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1、骨盆捲動目標肌肉：腹部肌群、膕繩肌動作：仰臥在墊上， 雙腿膝關節屈起成45度， 雙手平放在身體兩側， 手心向下， 同時吸氣準備。 呼氣時收緊腹肌， 讓脊椎從骨盆開始一節節慢慢抬起來。 抬到最高點後吸氣準備。 再次呼氣時， 讓脊椎從上到下一節節慢慢落下直至骨盆。 (整套動作重複10遍)
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2、仰臥脊椎旋轉目標肌肉：腹斜肌動作：仰臥在墊上， 雙腿抬起成90度彎曲， 雙手抬起在身體上方中間位置合十， 然後向身體兩側打開， 置於墊上， 掌心向上。 吸氣時雙腿向右側下放， 用腹斜肌控制， 肩部不要離開墊子。 呼氣時雙腿回到中心位置。 再吸氣時雙腿向左側下放。 呼氣時雙腿回到中心位置。 (左右兩側各重複10遍)
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3、一百次目標肌肉：腹部肌群動作：仰臥在墊上， 雙腿抬起與地面成30度， 雙手平放在身體兩側，
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4、 肩橋目標肌肉：膕繩肌、內收肌動作：屈膝、足底平放於墊上， 腰部抬起， 雙手平放在身體兩側， 手心向下。 吸氣時右腿向上抬高， 繃腳尖。 呼氣時右腿伸直下放， 腳尖向前指， 觸及地面。 再吸氣時右腿向上抬高， 勾腳尖。 呼氣時還原動作。 然後換左腿再次進行。 (左右兩側各重複10遍)
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5、休息體位元目標肌肉：背部伸展肌群動作：雙腿跪於墊上，臀部坐在小腿上，手臂向前延伸，額頭觸及地面，盡力伸展背部。
6、集中和放鬆目標肌肉：全身肌肉動作：坐於墊上，雙腿彎曲打開，腳心相對，上身自然放鬆，向前臥於腿上，雙手及頭自然放置。
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