導致臀部下垂。 導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛， 不能夠完全支撐起臀部脂肪。 因此， 僅僅通過節食減肥是起不到提臀的作用的。 只有通過運動， 鍛煉鬆弛的臀部肌肉， 使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪， 才能達到提升臀部線條的作用。
鍛煉大股肌的方法：
1.四肢著地趴下。 雙手和雙腳分開， 與肩齊寬。
2.一邊伸直右腳， 一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度， 注意腳與地面保持水準。
要一邊呼氣， 一邊慢慢地做該動作。
要點：腳往上抬高的時候， 腳尖繃直， 腳掌心保持朝上。 保持身體與地面水平。
3.一邊吸氣， 一邊慢慢地把腳放下， 恢復到原來的位置。
反復練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
右腳5次+左腳5次為一個單位， 共做3次。 等開始熟練該動作的時候， 可以適當地增加次數。 另外， 當腳抬高到與地面水平的時候， 在半空中停頓3秒的話， 效果會更佳。
鍛煉中股肌的方法
雖然是很簡單的動作， 但要有意識地把力量集中到臀部， 這一點是很重要的。 當不知道力量是否已集中在臀部的時候， 可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。
1.腰杆挺直， 側身躺在地板上。
2.一邊呼氣，一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。
要點：腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向後，抬高右腳
3.一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。
反復練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
左右腳各抬高放下5次為一個單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動作，要有意識地把力量集中到臀部，保持雙腳平衡是至關重要的。
鍛煉大股肌(超人法)
這個方法除了鍛煉臀部肌肉外，還可以鍛煉背部、大腿內側肌肉。注意背部向後仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
1.身體面朝地板趴下。
雙手和雙腳打開，與肩齊寬。
2.一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢。
要點：注意膝蓋不要彎曲。
不要搶拍子，要慢慢地進行。
把重心放在腹部，抬起雙腳，更容易把力量集中到臀部。
3.一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復到原來的動作。
反復練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
3 ～ 5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，在做動作2的時候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。
2.一邊呼氣，一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。
要點：腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向後，抬高右腳
3.一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。
反復練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
左右腳各抬高放下5次為一個單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動作，要有意識地把力量集中到臀部，保持雙腳平衡是至關重要的。
鍛煉大股肌(超人法)
這個方法除了鍛煉臀部肌肉外，還可以鍛煉背部、大腿內側肌肉。注意背部向後仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
1.身體面朝地板趴下。
雙手和雙腳打開，與肩齊寬。
2.一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢。
要點：注意膝蓋不要彎曲。
不要搶拍子，要慢慢地進行。
把重心放在腹部，抬起雙腳，更容易把力量集中到臀部。
3.一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復到原來的動作。
反復練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
3 ～ 5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，在做動作2的時候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。
