導語：男人對性☆禁☆感的臀部是特別的鍾愛，所以臀部平扁的你可要記得多鍛煉下臀部的肌肉哦，由於食物和懶惰的影響，導致臀部的線條日漸下垂、肥大，想讓臀部變得翹臀的話就少了不鍛煉哦，來跟著練習下鍛煉臀部的運動方式吧。
1、深蹲
我們說的變瘦意味著減脂，而減脂只能是全身性的，不存在局部減脂，所以單純通過某個動作來達到減脂的目的是不可行的。深蹲主要是幫助臀部塑型，僅僅通過深蹲來讓腿和臀變瘦是不科學的，但練習深蹲能讓線條更好。
深蹲雖然動作簡單，但假如做的不標準，不但沒有效果，反而還有可能會傷到膝蓋，下面小編給大家示範深蹲的標準姿勢。
深蹲姿勢要點：
1、兩腳與肩同寬或略寬於肩，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持同一方向。
2、臀部靠後慢慢下蹲，找到一種坐的感覺。
3、頭部處於中心線位置，不要低頭或抬頭。
4、下蹲時手臂的姿勢沒有特別的規定，只要能保持平衡即可。
5、記住兩條平行線：背部與小腿平行、大腿和地板平行。
6、下蹲起立不宜過快，下蹲時3秒吸氣，起身時2秒呼氣。
深蹲後要拉伸：
深蹲完成之後，參考上圖兩個姿勢，左右腿各做15-60秒，拉伸大腿前側(股四頭)以及臀部(臀大肌)，防止肌肉過於緊張。
2、蚌式練習：
側臥在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿併攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10—20次為一組，一側各練習兩組。以上動作每2—3天練習一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。
需要提醒的是，以上練習只對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。
3、美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有效，能創造有弧度的美腿。
1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1，換腿跨出，動作相同，左右腳重複做15次～20次。
注意：做時要保持抬頭、挺胸，且背脊伸直。 前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋儘量貼近地面，但不要貼地。
