跳繩不但可以幫你熱控減肥瘦身， 還可以讓全身肌肉勻稱有力， 同是會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。
跳繩熱控減肥倍受專家推崇
跳繩花樣繁多， 可簡可繁， 隨時可做， 一學就會。 從運動量來說，
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。 專家研究證實， 跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種症病， 對哺乳期和盡經期婦女來說， 跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用， 因而也有利於女性的心理健康。
女性跳繩熱控減肥要循序漸進
對於想用跳繩熱控減肥的女性來說， 不可心急， 要學會循序漸進。 初學時， 僅在原地跳1分鐘;等身體適應後延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續跳上半小時。 一次跳半小時， 就相當於慢跑90分鐘的運動量， 已是標準的有氧運動熱控減肥的量了。
不要跳得太快， 而且要特別留意小腿肌肉的伸展狀況， 原則上每跳100、200下就可以稍事休息。 若要達到最佳的熱控減肥的功效， 每分鐘最少要跳70-100次左右即可。
劇烈的跳繩運動後不要立即停止下來， 應持續比較慢的速度跳繩或步行一段時間， 讓血液迴圈恢復正常後， 才可以停止下來。 之後要記住做一些伸展、緩和的動作， 放鬆腿部的肌肉， 才算是真正結束運動。
如何科學跳繩熱控減肥？
運動工具：跳繩一根
將繩索放置於地面， 兩腿分開， 與肩同寬， 向下做蹲坐狀， 使繩索垂直於兩腿之間。 彎腰曲肘， 手心向外延伸， 平行於地面。 雙腳做上下移動運動， 離地數英寸(足球練習模式)， 盡可能加快自己速度。 堅持運動20秒。
俯身於繩索右端， 做5個俯臥撐， 然後站立。 重複動作。
1、跳繩帶跑運動
瘦身部位：臂部， 臀部， 股部， 腿部
身體豎立， 雙腳分開與肩同寬， 雙手各握繩索一埠， 起跳時左腿保持正常跳躍姿勢，
2、單腿跳
保持跑步的動作， 單腿輪流跳過繩索。 練熟後儘量快速地跳， 這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉呢。
3、向兩側揮動跳繩
雙腳併攏跳過繩索後， 在掄繩索的同時一條腿向一側張開。 繩索即將回到前方的時候， 雙腳再併攏跳過。 然後換腿重複相同的動作。
4、曲地盤旋運動
瘦身部位：臀部，股部，腿部
將繩索筆挺置於地面，雙腿合併筆挺站立於繩索右端，面朝左方向，對角起跳至繩索另一邊，保持雙腿併攏，再次起跳至繩索右邊，按之字形路線跳躍繩索，直至到達繩索另一端端點，然後轉身回跳至出發點。保持1分鐘運動時間。
5、交替抬膝運動
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體豎立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩索一埠，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重複交換運動1分鐘。
6、向後揮動跳繩
也就是反方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部贅肉。
7、張開腿跳繩
雙腳併攏跳一次後，雙腳用力向外側張開並揮動繩索。當繩索轉回前方時雙腳併攏再跳一次。重複此動作可鍛煉大腿肌肉。
跳繩熱控減肥留意事項
1、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些預備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。
2、跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。繩索軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
4、跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，削減對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳隨著地，這會使腦部受到震盪。跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
5、不要在水泥地上跳繩
由於跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和土壤場地，也可以在水泥地上展上一塊毯子或塑膠，削減對關節和大腦的衝擊力，以免損傷關節，並易引起頭昏。
6、身體較重，宜採用雙腳同時起落
假如你的體質指數被列進過重行列，跳繩時就要留意，首先，不要單腳跳，上躍也不要太高，否則全身重量壓在一隻腳上，很輕易損傷膝蓋和踝關節，要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。
7、過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太合適跳繩熱控減肥，由於他們在跳躍時，體重很輕易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否合適跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的熱控減肥方法。
體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬於超重，而28以上則屬肥胖。
跳繩熱控減肥一定要留意動作要領，長期堅持才更有效果。
拉伸運動 防止跳繩熱控減肥後小腿變粗
值得說明的是，跳繩熱控減肥固然有諸多好處，但是很多MM都擔心跳繩熱控減肥會讓小腿變粗。實際情況是盡大多數的MM跳繩後小腿沒有變粗，而少數人變粗了。由於有些人的基因是怎麼運動都難長肌肉的，也有少數人是稍運動就長肌肉。所以選擇熱控減肥運動要根據自己的情況而定。一般說來長期鍛煉小腿肌肉，會減掉小腿贅肉，讓肌肉變緊繃而不是增大，腿圍減小了，曲線優美好看。
站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆挺，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
站直，一條腿往前伸並保持筆挺，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
站直，蹺起一腿，用手捉住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，豎立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
此外，有個竅門也可以預防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個小腿3到5分鐘即可。
4、曲地盤旋運動
瘦身部位：臀部，股部，腿部
將繩索筆挺置於地面，雙腿合併筆挺站立於繩索右端，面朝左方向，對角起跳至繩索另一邊，保持雙腿併攏，再次起跳至繩索右邊，按之字形路線跳躍繩索，直至到達繩索另一端端點，然後轉身回跳至出發點。保持1分鐘運動時間。
5、交替抬膝運動
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體豎立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩索一埠，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重複交換運動1分鐘。
6、向後揮動跳繩
也就是反方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部贅肉。
7、張開腿跳繩
雙腳併攏跳一次後，雙腳用力向外側張開並揮動繩索。當繩索轉回前方時雙腳併攏再跳一次。重複此動作可鍛煉大腿肌肉。
跳繩熱控減肥留意事項
1、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些預備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。
2、跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。繩索軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
4、跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，削減對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳隨著地，這會使腦部受到震盪。跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
5、不要在水泥地上跳繩
由於跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和土壤場地，也可以在水泥地上展上一塊毯子或塑膠，削減對關節和大腦的衝擊力，以免損傷關節，並易引起頭昏。
6、身體較重，宜採用雙腳同時起落
假如你的體質指數被列進過重行列，跳繩時就要留意，首先，不要單腳跳，上躍也不要太高，否則全身重量壓在一隻腳上，很輕易損傷膝蓋和踝關節，要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。
7、過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太合適跳繩熱控減肥，由於他們在跳躍時，體重很輕易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否合適跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的熱控減肥方法。
體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬於超重，而28以上則屬肥胖。
跳繩熱控減肥一定要留意動作要領，長期堅持才更有效果。
拉伸運動 防止跳繩熱控減肥後小腿變粗
值得說明的是，跳繩熱控減肥固然有諸多好處，但是很多MM都擔心跳繩熱控減肥會讓小腿變粗。實際情況是盡大多數的MM跳繩後小腿沒有變粗，而少數人變粗了。由於有些人的基因是怎麼運動都難長肌肉的，也有少數人是稍運動就長肌肉。所以選擇熱控減肥運動要根據自己的情況而定。一般說來長期鍛煉小腿肌肉，會減掉小腿贅肉，讓肌肉變緊繃而不是增大，腿圍減小了，曲線優美好看。
站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆挺，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
站直，一條腿往前伸並保持筆挺，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
站直，蹺起一腿，用手捉住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，豎立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
此外，有個竅門也可以預防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個小腿3到5分鐘即可。
