二頭提拉
身體站直， 雙手握住1.5~3公斤的啞鈴， 手心向前。 慢慢地將右膝蓋抬起到你感覺舒適的高度， 同時要注意收緊腹部肌肉來保持身體平衡， 集中精神， 在整個動作過程中都要保持這個姿態， 緩慢將啞鈴向胸部方向提拉， 雙肘要緊扣身體兩側， 再緩慢放下啞鈴， 換另一條腿進行同樣的動作。
三頭後拉
身體直立， 雙腳分開寬度與肩膀一致， 雙手拿住1.5~3公斤的啞鈴， 手心朝向身體， 集中精神， 身體前傾， 慢慢地將左腿向身體後方抬起， 到一個你覺得舒適的高度即可， 雙肘彎曲呈90度直角， 然後緩慢向身體後方拉起啞鈴， 直到雙臂與向後抬起的腿成平行角度， 回到開始位置並換另一條腿， 重複這個動作。
轉體俯臥撐
雙手支撐面向地板俯臥， 保持在俯臥撐身體撐起的姿勢， 後背挺直。 身體向右側轉動， 一足微微在前， 此時你的大腿是緊貼在一起的， 整個身體的重量由右臂支撐， 舉起左臂， 頭也向左臂方向擺動。 這個姿勢保持三秒鐘就可以回到開始的位置， 然後將身體向另一側轉動， 反復做這個動作。
一定要記住， 每組動作10次， 每日4組，
