手臂是人的軀體中暴露時間最長的部位之一，
健身專家設計了30分鐘的上肢鍛煉方案， 蒂娜·文杜姆表示：“做這些動作記住要握拳， 這樣可以給手臂肌肉發出一個信號， 讓它們保持緊張狀態， 可以多燃燒一點熱量。 ”
夏季要穿無袖的衣服， 手臂太粗壯怎麼能行呢？沒事， 小編教你4個瘦手臂動作， 幫你輕鬆甩手臂肥肉。 
一、垂直划船動作
鍛煉部位：肩膀、下背部和腰腹
雙手握拳放在兩側髖部位置， 掌心朝向自己。 雙手屈肘並向兩側抬起， 拳頭位於腋窩位置， 手肘略高於拳頭。 雙肩用力向後回收， 上背部肌肉用力， 手肘儘量向後， 同時把拳頭升高到肩膀高度。 最後， 放下雙手休息。 做25次。
夏季要穿無袖的衣服， 手臂太粗壯怎麼能行呢？沒事， 小編教你4個瘦手臂動作， 幫你輕鬆甩手臂肥肉。 
二、胸壓
鍛煉部位：胸部、二頭肌和腰腹
雙手握拳， 垂直放置於身體兩側， 掌心向前， 初學者可保持手掌展開狀態。 保持肩膀向下和向後鎖定， 腰腹用力， 雙手向前方平舉到肩膀高度， 手心向上， 小指用力貼緊。 擠壓胸部， 然後放下雙臂。 做25次。
夏季要穿無袖的衣服， 手臂太粗壯怎麼能行呢？沒事， 小編教你4個瘦手臂動作， 幫你輕鬆甩手臂肥肉。 
三、側壓
鍛煉部位：肩膀和三頭肌
雙手握拳， 屈肘並兩側舉起手臂， 拳頭位於腋窩位置， 掌心向內。 保持手肘位置固定在肩膀高度， 就像扛著一把掃帚的模樣， 緩慢將前臂向下放， 直至與地面垂直;然後前臂繼續向外展開， 直至雙手甚至側平舉， 掌心向後。 屈肘， 恢復起始姿勢。 做25次。
四、單臂方向飛碟
鍛煉部位：肩膀
左手放置在左側髖部， 右手握拳放在左手上方， 掌心向內。 肩膀向下和向後收緊。 右手手肘微曲， 右臂向右上方舉起， 拳頭稍高於肩部，掌心向前。放下右臂，恢復起始狀態。做25次，左右手互換，重複做25次。
堆積脂肪的手臂，要想徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。瘦臂私語： 嫩豆腐不下油鍋，短暫的蒸煮保持了豆腐的鮮嫩，幹瑤柱和番茄做的汁水，鮮美酸甜。它們會幫你做個擁有纖細手臂的俏美堆積脂肪的手臂，要想徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。
瘦臂私語：
嫩豆腐不下油鍋，短暫的蒸煮保持了豆腐的鮮嫩，幹瑤柱和番茄做的汁水，鮮美酸甜。它們會幫你做個擁有纖細手臂的俏美人。
熱量計算： 359 kJ
瘦身指數：★★★★
魅力指數：★★★★
消浮腫
寒冷和導致體液迴圈惡化的飲食習慣，最易造成體內水分滯留而形成積水型浮腫。因此，在飲食上應注意以下幾點：
1. 儘量多喝水，少喝冷飲。
2. 少吃口味重的食物。
3. 多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促進血液迴圈的食物，如番茄、紅辣椒、牛肉等，以及草莓、 蘋果、鳳梨、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果。堆積脂肪的手臂，要想徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。瘦臂私語： 嫩豆腐不下油鍋，短暫的蒸煮保持了豆腐的鮮嫩，幹瑤柱和番茄做的汁水，鮮美酸甜。它們會幫你做個擁有纖細手臂的俏美
減脂肪
手臂肥胖者，通常肩膀、上後背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要擁有一雙結實的手臂，對那些高熱量、高脂肪的食物，還是要敬而遠之。
常保持
也許經過一段時間的瘦臂後，你無須對夏季的無袖新裝敬而遠之了。但是，瘦身容易，反彈更容易，尤其是手臂。所以，好的飲食習慣一定要保持。
對付脂肪過剩族胖手臂必殺秘技
脂肪族胖手臂是最頑強和難以應付的，需要努力抗戰才能讓肉肉撤退。手臂下的肌肉本來就極少有機會運動到，一不小心就全都在秋天爆發，不要再懶洋洋了，趕緊下足猛藥，來個脂肪撤退魔鬼訓練法，和松垮垮的肉肉徹底說再見!堆積脂肪的手臂，要想徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。瘦臂私語： 嫩豆腐不下油鍋，短暫的蒸煮保持了豆腐的鮮嫩，幹瑤柱和番茄做的汁水，鮮美酸甜。它們會幫你做個擁有纖細手臂的俏美
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瘦臂運動
1、基本體操動作
把毛巾折成“一”字後雙手用力握住兩端。然後挺直腰杆用力伸向上方。
2、打開上身肌肉
在基本動作狀態下身體左右運動兌領是雙臂伸直獨動腰部肌肉。
3、打開後側手臂肌肉
雙手放置身後，一隻手把毛巾向上拉，另一隻手則向下拽。
4、打開手臂前側肌肉
雙手握住毛巾渡仙磧昧ο螄慮悛洞聳彼腿不能彎。堆積脂肪的手臂，要想徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。瘦臂私語： 嫩豆腐不下油鍋，短暫的蒸煮保持了豆腐的鮮嫩，幹瑤柱和番茄做的汁水，鮮美酸甜。它們會幫你做個擁有纖細手臂的俏美
5、讓手臂贅肉進入緊張狀態
雙臂緊貼著耳邊向上伸直⒃詿俗刺下轉動手腕洞蚩堅硬的肌肉。
6、減手臂內側贅肉
在上面的狀態下手腕做成圖中的樣子後再回到原位把這一動作快速重複數次。
7、讓整個手臂變得纖細
雙臂向兩側打開噸訃庀蟶溪妒故終坪褪直鄞怪豹⑷緩笏臂像畫圓圈一樣轉動。
8、通過半俯臥撐增加彈力
在膝蓋著地的狀態下做俯臥撐的動作。要領是靠手臂力量來放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
9、讓後側手臂肌肉進入緊張狀態
雙手握住啞鈴的一端端臂彎曲把啞鈴送到腦後。
手臂上的贅肉讓你看起來胖了好幾斤，如何在夏天讓手臂瘦成纖細的少女樣子，來看看小編的終極絕招讓你手臂纖細過夏天。 
針對人群
長期久坐面對電腦的文職人員，手臂因為一直保持放在鍵盤上的姿勢而得不到鍛煉。負責接電話的客服人員或接線生，手臂長期保持拿電話姿勢而感到酸痛。
適宜場合：工作間隙，坐在椅子上休息時。
◆Office座椅瘦臂操坐在椅子上也能輕鬆瘦手臂
一、抬臂運動
1.雙腳分開，寬度約一肩半，坐在椅子上，雙手在胸前合掌，腰背挺直，閉上眼睛，放鬆身體，保持自然呼吸。2.吸氣並抬起胸部，呼氣的時候胸部沉下去，感受身體的呼吸平衡。
3.慢慢地將雙手向上伸展，筆直舉高過頭，在頭上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右;
4.在做這個動作的時候還能夠配合腳掌的活動放鬆，雙腳平踩在墊子上。
3.然後交換左右手的上下位置，做同樣的動作為1組，重複5組。
手臂上的贅肉讓你看起來胖了好幾斤，如何在夏天讓手臂瘦成纖細的少女樣子，來看看小編的終極絕招讓你手臂纖細過夏天。 
二、內外畫圓
1.把椅子從對著辦公桌的方向轉過來一點，讓前方留出一臂長的空間，雙手向前伸直;
2.雙手畫圓，向外畫圓20次;
3.再向內畫圓20次;
4.注意畫圓的時候用的是手臂的力量而不是用手掌或者手掌畫圈，同時畫圓不用畫得太大。這個方法既可以在家練習也可以在辦公室練習。
三、胸前手把手
一不留意小臂就很容易長肉肉，下面介紹的這個動作主要是收緊小臂贅肉。
1.兩手上下勾住放在胸前，儘量張開胸部。
2.兩手分別向相反方向用力拉動，堅持20秒，重複3次。
3.然後交換左右手的上下位置，做同樣的動作為1組，重複5組。
手臂上的贅肉讓你看起來胖了好幾斤，如何在夏天讓手臂瘦成纖細的少女樣子，來看看小編的終極絕招讓你手臂纖細過夏天。 
四、平抬運動
下面這個動作能有塑造手臂線條，並能夠伸展手臂肌肉，穩定肩關節。
1.坐在椅子上，但不要靠著椅背，上半身保持挺直狀態，雙腳平放地面。
2.雙手握拳，雙臂舉起向上伸直，與肩同高。
3.吸氣，兩手肘彎曲成直角;吐氣，將兩手肘靠向肩膀，並向內收。
4.將這個動作一組為12下，共進行2組，速度不用很快，慢慢地進行。
五、後舉水杯/礦泉水瓶
這裡對水杯的要求不大，可以是自己日常喝水用的，也可以是礦泉水瓶，但是不能是太小的瓶子並且裡面要裝滿水。
1.坐在椅子上，雙腿併攏，左手握住一個水瓶向上舉起，右手屈肘扶住左手肘處。
2.吸氣，吐氣的時候，左手屈肘向後放下水瓶，然後再次舉起，這樣左右手各重複15-20次。
纖細的手臂會讓人覺得你很苗條，而上身的曲線比其它部位更顯眼。所以，快點動起來吧！將下面的動作每週做三次，每次做兩遍，不要忘記每個動作之間的有氧放鬆。
第一步：單臂伸展運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。
將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向後伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓後，放下手臂回到初始位置，整個過程中儘量保持身體的直線狀態。將手臂向前抬起與地板平行，然後再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒後，換手臂再做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
第二步：負重擺臂運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。
直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
纖細的手臂會讓人覺得你很苗條，而上身的曲線比其它部位更顯眼。所以，快點動起來吧！將下面的動作每週做三次，每次做兩遍，不要忘記每個動作之間的有氧放鬆。
第三步：手掌交叉運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。
第四步：後撐抬腿運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。
手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。
拳頭稍高於肩部，掌心向前。放下右臂，恢復起始狀態。做25次，左右手互換，重複做25次。 堆積脂肪的手臂，要想徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。瘦臂私語： 嫩豆腐不下油鍋，短暫的蒸煮保持了豆腐的鮮嫩，幹瑤柱和番茄做的汁水，鮮美酸甜。它們會幫你做個擁有纖細手臂的俏美堆積脂肪的手臂，要想徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。
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熱量計算： 359 kJ
瘦身指數：★★★★
魅力指數：★★★★
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寒冷和導致體液迴圈惡化的飲食習慣，最易造成體內水分滯留而形成積水型浮腫。因此，在飲食上應注意以下幾點：
1. 儘量多喝水，少喝冷飲。
2. 少吃口味重的食物。
3. 多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促進血液迴圈的食物，如番茄、紅辣椒、牛肉等，以及草莓、 蘋果、鳳梨、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果。堆積脂肪的手臂，要想徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。瘦臂私語： 嫩豆腐不下油鍋，短暫的蒸煮保持了豆腐的鮮嫩，幹瑤柱和番茄做的汁水，鮮美酸甜。它們會幫你做個擁有纖細手臂的俏美
減脂肪
手臂肥胖者，通常肩膀、上後背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要擁有一雙結實的手臂，對那些高熱量、高脂肪的食物，還是要敬而遠之。
常保持
也許經過一段時間的瘦臂後，你無須對夏季的無袖新裝敬而遠之了。但是，瘦身容易，反彈更容易，尤其是手臂。所以，好的飲食習慣一定要保持。
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<
瘦臂運動
1、基本體操動作
把毛巾折成“一”字後雙手用力握住兩端。然後挺直腰杆用力伸向上方。
2、打開上身肌肉
在基本動作狀態下身體左右運動兌領是雙臂伸直獨動腰部肌肉。
3、打開後側手臂肌肉
雙手放置身後，一隻手把毛巾向上拉，另一隻手則向下拽。
4、打開手臂前側肌肉
雙手握住毛巾渡仙磧昧ο螄慮悛洞聳彼腿不能彎。堆積脂肪的手臂，要想徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。瘦臂私語： 嫩豆腐不下油鍋，短暫的蒸煮保持了豆腐的鮮嫩，幹瑤柱和番茄做的汁水，鮮美酸甜。它們會幫你做個擁有纖細手臂的俏美
5、讓手臂贅肉進入緊張狀態
雙臂緊貼著耳邊向上伸直⒃詿俗刺下轉動手腕洞蚩堅硬的肌肉。
6、減手臂內側贅肉
在上面的狀態下手腕做成圖中的樣子後再回到原位把這一動作快速重複數次。
7、讓整個手臂變得纖細
雙臂向兩側打開噸訃庀蟶溪妒故終坪褪直鄞怪豹⑷緩笏臂像畫圓圈一樣轉動。
8、通過半俯臥撐增加彈力
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9、讓後側手臂肌肉進入緊張狀態
雙手握住啞鈴的一端端臂彎曲把啞鈴送到腦後。
手臂上的贅肉讓你看起來胖了好幾斤，如何在夏天讓手臂瘦成纖細的少女樣子，來看看小編的終極絕招讓你手臂纖細過夏天。
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一、抬臂運動
1.雙腳分開，寬度約一肩半，坐在椅子上，雙手在胸前合掌，腰背挺直，閉上眼睛，放鬆身體，保持自然呼吸。2.吸氣並抬起胸部，呼氣的時候胸部沉下去，感受身體的呼吸平衡。
3.慢慢地將雙手向上伸展，筆直舉高過頭，在頭上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右;
4.在做這個動作的時候還能夠配合腳掌的活動放鬆，雙腳平踩在墊子上。
3.然後交換左右手的上下位置，做同樣的動作為1組，重複5組。
手臂上的贅肉讓你看起來胖了好幾斤，如何在夏天讓手臂瘦成纖細的少女樣子，來看看小編的終極絕招讓你手臂纖細過夏天。
二、內外畫圓
1.把椅子從對著辦公桌的方向轉過來一點，讓前方留出一臂長的空間，雙手向前伸直;
2.雙手畫圓，向外畫圓20次;
3.再向內畫圓20次;
4.注意畫圓的時候用的是手臂的力量而不是用手掌或者手掌畫圈，同時畫圓不用畫得太大。這個方法既可以在家練習也可以在辦公室練習。
三、胸前手把手
一不留意小臂就很容易長肉肉，下面介紹的這個動作主要是收緊小臂贅肉。
1.兩手上下勾住放在胸前，儘量張開胸部。
2.兩手分別向相反方向用力拉動，堅持20秒，重複3次。
3.然後交換左右手的上下位置，做同樣的動作為1組，重複5組。
手臂上的贅肉讓你看起來胖了好幾斤，如何在夏天讓手臂瘦成纖細的少女樣子，來看看小編的終極絕招讓你手臂纖細過夏天。
四、平抬運動
下面這個動作能有塑造手臂線條，並能夠伸展手臂肌肉，穩定肩關節。
1.坐在椅子上，但不要靠著椅背，上半身保持挺直狀態，雙腳平放地面。
2.雙手握拳，雙臂舉起向上伸直，與肩同高。
3.吸氣，兩手肘彎曲成直角;吐氣，將兩手肘靠向肩膀，並向內收。
4.將這個動作一組為12下，共進行2組，速度不用很快，慢慢地進行。
五、後舉水杯/礦泉水瓶
這裡對水杯的要求不大，可以是自己日常喝水用的，也可以是礦泉水瓶，但是不能是太小的瓶子並且裡面要裝滿水。
1.坐在椅子上，雙腿併攏，左手握住一個水瓶向上舉起，右手屈肘扶住左手肘處。
2.吸氣，吐氣的時候，左手屈肘向後放下水瓶，然後再次舉起，這樣左右手各重複15-20次。
纖細的手臂會讓人覺得你很苗條，而上身的曲線比其它部位更顯眼。所以，快點動起來吧！將下面的動作每週做三次，每次做兩遍，不要忘記每個動作之間的有氧放鬆。
第一步：單臂伸展運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。
將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向後伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓後，放下手臂回到初始位置，整個過程中儘量保持身體的直線狀態。將手臂向前抬起與地板平行，然後再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒後，換手臂再做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
第二步：負重擺臂運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。
直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
纖細的手臂會讓人覺得你很苗條，而上身的曲線比其它部位更顯眼。所以，快點動起來吧！將下面的動作每週做三次，每次做兩遍，不要忘記每個動作之間的有氧放鬆。
第三步：手掌交叉運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。
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這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。
手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。
