你需要準備兩組啞鈴。選擇一組比較輕的啞鈴（5到8鎊即可）來完成第三和第七個動作；一組較重的啞鈴（8到12鎊）完成餘下的動作。如果你在完成整套動作後覺得“非常輕鬆！”，那麼就更換更重的啞鈴吧。
如何完成：你的目標是每個動作做12次，整套動作重複3遍，每週兩次。堅持下去，逐漸提高，你一定可以做到！
三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯臥撐式準備。將收手內移，使拇指和食指形成一個三角形。然後，做一個完整的俯臥撐（如圖所示）這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。重複12次。
凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直（如圖）。然後雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重複12次。
經典反舉姿勢
作用部位：臀部，背部
雙腳前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然後彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向後伸直（如圖），停留1下，放下手臂回到準備姿勢，完成1次動作。重複12次，中途交換雙腿。
過了一個冬天，是不是發現身上長了很多肉肉？不好意思露出粗壯的胳膊和蝴蝶袖嗎？終極瘦手臂健身操來了！該套已經接受了美國運動協會的測試，證明它對堅實後臂贅肉的效果比其他一般的肱三頭肌練習更好更快的效果。 
拱橋姿勢
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉
面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴（如圖）。雙臂落於身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重複12次.
N字型舉壓姿勢
作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重複12次。
風車姿勢
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到準備姿勢，完成1次動作。重複12次。換一邊，再重複完成動作。
雙臂抬舉姿勢
作用部位：胸部、肩部、上背部
雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復準備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重複12次。
[導讀]對於久坐不動的OL來說，瘦手臂和美背也是非常重要的哦！只要把手臂和背上的肥肉一起消滅掉，看上去才會更加窈窕哦！今天給你推薦一套9步減肥按摩操，助你輕鬆瘦出骨感玉臂和快速告別拜拜肉哦！[導讀]對於久坐不動的OL來說，瘦手臂和美背也是非常重要的哦！只要把手臂和背上的肥肉一起消滅掉，看上去才會更加窈窕哦！今天給你推薦一套9步減肥按摩操，助你輕鬆瘦出骨感玉臂和快速告別拜拜肉哦！
1、按摩淋巴：
彎曲手肘抬起右手，然後用左手按在右手手臂的肌肉上，一邊呼氣一邊按在圖中所示的5個點上，持續30秒即可，然後再換邊重複動作，要注意不要過於用力。
2、按摩腋下：
彎曲手肘抬起左手，然後用右手的指腹輕輕地揉捏腋下以及周圍的手臂內側，動作持續20秒，然後換邊重複動作。
3、按摩手臂關節：
彎曲手肘抬起左手放在頭後面，然後右手按在左手的肘關節上，手掌稍微用力順著手肘處往下按摩至腋下位置，動作持續20秒，然後換邊重複動作。[導讀]對於久坐不動的OL來說，瘦手臂和美背也是非常重要的哦！只要把手臂和背上的肥肉一起消滅掉，看上去才會更加窈窕哦！今天給你推薦一套9步減肥按摩操，助你輕鬆瘦出骨感玉臂和快速告別拜拜肉哦！
4、按摩小拇指根部：
均勻吸氣，然後伸直右手手臂抬起至偏左邊位置，再彎曲左手手肘抬起左手，左手五指併攏張開，左手手掌放在右手手掌掌心上，按摩小拇指根部15秒(手勢如上圖左上角小圖所示)，再換邊重複動作。
5、按摩三裡穴：
雙手握拳，彎曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂與下手臂呈90度，然後抬起右手放在左手的肘關節上，按壓住手肘內側的三裡穴，動作持續15秒，然後換邊重複動作。
6、手臂外側按摩：
彎曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂與下手臂呈90度，左手手掌自然張開，然後抬起右手按在左手的手臂上，再以指腹輕捏手臂外側肌肉，動作持續20秒，然後換邊重複動作。[導讀]對於久坐不動的OL來說，瘦手臂和美背也是非常重要的哦！只要把手臂和背上的肥肉一起消滅掉，看上去才會更加窈窕哦！今天給你推薦一套9步減肥按摩操，助你輕鬆瘦出骨感玉臂和快速告別拜拜肉哦！ <
7、按摩手臂外側關節：
右手手肘彎曲，手掌按在左邊的腹部位置，然後抬起抬起左手手臂至胸部以上位置，上手臂與下手臂呈90度，左手按在右手手臂的外側肘關節處，然後手掌順勢向上按摩，動作持續20秒，然後換邊重複動作。
8、按摩後肩：
抬起左手手臂往前水準方向伸出，然後右手放在左邊肩部以下的背上，用食指、中指及無名指指腹稍作用力按摩後肩(手勢如上圖左上角小圖所示)，動作持續15秒，然後換邊重複動作。
9、搖臂散步：
散步時雙臂隨著步伐節奏而用力向前後擺動，也可以大幅度地舉上放下，這樣對塑造 完美 的手臂線條有很大的幫助。與此同時，這個動作還能提升上肢肩部以及胸腔活動功能，有助防治肩周炎和胸悶等疾病哦！
想擁有具線條感的美臂嗎？愛美網教你三組瘦手臂運動，簡簡單單，你就可以練就迷人美臂了！三重社大、豐華瑜伽教練場的瑜伽老師吳慧中說，手臂的肌力訓練，不僅美觀好看，搬取重物時也不易傷及手腕，也可避免因力氣不想擁有具線條感的美臂嗎？愛美網教你三組瘦手臂運動，簡簡單單，你就可以練就迷人美臂了！三重社大、豐華瑜伽教練場的瑜伽老師吳慧中說，手臂的肌力訓練，不僅美觀好看，搬取重物時也不易傷及手腕，也可避免因力氣不足而施力錯誤，造成其他部位受傷。且因女性因荷爾蒙的關係，一般的練習並不會造成過度壯碩。
要美麗、健康，也不一定要花大錢，在家固定練習以下動作，也能輕鬆造就美臂。
在運動後，建議可以雙手拍拍運動後的手臂肌肉，搭配伸展運動，王淑鈴說，搭配伸展可以消除疲勞、維持彈性，也就不容易抽筋。
美臂彈力帶
說明：利用一般家裡面有的鬆緊帶、彈力帶或水瓶，可取代啞鈴，對於手臂前後的二頭肌、三頭肌鍛煉很有説明，鬆緊帶的彈性不宜過松、視自己需要的阻力調整長度，但也要注意不容易斷。
1.預備動作：右腳在前、左腳在後，將鬆緊帶放在右腳下，右手近身側、垂下，手拿鬆緊帶另一邊。腳要踩穩，手要抓牢。
2.吸氣，手肘彎曲，手臂往上、上手臂仍在身側（不要往外擴）。
3.吐氣，手肘伸直、回到原位。
4.視個人狀況，每次做10到20下，再換邊做。
簡易扶地挺身
說明：跪姿時要確認平衡、穩定，可視個人情況，調整身體往下的程度，不要勉強，也不要因此改變手肘方向、或身體平衡，也才可訓練到手臂肌肉，還要注意不宜過度施力在手腕。
1.預備動作：手掌、膝蓋貼地的四足跪姿，腳板貼地或是腳尖點地都可以，找到自己最平衡的跪姿。
2.手肘彎、胸部降下至兩手中間，手肘依然在身側兩旁（沒有外擴），手肘彎曲程度視個人狀況，手臂力氣不夠時，只需要肘彎些許即可。
3.吐氣，手肘伸直、回到原位。
4.視個人狀況，每次做10到20下，隨著體力增加，可增加次數或下降程度。
加強美臂海豚式
說明：同樣要確保跪姿平衡、穩定，此動作除了訓練手臂，對全身的肌肉群也有幫助，要維持平衡、肌群也要施力。
1.預備動作：從上一個動作的四足跪姿開始，將手肘、前手臂貼地，雙手互握，（手、肘、臂約呈三角型），雙腳往後伸直、腳尖點地、腳跟往後，膝蓋大腿皆離地，肚子往內收，維持平衡穩定。
2.吸氣，手肘施力、身體往後、臀部往上提高。
3.吐氣，臀部往下、回到預備式。
4.視個人情況，做5次以上，隨著體力增加，可增加次數。
[導讀]二頭肌和三頭肌的鍛煉會幫助你擺脫松垮手臂，讓你擁有完美的如流線型的肌肉，拍打手臂松垮處，堅持20分鐘，就能看到瞬間效果。1，跳繩式運動關鍵部位：肩膀雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡[導讀]二頭肌和三頭肌的鍛煉會幫助你擺脫松垮手臂，讓你擁有完美的如流線型的肌肉，拍打手臂松垮處，堅持20分鐘，就能看到瞬間效果。
1，跳繩式
運動關鍵部位：肩膀
雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡單的跳繩運動。
一旦你把握住了節奏，慢慢的從兩邊張開你的手臂，但要保證你還能保持跳繩的狀態
這個運動的目的是為了讓你的手臂轉大圈，就好像你在划船一樣。
連續跳60秒。
2 仰臥起坐式
先做好俯臥撐的姿勢，兩手間的距離寬於肩膀，手指朝向身體外側。
彎曲右肘使身體傾向右側。
身體重心傾回中間，再用左臂做相同的姿勢，交替進行1分鐘，或者直到疲憊了再停止
初學者可將雙膝觸地。
3． 手臂伸展式
運動關鍵部位：肩膀，下臂
雙腳張開與肩平，雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴，雙手伸直，與肩同寬，手心向下。
前臂彎曲，再回至原處，持續1分鐘[導讀]二頭肌和三頭肌的鍛煉會幫助你擺脫松垮手臂，讓你擁有完美的如流線型的肌肉，拍打手臂松垮處，堅持20分鐘，就能看到瞬間效果。1，跳繩式運動關鍵部位：肩膀雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡
4上下式
運動關鍵部位：背部，二頭肌
平躺在地上，讓頭和肩膀置於一張高的，結實的桌子底下。
雙手抓住桌邊，手與肩膀平行，臉朝上。
靠雙手抓住桌邊讓自己離開地面，讓你的肌肉處於緊張狀態，脖子直挺。
保持1秒鐘這個姿勢，然後再讓身體回去。
這個動作重複1分鐘，或者做你所能堅持的時間。
如果你沒有一張符合要求的桌子，把一個掃把柄或杆子放在兩張平行放開的椅子。
5 單臂式
鍛煉關鍵部位：三頭肌
坐在地上，雙腿雙腳併攏，雙膝彎曲，雙腳踩在地面上
把你的雙手放在離臀部33.3cm的地方，手掌與肩同寬，手指朝向臀部。手臂用力，讓臀部離開地面。
左肘彎曲，臀部下沉，盡可能的接近地面，但又不碰到地面。
左臂用力，再重複彎曲右臂。
交替進行1分鐘。
如果要做的簡單一點的話，就張開雙腿於66.6cm寬.
6. 啞鈴抬升式
鍛煉關鍵部位：肩膀，二頭肌
雙腳與肩同寬站立，雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴，雙手放於臉前， 手掌相對
右手向頭部以上舉高，直至最高點。
迅速會拉右手至原處，再以相同的姿勢把左手舉高。
開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。[導讀]二頭肌和三頭肌的鍛煉會幫助你擺脫松垮手臂，讓你擁有完美的如流線型的肌肉，拍打手臂松垮處，堅持20分鐘，就能看到瞬間效果。1，跳繩式運動關鍵部位：肩膀雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡
7前進式
運動關鍵部位：肩膀
雙手各握1-2磅的啞鈴站立，雙手放於臉前， 手掌相對， 左腿向前6英尺，右腿向後6英尺。
左手向前伸，再右手。開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。
持續1分鐘，同時也換腿。
快速運動以達到推動的目的
塑造性☆禁☆感的手臂需要完美的重量，那樣能拉緊前臂的肌肉。
以下的小提示會保證您運動時的安全：在左手指關節處纏上厚厚的一圈橡皮繃帶。盡可能大的張開手指，保持4-5秒。重複8次，再換手。
8.伸縮式
把左手臂張開放在身體前方，與身體垂直，掌心朝下。用你的右手盡可能的往回掰左手指。
雙手向前伸展，與肩同寬，手心向下，左手慢慢向下放落，同時，右手臂向上抬升，使左右手垂直於地面，完成一次伸展運動。重複此運動10次，換雙手重複練習。
免費塑造完美手臂曲線
可以自信秀展手臂，進行此項跳繩運動。每套動作做2分鐘，再換下一套，然後循環往復的做3遍。
1． 側跳
運動的部位：裡外側大腿; 強化腳踝力量。
當跳繩快到腳尖時，兩腳併攏跳向左方，再跳回中間，做兩遍，然後再跳到右邊。重複幾遍 <
2． 跳繩
張開雙腳與肩同寬，但要保證跳繩能從你腳下穿過。
當跳神又一圈過來的時候，跳起來好讓跳繩能從雙腳下穿過。
3． 雙跳
通過受力於雙腿消耗卡路里。
當繩子在你雙腳下的時候跳一下，然後當繩子轉動在頭上的時候再快速跳一下。
導語：修長的手臂會令你看上去比實際體重瘦1-1.5公斤,如果你從不進行針對手臂的練習，手臂肌肉將以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂將很快“衰老”。如果你不考慮為胖手臂減肥，每一次投向它們的導語：修長的手臂會令你看上去比實際體重瘦1-1.5公斤,如果你從不進行針對手臂的練習，手臂肌肉將以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂將很快“衰老”。
如果你不考慮為胖手臂減肥，每一次投向它們的視線都會被橫向擴張，你看上去至少比實際體重“胖”2～4公斤。如果你還記得魯迅先生那段有關性☆禁☆感的描寫，你一定知道第一眼性☆禁☆感是從手臂開始。
1、俯臥練習三角肌
a、身體俯臥在地，兩腿往後伸直，踝關節放鬆，腳尖自然點地，下顎輕觸地面。手臂伸開，肘關節略微彎曲，同時雙手各執一個啞鈴。現在你的身體像一個大寫的t
b、慢慢垂直向上提升手臂，擠壓背部肌肉，同時記住保持肘關節彎曲，提升高度以7釐米為宜。在最高點保持2秒鐘，然後手臂位置還原。
2、拳擊之術斜方肌
a、雙腳分立，與肩同寬，左腳在前，右腳在後，相隔距離13釐米，膝關節稍微彎曲。提升手臂，左拳靠近鼻子，右拳收在下顎部，同時保持肘關節彎曲。
b、左臂快速向前伸出最好不要絕對繃直，然後回到伸出前的位置。換成右側，重複剛才的動作。
3、反向推進三頭肌
a、手腳著地，臀部翹起，身體呈v型。同時，手臂打直，與肩部成一水平線。
b、身體重心下降，直到身體與地面平行，然後膝蓋彎曲，身體放鬆，站立。
