對於塑身美體, 瑜伽是最好的選擇, 不管你是瘦腿、瘦腰、瘦臀, 瑜伽通通都能搞定。 今天小編就給大家介紹一組瑜伽美臀操, 臀部肉多、松垮的妹紙們, 千萬不要錯過這個好方法哦, 過了這個村就沒這個店了, 加油吧!
訓練計畫:
請依次完成整套瑜伽動作, 每個動作保持5次呼吸。 做完5個(或者全部9個)的動作後, 換另一側再重複一次。 每週連續練習3天, 堅持練習1個月。
訓練Tips:
隨著動作漸漸熟練, 之後可以加快速度, 每個動作保持3次呼吸, 重複2次, 這樣能加快熱量的燃燒。 此外, 在練習的過程中一定要記得收臀。
1、馬步式
鍛煉部位:臀、背、腹。
雙膝跪地, 雙手支撐地面, 背部平展。 右手向前伸直, 五指分開, 左腿同時向後抬起與地面平行, 左腳向內勾起。 呼吸5次後, 繼續下一個動作。
2、單手撐地式
鍛煉部位:肩、腿。
以左腳為支撐點, 左手撐地, 身體抬起, 背部與地面平行, 雙腳打開與臀同寬, 腳掌著地, 膝蓋彎曲90度, 臀部抬起。 呼吸5次後, 繼續下一個動作。
3、單腳平衡式
鍛煉部位:腿、腹、背。
站姿, 左腿向前邁一小步後站立, 右腿向後伸直, 身體微微向前傾, 雙臂伸直舉過頭頂, 兩手拇指和食指併攏, 其餘手指交握。 呼吸5次後, 繼續下一個動作。
4、弓箭步式
鍛煉部位:腿、胸。
站姿, 右腿向前邁一大步, 大腿與地面平行, 左腿向後伸直, 腳趾蹬地。 雙手在身後交握, 肩部後抻, 拉伸肩部。 呼吸5次後, 繼續下一個動作。
5、側身弓箭步式
鍛煉部位:肩、背、腹、腿。
以上一個弓箭步的動作為基礎, 雙手在胸前合十, 身體向右轉,
6、垂直鴿式
鍛煉部位:腹、臀。
坐在地面, 上身挺直, 右腿向左彎曲, 右膝、臀部著地;左腿向後伸直, 左膝、左腳著地。 雙手支撐在身體兩側的地面上。 呼吸5次後, 繼續下一個動作。
7、橋式
鍛煉部位:腿、背
平躺在地面上, 雙腿打開與臀同寬, 腳掌著地, 90度屈膝, 向上抬臀, 雙手在身後互握, 貼在地板上。 呼吸5次後, 繼續下一個動作。
8、犁式
鍛煉部位:背、肩、腿
平躺在地面上, 雙手平放於身體兩側, 手掌向下。 腹部用力, 將雙腿抬起並舉過頭頂, 腳趾蹬在頭部上方地面,雙手貼地互握。呼吸5次後,繼續下一個動作。
9、嬰兒式
鍛煉部位:背、腿
雙膝跪地,臀部坐於腳後跟上,雙臂放於身體兩側,與臀部同寬,上身下俯,雙手向前伸直,額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次後,換方向重複9個動作。
腳趾蹬在頭部上方地面,雙手貼地互握。呼吸5次後,繼續下一個動作。9、嬰兒式
鍛煉部位:背、腿
雙膝跪地,臀部坐於腳後跟上,雙臂放於身體兩側,與臀部同寬,上身下俯,雙手向前伸直,額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次後,換方向重複9個動作。