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第一式：使勁伸懶腰
早上起床時， 先伸伸懶腰， 可以使身體從抑制狀態平穩過渡到興奮狀態。 建議大家主動加強一下伸懶腰的幅度， 養成使勁伸懶腰的新習慣。
具體做法：在自然伸懶腰後， 將雙手五指交叉， 掌心向上置於頭頂， 雙腳尖交替伸直與上鉤， 四肢儘量伸展的同時， 逐漸用力， 輪流向左右轉體， 大約持 續10-20秒。 這樣進行一點改進， 增加一點花樣， 伸展身體， 擴張胸廓， 那麼， 全身肌肉的收縮和呼吸運動都會進一步加強， 並且可以快速使你的大腦清醒。
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第二式：左右大扭身
左右大扭身可以加強腰背部和頸部肌肉的牽拉， 對預防或緩解腰腿痛、頸背疼痛有積極的意義。
具體做法：在強化伸懶腰的動作結束後， 取左側臥位， 左腿伸直， 右腿彎曲從左腿上方跨過，
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第三式：團身滾一滾
這個動作， 主要作用是促使各部位肌力恢復平衡， 緩解疲勞。
具體做法：在上面的動作結束後， 於仰臥位將身體團起來， 儘量彎腰、埋頭、雙手抱膝或抱頭， 靜止10秒鐘， 接著緩緩上下滾動20次。 結束後， 自然伸伸懶腰再起床。
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第四式：床上瑜伽 瘦腰瘦腿又美臀
1.盤腿坐在床上， 雙手自然放在兩膝蓋處， 閉上眼睛， 自然呼吸， 保持幾分鐘。
2.上半身往左後方扭轉， 左手放在床頭上方， 右手放在左膝蓋上。 然後換邊進行。
3.保持盤坐姿勢， 彎曲上半身， 向前俯下， 雙手伸直放在身體前方。
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4.雙腿往前方伸直，膝蓋略微彎曲，北部挺直，雙手抓住兩腳腳趾。
5.上身逐漸往下壓，下壓過程中膝蓋要保持彎曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。
6.仰躺姿勢，右腿伸直，左腿往胸前彎曲，雙手抱住左，換邊進行。
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7.左伸直往天花板方向舉起，一手抓住膝蓋，一手抓住腳踝，讓腿部更靠近自己。
8.彎曲左膝蓋，使腳掌正對天花板，左大腿貼著床，右手伸直，左手抓住左腳。然後換邊進行。
9.左腿伸直，右腿彎曲，往身體左方扭轉，左手握住左腿膝蓋，頭部轉向右方。
10.右腿邁向左方伸直，右手往右上方側舉，身體稍微往左方傾斜，眼睛看向右手方向。
11.雙腿彎曲併攏，往胸前靠攏，雙手抱住膝蓋。
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5.上身逐漸往下壓，下壓過程中膝蓋要保持彎曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。
6.仰躺姿勢，右腿伸直，左腿往胸前彎曲，雙手抱住左，換邊進行。
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7.左伸直往天花板方向舉起，一手抓住膝蓋，一手抓住腳踝，讓腿部更靠近自己。
8.彎曲左膝蓋，使腳掌正對天花板，左大腿貼著床，右手伸直，左手抓住左腳。然後換邊進行。
9.左腿伸直，右腿彎曲，往身體左方扭轉，左手握住左腿膝蓋，頭部轉向右方。
10.右腿邁向左方伸直，右手往右上方側舉，身體稍微往左方傾斜，眼睛看向右手方向。
11.雙腿彎曲併攏，往胸前靠攏，雙手抱住膝蓋。
