[導讀]二頭肌和三頭肌的鍛煉會幫助你擺脫松垮手臂，讓你擁有完美的如流線型的肌肉，拍打手臂松垮處，堅持20分鐘，就能看到瞬間效果。
1，跳繩式
運動關鍵部位：肩膀
雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡單的跳繩運動。
一旦你把握住了節奏，慢慢的從兩邊張開你的手臂，但要保證你還能保持跳繩的狀態
這個運動的目的是為了讓你的手臂轉大圈，就好像你在划船一樣。
連續跳60秒。
2 仰臥起坐式
先做好俯臥撐的姿勢，兩手間的距離寬於肩膀，手指朝向身體外側。
彎曲右肘使身體傾向右側。
身體重心傾回中間，再用左臂做相同的姿勢，交替進行1分鐘，或者直到疲憊了再停止
初學者可將雙膝觸地。
3． 手臂伸展式
運動關鍵部位：肩膀，下臂
雙腳張開與肩平，雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴，雙手伸直，與肩同寬，手心向下。
前臂彎曲，再回至原處，持續1分鐘[導讀]二頭肌和三頭肌的鍛煉會幫助你擺脫松垮手臂，讓你擁有完美的如流線型的肌肉，拍打手臂松垮處，堅持20分鐘，就能看到瞬間效果。1，跳繩式運動關鍵部位：肩膀雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡
4上下式
運動關鍵部位：背部，二頭肌
平躺在地上，讓頭和肩膀置於一張高的，結實的桌子底下。
雙手抓住桌邊，手與肩膀平行，臉朝上。
靠雙手抓住桌邊讓自己離開地面，讓你的肌肉處於緊張狀態，脖子直挺。
保持1秒鐘這個姿勢，然後再讓身體回去。
這個動作重複1分鐘，或者做你所能堅持的時間。
如果你沒有一張符合要求的桌子，把一個掃把柄或杆子放在兩張平行放開的椅子。
5 單臂式
鍛煉關鍵部位：三頭肌
坐在地上，雙腿雙腳併攏，雙膝彎曲，雙腳踩在地面上
把你的雙手放在離臀部33.3cm的地方，手掌與肩同寬，手指朝向臀部。手臂用力，讓臀部離開地面。
左肘彎曲，臀部下沉，盡可能的接近地面，但又不碰到地面。
左臂用力，再重複彎曲右臂。
交替進行1分鐘。
如果要做的簡單一點的話，就張開雙腿於66.6cm寬.
6. 啞鈴抬升式
鍛煉關鍵部位：肩膀，二頭肌
雙腳與肩同寬站立，雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴，雙手放於臉前， 手掌相對
右手向頭部以上舉高，直至最高點。
迅速會拉右手至原處，再以相同的姿勢把左手舉高。
開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。[導讀]二頭肌和三頭肌的鍛煉會幫助你擺脫松垮手臂，讓你擁有完美的如流線型的肌肉，拍打手臂松垮處，堅持20分鐘，就能看到瞬間效果。1，跳繩式運動關鍵部位：肩膀雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡
7前進式
運動關鍵部位：肩膀
雙手各握1-2磅的啞鈴站立，雙手放於臉前， 手掌相對， 左腿向前6英尺，右腿向後6英尺。
左手向前伸，再右手。開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。
持續1分鐘，同時也換腿。
快速運動以達到推動的目的
塑造性☆禁☆感的手臂需要完美的重量，那樣能拉緊前臂的肌肉。
以下的小提示會保證您運動時的安全：在左手指關節處纏上厚厚的一圈橡皮繃帶。盡可能大的張開手指，保持4-5秒。重複8次，再換手。
8.伸縮式
把左手臂張開放在身體前方，與身體垂直，掌心朝下。用你的右手盡可能的往回掰左手指。
雙手向前伸展，與肩同寬，手心向下，左手慢慢向下放落，同時，右手臂向上抬升，使左右手垂直於地面，完成一次伸展運動。重複此運動10次，換雙手重複練習。
免費塑造完美手臂曲線
可以自信秀展手臂，進行此項跳繩運動。每套動作做2分鐘，再換下一套，然後循環往復的做3遍。
1． 側跳
運動的部位：裡外側大腿; 強化腳踝力量。
當跳繩快到腳尖時，兩腳併攏跳向左方，再跳回中間，做兩遍，然後再跳到右邊。重複幾遍 <
2． 跳繩
張開雙腳與肩同寬，但要保證跳繩能從你腳下穿過。
當跳神又一圈過來的時候，跳起來好讓跳繩能從雙腳下穿過。
3． 雙跳
通過受力於雙腿消耗卡路里。
當繩子在你雙腳下的時候跳一下，然後當繩子轉動在頭上的時候再快速跳一下。
導語：修長的手臂會令你看上去比實際體重瘦1-1.5公斤,如果你從不進行針對手臂的練習，手臂肌肉將以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂將很快“衰老”。如果你不考慮為胖手臂減肥，每一次投向它們的導語：修長的手臂會令你看上去比實際體重瘦1-1.5公斤,如果你從不進行針對手臂的練習，手臂肌肉將以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂將很快“衰老”。
如果你不考慮為胖手臂減肥，每一次投向它們的視線都會被橫向擴張，你看上去至少比實際體重“胖”2～4公斤。如果你還記得魯迅先生那段有關性☆禁☆感的描寫，你一定知道第一眼性☆禁☆感是從手臂開始。
1、俯臥練習三角肌
a、身體俯臥在地，兩腿往後伸直，踝關節放鬆，腳尖自然點地，下顎輕觸地面。手臂伸開，肘關節略微彎曲，同時雙手各執一個啞鈴。現在你的身體像一個大寫的t
b、慢慢垂直向上提升手臂，擠壓背部肌肉，同時記住保持肘關節彎曲，提升高度以7釐米為宜。在最高點保持2秒鐘，然後手臂位置還原。
2、拳擊之術斜方肌
a、雙腳分立，與肩同寬，左腳在前，右腳在後，相隔距離13釐米，膝關節稍微彎曲。提升手臂，左拳靠近鼻子，右拳收在下顎部，同時保持肘關節彎曲。
b、左臂快速向前伸出最好不要絕對繃直，然後回到伸出前的位置。換成右側，重複剛才的動作。
3、反向推進三頭肌
a、手腳著地，臀部翹起，身體呈v型。同時，手臂打直，與肩部成一水平線。
b、身體重心下降，直到身體與地面平行，然後膝蓋彎曲，身體放鬆，站立。
