part one 臀部+大腿的鍛煉
首先是基本的深蹲
1. 兩腿打開同肩寬， 腳尖朝外。
2. 兩手置於腰間。 可以手握啞鈴來加強效果， 沒有也ok。
難道冬季一定要長肉？絕對不行， 看著滿大街的絲襪美腿， 你還敢讓自己的下半身越來越臃腫麼？下面的2組動作趕緊做起來， 你也可以做個冬日超辣美女。 
3. 膝蓋往腳尖的方向彎曲， 腰部下移。 保持10秒。 然後慢慢恢復原始姿勢。
4. 動作重複10次為一組， 一組動作重複2~3次。
難道冬季一定要長肉？絕對不行， 看著滿大街的絲襪美腿， 你還敢讓自己的下半身越來越臃腫麼？下面的2組動作趕緊做起來， 你也可以做個冬日超辣美女。 
1. 如圖， 臉朝下， 手肘和膝蓋支撐身體重心。 右腿往後伸直， 腳尖要繃直。
難道冬季一定要長肉？絕對不行， 看著滿大街的絲襪美腿， 你還敢讓自己的下半身越來越臃腫麼？下面的2組動作趕緊做起來， 你也可以做個冬日超辣美女。 
2. 將右腿往上抬， 然後再放下恢復。 固定臀部的位置， 感覺大腿根部在上下運動作用。 腳尖要伸直， 保持上半身穩定。 重複10次。
難道冬季一定要長肉？絕對不行， 看著滿大街的絲襪美腿， 你還敢讓自己的下半身越來越臃腫麼？下面的2組動作趕緊做起來， 你也可以做個冬日超辣美女。 
3. 將腿抬到臀部的高度， 然後再往上稍稍抬起。 注意腿部的高度不要低於臀部的高度， 動作重複10次。
難道冬季一定要長肉？絕對不行， 看著滿大街的絲襪美腿， 你還敢讓自己的下半身越來越臃腫麼？下面的2組動作趕緊做起來， 你也可以做個冬日超辣美女。 
提臀練習
1. 如圖，臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。保持膝蓋和手肘呈90度直角。
腹部用力，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。
難道冬季一定要長肉？絕對不行，看著滿大街的絲襪美腿，你還敢讓自己的下半身越來越臃腫麼？下面的2組動作趕緊做起來，你也可以做個冬日超辣美女。
2. 右腳踝彎成直角，吐氣，將右腿往上抬起。注意膝蓋不要伸直，整個姿勢是抬腿踢的狀態。
3. 恢復原始狀態。動作1~2重複10次。
4. 接著，右腿抬升至與臀部平行的高度後，再微微往上抬高。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢。上下移動10次。
動作1~4為完整一組練習。右腿完成後，換左腿進行，一邊腿完成2~3組為目標。
難道冬季一定要長肉？絕對不行，看著滿大街的絲襪美腿，你還敢讓自己的下半身越來越臃腫麼？下面的2組動作趕緊做起來，你也可以做個冬日超辣美女。
part two 緊致小腿練習
利用椅子的小腿鍛煉
1. 扶住椅背站立。
提臀練習
1. 如圖，臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。保持膝蓋和手肘呈90度直角。
腹部用力，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。
難道冬季一定要長肉？絕對不行，看著滿大街的絲襪美腿，你還敢讓自己的下半身越來越臃腫麼？下面的2組動作趕緊做起來，你也可以做個冬日超辣美女。
2. 右腳踝彎成直角，吐氣，將右腿往上抬起。注意膝蓋不要伸直，整個姿勢是抬腿踢的狀態。
3. 恢復原始狀態。動作1~2重複10次。
4. 接著，右腿抬升至與臀部平行的高度後，再微微往上抬高。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢。上下移動10次。
動作1~4為完整一組練習。右腿完成後，換左腿進行，一邊腿完成2~3組為目標。
難道冬季一定要長肉？絕對不行，看著滿大街的絲襪美腿，你還敢讓自己的下半身越來越臃腫麼？下面的2組動作趕緊做起來，你也可以做個冬日超辣美女。
part two 緊致小腿練習
利用椅子的小腿鍛煉
1. 扶住椅背站立。
