1、首先要熱身5分鐘，記住妹紙們，做運動前一定要熱身，維多利亞的模特們是利用跳繩和跳躍擊掌來完成熱身的哦！
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2、兩手握住小啞鈴，負重轉體3分鐘，記得左右都要轉哦！
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3、兩手握住小啞鈴，側身轉體1分鐘，同上面一樣左右都要轉哦！
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4、四肢撐地，左手右手左腿右腿各輪流抬起15秒，做2分鐘。
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5、側邊卷腹兩頭起，左右各一組，做1分鐘左右。
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6、卷腹兩頭起，做三分鐘左右。
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7、坐姿握訓練俄羅斯轉體3分鐘。
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8、最後做拉伸動作，記得我們在做完力量訓練的時候一定要做拉伸動作，這樣你的肌肉才會變得修長。
明明很勤快的在運動了，為什麼小腹還是瘦不下去呢？不用著急，下面維度女性網的小編就關於平坦腹部的問題一一給你解答。 
1.少食多餐會制止我的饑餓嗎？
與你所聽說的相反，日食五頓的咒語並不對所有人適用。當你按照自己的方式進食是最健康的，你的進食方式——意思是，如果你更願意一天吃少幾頓主餐，那麼完全沒理由強迫自己少食多餐，專家說。
但是進餐的次數不是關鍵，它們的份量才是問題所在。根據普渡大學的研究者研究結果為，我們進食行為的最大問題在於零食都能當一頓飯了，而飯能當全席了。在過去的30年中，零食份量從360大卡增大到了580大卡這麼多！當你考慮到平均每個女人在工作日吃兩次零食的情況，你就會發現這相當於每日多攝入500大卡的熱量。只需兩周，這些超量的零嘴——無論它們如何健康——都能多貢獻出一斤脂肪。你要記住：無論吃多少頓，時刻確保注意它們的份量。
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2.如何知道哪種脂肪可以攝入？
專家說，進食脂肪有助於你更加苗條已經被科學證明了。事實上，醫藥部門建議，脂類食物需佔據總能量的20%-35%。當然，這一條並不是鼓勵你跑到最近的速食店去。你必須吃的是好的脂肪——主要是單不飽和脂肪例如堅果，牛油果和健康的食用油——並且遠離含有不飽和脂肪的加工食品，例如烘烤的食品。
一項發表於英國營養學刊的研究發現，富含單不飽和脂肪的飲食幫助人們減少少量的體重和體脂，即使他們並未改變能量攝入。並且，高脂肪方式的節食者相比于高碳水化合物方式的節食者，減少十磅所需時間要少25天。這項研究來自于約翰霍普金斯大學——並且前者的減肥餐包含30%的脂肪！所以儘管享受(適當地)對你身體有利的多脂食品吧，包括牛肉(後腿肉及牛裡脊)、豬肉、雞蛋(包括蛋黃)以及低脂的優酪乳油及乳酪。
為了使它結實的所有努力，為了保持它而放棄的所有紙杯蛋糕，你的上腹部應該如鑽石般堅硬並且無比值得炫耀。所以為什麼你為擁有性☆禁☆感腹部的訴求似乎總是遇到個阻礙呢？就在肚臍這個位置……
你不是唯一覺得沮喪的人：62%的女性表示她們最顧慮的身體部位是腹部。但是不要放棄希望——只需改變思維方式。加州威斯特雷克村的一位營養學家表示，你這麼多年所遵從的傳統飲食建議有些被證明並無效果。許多最新研究都是關於以減小腹部(或者減少整體體重)的新的烹飪策略。為了回答你們最常見的問題，在仔細閱讀了大量資料後，他提出了自己的核心建議。
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3.計算卡路里量是保證平坦腹部的唯一方法嗎？
甩掉腹部脂肪的最重要的事情歸結為卡路里的攝入和消耗。當然，每餐都衡量這些玩意兒會幫助你與健康飲食計畫保持一致，但是對於減重並非完全必要，專家說。如果為每一卡路里擔憂導致你壓力很大，將計算器放到一邊去(研究表明壓力本身也會導致你狂吃)。換種方式，在你的餐盤上裝滿全的，高能量的食物，例如瘦的蛋白質，水果，蔬菜，以及全穀物。因為它們將許多的營養裝入了相對較少的卡路里中，你可以吃得更多並且覺得飽而無需增大你的腰圍。
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4.碳水化合物會增加肚子脂肪嗎？
碳水化合物絕不是你的敵人。當然，如果你過多的吃它們，你會長胖——同樣適用於其他任何食物。但是對減重來說，總卡路里均衡才是重要的。如果吃的多於消耗的，那些未用上的卡路里會變成脂肪並且儲存在你的腹部(及其他部位)，無論這些卡路里是從哪一種食物中來的，專家說。
這是說，如果僅僅看看高碳水化合物的餐食都能將你的意願融化成糊糊，避免它們而控制體重是完全可靠的方法。更現實的，也許是保證大部分的碳水化合物來自于全穀物，天然水果和蔬菜中的複雜碳水化合物。因為這些食物通常會用纖維填飽你，吃這些食物，將比吃那些加工精製的碳水化合物如，白麵包，意面及白米要更容易控制份量。
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5.蛋白質奶昔難道不是只為健身用的嗎？
不要被那些只針對肌肉爆衣，大塊頭的男人的食物標籤愚弄。任何人，無論是不是熱愛運動人士，都能從蛋白質粉的使腹部平坦的力量中獲利。
選取乳清蛋白而不是大豆蛋白：根據一項營養學刊的研究，參與節食的人中那些攝入乳清蛋白23周的人較攝入大豆蛋白的人有更少的體脂以及更小的腰圍。
事實上，儘管聽起來很怪，將乳清蛋白包括在他們的飲食計畫的節食者相比那些攝入同樣卡路里但不喝蛋白奶昔的人多減少兩倍脂肪。為了徹底地展示你的腹肌，嘗試每天吃一次乳清蛋白奶昔，或者至少一周幾次吧。
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6.我在減重但尺寸並未減少，為什麼呢？
這通常意味著你沒做力量訓練或者沒吃足夠的蛋白質，專家說。增一些重量，並且在你的運動後餐食中加6盎司(約170克)的肉或者在沙冰或者優酪乳中混入兩勺蛋白質粉。哪種選項都將提供40克蛋白質，是你減脂的並且保留那些需要新陳代謝驅動的肌肉。
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7.我能邊吃乳製品還減小腹嗎？
當然。實際上，根據一項美國臨床營養刊物的研究，減少你吃的乳製品量會導致你身體產生更多脂肪細胞。當你身體中沒有足夠的鈣，它將試圖抓住身體裡的那些(鈣)。這將觸發一種名為骨化三醇的化合物的釋放，這將會增加脂肪細胞的產生。如果你想有更少的脂肪細胞，多吃鈣來抑制骨化三醇，這將會減少脂肪使你的脂肪細胞更小並且小腹更平坦。所以享受牛奶，優酪乳，或者一點乳酪吧。因為乳製品通常有較高的卡路里，保持小份量並且堅持低脂食品(美國農業部建議女性每日攝取三杯低脂乳製品)。
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8.人造甜味劑真的會讓我增加重量嗎？
營養學家們對這個話題的爭論程度猶如政客們爭論增稅問題一樣激烈。攝入這些甜味劑與增長重量之間並沒有直接的聯繫。雖然，一些研究表明，那些由化學製品，人造甜味劑和防腐劑製成的減肥食品，通過給你提供高能量味道的餐食而未能提供如你大腦期待的足夠能量，將導致你更想吃食物，從而讓你多吃。
明尼蘇達大學的科學家發現健怡蘇打以及代糖可能會增加你患新陳代謝綜合症的危險，從而導致更多的腹部脂肪，血糖和膽固醇。所以最好是將你的攝入控制在最多一天三到四份(一小袋咖啡中的代糖是一份；一罐健怡蘇打是兩份)，如果你的飲食主要包含天然食品，你可以享用一點甜味劑，不管是人造的還是天然的。
“圓柱民”有福啦，今天小編就要教你怎樣收腹肚腩，讓你告別粗腰。現在有一種典型的“圓柱民”，成天就坐在電腦面前，吃飯也是叫外賣，基本上不運動。嘿嘿，說的就是電腦前的你。看看腰上的贅肉是不是越來越多了，精神差，眼神黯淡，看起來比同齡人老了好幾歲。收腹肚腩的問題已經迫在眉睫!小編給福利啦，下面是針對四種腰腹肥胖類型，提供飲食和運動建議，幫助你減肚子瘦腰腹，擺脫“圓柱民”。
1.「肉食族」：特點幾乎不吃青菜，看到肉兩眼就發光，基本上是無肉不歡。典型的“肉食動物”。
專家建議：應儘量食用瘦肉、魚肉或牛肉會更為適合，烹調時，以水煮、清蒸代替炒、炸。
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2、「甜食族」：此類型多屬女性，嗜好吃巧克力、蛋糕、奶茶等食物，基本上抵不住誘惑。
專家建議：甜食族應減少澱粉及糖的攝取，以新鮮蔬果取代甜點。
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3、「澱粉過剩族」：此類有種東北人的特質，任何澱粉食物都來者不拒，無論炒、煎、、悶、炸。
專家專家建議：儘量選擇含抗性澱粉食物，如地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類等，降低油脂熱量的攝取。
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4、素食多油族」：特點是菜沒有色澤就無食欲，雖然不喜歡肉，但是油太多的蔬菜也是有很高的熱量的哦！
專家建議：應少食用加工類素食產品，以未精緻料理或加工的五穀根莖類為主，並避免油炸或加入過多植物油熱炒。
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運動建議：
1.仰臥起坐：仰躺雙膝彎曲，雙臂於胸前交叉，頭部只需抬離地面15公分即可緩慢放下，重複10次。
2.多抬高腿：坐在椅子上，雙腳併攏慢慢抬起，依個人可忍受程度停滯空中，每日反復練習10次。良好站姿：站立要像電線杆一樣，挺胸收腹收下巴，注意肩部放鬆。
3.腹部按摩：建議洗澡的時候可以用浴鹽，以肚臍為中心來進行按摩，也可以畫個問號，先左後右，每次按摩30至50下，反復練習消除腹部肥肉。
4.良好坐姿：站立要像電線杆一樣，挺胸收腹收下巴，注意肩部放鬆。
水果減肥已經不新鮮了，但是到底哪些水果減肥最有效呢？下面跟著小編來看看吧！ 
西瓜
西瓜裡面含有很豐富的鉀，鉀會排走我們身體內的鈉質，這也是為什麼為什麼西瓜有排水利尿的作用了。最贊的是，西瓜很有飽腹感，因為它裡面含有大量的水分，所以夏天的 時候，人們看到西瓜的時候就會非常有食欲了。
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與其他水果相比，西瓜的熱量是比較低的。因為它的重量大部分都來自水，而水是沒有熱量的，正在減肥而有比較愛吃甜食的你，不妨多吃點西瓜，讓你悄悄瘦哦！
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香蕉
很多明星很喜歡用香蕉減肥，像大S、coco李玟都是它的忠實愛好者，這是有原因的。吃香蕉會讓人變得很快樂，因為它有助於“快樂荷爾蒙”的神經傳統物質。
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和西瓜一樣，香蕉裡面同樣含有大量的鉀，能有效改善我們的水腫體質，同時它裡面有相當豐富的高纖維，纖維遇水後會脹大，給我們充足的飽足感，也能防止便秘問題。
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蘋果
這個方法被喻為比死還難受的減肥法，但很多人都不能成功。做法是三天內你只能吃蘋果，不限數量，三天后你可以建10斤左右。注意，一個星期只能試用一次，而且絕對不能超過三天，不然你有可能會產生厭食症。三天后，喝點粥或吃帶你蔬菜，等到身體慢慢適應後，你才可以恢復飲食。
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番茄
番茄能美白，這是小編的親身體驗，它裡面幾乎全部由水造，吃兩個就飽了，熱量又低，一個只有30卡，用來減肥再合適不過了。每天晚餐就用番茄代替，一個月可以輕輕鬆松減下10斤哦！
25歲以後，女人開始發福，腰圍也變得比以前粗起來，那麼女人吃什麼瘦腰呢？小編為你介紹四款瘦腰食物，讓你變身人見人愛的小腰精。 
女人吃什麼瘦腰
腰身粗壯的人
如果你是屬於整個腰身比較粗壯的人，那麼要注意下自己的一日三餐飲食了，平常要少吃些不容易消化的食物，比如肉類、蛋類食品，即使是想吃，也要安排到午餐吃，晚上就算了，不僅會引起消化不良，而且還容易引起便秘，最好是以水果和蔬菜為主，吃到6分飽就行，而且睡覺前三個小時不能吃任何東西。
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女人吃什麼瘦腰
大腹便便的人
何謂大腹便便，意思是你已經告別腰身這詞了，腹部上全是贅肉，這類人群平時營養攝入過多，而且不愛運動，“進出口”沒有平衡，過多的脂肪都堆積在腹部上，久而久之變得“異軍突起”。想要重新找回苗條的腰身，就應該徹底改變自己的飲食結構，比如總體上你要把握“少葷多素，儘量少吃”的原則，而且最好每週實行一次斷食，很快你不僅會發現腰部瘦了，就連全身也會消瘦不少。
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小腹鬆弛的人
摸摸你的小腹是不是覺得很鬆弛，這是由於過多飲水的原因，過多的水分會造成腎臟的負擔，從而讓小腹變得鬆弛，最佳的應對方法應該改變自己的喝水方法，不能“痛飲”，而是要小口小口喝。
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下腹比較凸的人
這種腹部肥胖的妹紙，一般都有較嚴重的便秘問題，長久毒素堆積在腸內，久而久之，下腹就變得凸凸的，首先要解決的就是便秘問題，平時要多喝水，而且最好加點蜂蜜，平時多做揉腹的動作，早上起來第一件事就是喝一杯溫開水，不出一個禮拜便秘問題就會緩解很多。 <
想要減肚子，就要瞭解自己屬於哪種肥胖，對症下腰才是王道， 
微凸出型有這種類型小肚子的人總體來說都不胖，但是一穿緊身衣的話就原形畢露。而且在你吃過飯之後，表現的尤為明顯。
想要減肚子，就要瞭解自己屬於哪種肥胖，對症下腰才是王道， 
why?運動的機會很少，大部分時間都是坐著，而且也不愛運動。所以腹部的脂肪會顯得多點，可喜的是情況還沒有那麼糟糕，因為你恢復的可能性很大。
想要減肚子，就要瞭解自己屬於哪種肥胖，對症下腰才是王道， 
小貼士能站著就不坐著了吧，而且平時不要彎腰駝背，要養成良好的坐姿。平時吃完飯不要一屁股就坐下，要放慢你的吃飯速度。有空就堅持做仰臥起坐，每天20個都行。
想要減肚子，就要瞭解自己屬於哪種肥胖，對症下腰才是王道， 
多層型
這種類型的小肚子基本已經定型，只要彎下腰。三層游泳圈就立刻出現，哎，得給自己敲響警鐘。
想要減肚子，就要瞭解自己屬於哪種肥胖，對症下腰才是王道， 
why?
這種是由於減肥後複胖造成的，讓你身體上的肌腹根本無法承受，就導致了贅肉橫生的情況。
小貼士絕對不要再用激烈的方法短時間減肥了，在保證營養的情況下，一定要控制澱粉的攝入，每天要拿出時間給自己的腹部做20分鐘的按摩。
忽然出現型有時候肚子痛的時候，小腹就會凸起來，還會不定時的發作，害你隨時要準備藥。
why？並不是所有的人都會出現這個情況，也許別人並沒有多大的感覺，只是你自己覺得明顯“脹起來了”。
小貼士要少穿緊身的衣褲，讓你的腸胃變得順暢，實在扛不住，一定要去醫院治療。
年假後減肚子可是一難題，下面小編要幫你介紹四種水果，讓你在享受美食的同時，不知不覺吃走小肚腩。
1、蘋果
蘋果作為減肥鼻祖水果已經風行了很多年，為什麼說蘋果還能減肚子呢？因為它裡面含有豐富的果膠 ，可以加速我們腸胃的蠕動，你之所以會長出小肚子，就是因為裡面積聚了太多的毒素，所以多吃蘋果可以加速排毒，而且蘋果裡面的鉀質也很多，細嚼慢嚥的話可以幫你趕走水腫哦！
年假後減肚子可是一難題，下面小編要幫你介紹四種水果，讓你在享受美食的同時，不知不覺吃走小肚腩。
2、葡萄柚
很多妹紙都不相信葡萄柚的減肥能力，其實它真的是減肥利器，因為它裡面的維生素很多，居水果榜首，而且它還有美膚的功能，因為葡萄柚的含糖量相當少，所以吃起來有點酸，妹紙們吃的時候可以滴幾滴蜂蜜在上面。
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3、蕃茄
其實嚴格來講番茄是屬於蔬菜的啦，但是由於番茄裡面的食物纖維相當豐富，能幫助我們的腸胃蠕動，有便秘的妹紙要多吃啦，而且番茄裡面獨特的番茄素還可以提升對食物的口感，是非常好的石材勒。
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4、鳳梨
鳳梨一定要在飯後吃，這樣才不會傷胃，這不是沒有道理的，因為鳳梨裡面蛋白分解酵素非常強悍，能幫助我們腸胃對肉類的消化，你想如果在飯前吃的話，那對胃壁真的會造成很大的傷害哦！
